Завдяки кремовій консистенції та ситному насиченості, ви можете їсти авокадо під час кожного прийому їжі. І, маючи всі переваги для здоров'я, що може бути з цим? Ну, це залежить. Не існує ризику передозування або токсичності від вживання занадто великої кількості авокадо, але в ньому багато жиру та калорій, які справді можуть скластись, якщо споживати багато. Крім того, люди з харчовою непереносимістю можуть виявити, що вживання багато цього фрукта викликає незручне травлення.
Порада
Вживання занадто багато авокадо призводить до збільшення ваги.
Висококалорійний плід
Оскільки це фрукт, багато людей не розуміють, скільки калорій містить авокадо, і це велика помилка. Всього один авокадо містить 322 калорії. Багато людей їдять ціле авокадо за один прийом разом з іншими продуктами, які входять до їжі, що може сприяти збільшенню калорійності цієї їжі.
Занадто багато призводить до набору ваги
Набір ваги відбувається, коли ви вживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Не має значення, звідки беруться ці калорії - будь вони з картоплі фрі або фруктів - ваше тіло перетворює зайві калорії, які йому не потрібні, у жир, і зберігає їх у своїх жирових клітинах на наступний час. Вживання занадто багато калорій з часом призводить до надмірної ваги та ожиріння, які мають шкідливий вплив на здоров'я.
Середнім середньо активним жінкам потрібно 2000 калорій на день, згідно з Правилами харчування для американців. Якщо говорити про це в перспективі, це кількість калорій, що містяться в шести авокадо. Якщо ви з'їдаєте цілих три авокадо на день, це половина ваших загальних щоденних калорій. Навіть якщо ви обмежите інші продукти, які ви їсте, це більш ніж ймовірно, що ви перейдете за свою щоденну квоту калорій. Якщо вам не вдасться обмежити інші продукти, ви значно перевищите свої калорійні потреби та наберете вагу.
: 5 речей, які потрібно знати про користь здоров'я авокадо
Калорії авокадо з жиру
Велика частина калорій в авокадо надходить з жиру. Маючи 9 калорій на грам, жир має більш ніж удвічі більше калорій білка та вуглеводів, у яких лише 4 калорії на грам. В одному авокадо є 30 грамів жиру. Тільки для порівняння, це більше жиру, ніж велике замовлення фрі швидкого приготування.
Національна академія медицини встановила допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) для жиру від 20 до 35 відсотків калорій. Це скільки жиру потрібно для міцного здоров’я, але це також обмеження, яке при перевищенні може мати наслідки для здоров’я. Одне авокадо забезпечує приблизно 38-68 відсотків добових потреб дорослої людини на дієті 2000 калорій. Окрім інших жирів у вашому раціоні, вживання більше одного авокадо на день призведе до перевищення АМДР.
Жир в авокадо значно здоровіший, ніж жир у смаженій їжі, але вони все ж містять насичений жир, тип жиру, який може засмітити ваші артерії та призвести до серцевих захворювань, якщо їсти його в надлишку. З 30 грамів жиру в авокадо 4 г насичених. Американська асоціація серця рекомендує дорослим обмежувати споживання насиченого жиру до 5 - 6 відсотків їх щоденних калорій, що становить 13 грам на дієті 2000 калорій.
Кількість насиченого жиру в одному авокадо становить приблизно 30 відсотків від цієї межі. Якщо ви їсте два авокадо на день або більше, крім інших продуктів, що містять насичені жири, ви, ймовірно, перевищуєте рекомендовану добову норму.
Непереносимість їжі та авокадо
Розлад шлунку, здуття живота, газоподібний стан і діарея - одні з симптомів, які можуть відчувати люди з харчовою непереносимістю після вживання певної їжі. Найпоширеніший приклад - молочні продукти; багато людей мають проблеми з перетравленням лактози молочного цукру.
Інші природні цукру, які містяться в продуктах харчування, можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей. До них належать:
- Фруктоза
- Фруктани
- Галакто-олігосахариди
- Поліоли
Авокадо містить поліоли, тому люди, які мають непереносимість поліолів, можуть відчувати несприятливі наслідки після їх вживання в їжу. Якщо у вас є непереносимість авокадо, ви все одно зможете їсти невелику кількість фруктів без симптомів. Однак вживання занадто багато авокадо може призвести до появи симптомів відразу після його вживання в їжу або до 48 годин пізніше. Непереносимість не є такою небезпечною, як алергія на їжу в більшості випадків, але симптоми, ймовірно, достатньо, щоб не допустити занадто багато їсти.
Переваги харчування авокадо
Включення авокадо в раціон в помірних кількостях корисно для вашого здоров’я. Поліненасичені та мононенасичені жири в авокадо вважаються здоровими жирами, оскільки вони можуть допомогти знизити рівень вашого нездорового холестерину та покращити здоров'я серця, якщо їсти його замість насичених жирів.
Авокадо - це також багате джерело харчових волокон, частина рослинної їжі, яка зазнає мінімального травлення у вашому організмі. Клітковина додає основний вміст у ваш шлунок, коли він рухається по вашому травному тракту, що призводить до поліпшення дефекації та здоров’я кишечника. Отримання достатньої кількості клітковини може знизити ризик раку товстої кишки та інших захворювань травлення.
Завдяки своїй основній масі клітковина наповнює шлунок і може допомогти вам відчути себе ситнішим після їжі, що допоможе вам їсти менше калорій, щоб підтримувати свою вагу або схуднути. Згідно з дослідницькою статтею 2017 року в Journal of Nutrition and Metabolism, збільшення споживання харчових волокон пов’язане з нормальною вагою, тоді як нижчі споживання пов'язані з ожирінням.
Клітковина в авокадо також допомагає знизити рівень холестерину, зв’язуючись з ним та допомагаючи вивести його з організму, перш ніж він може бути поглинений у кров. Національна академія медицини рекомендує жінкам щодня отримувати 25 грам клітковини, а чоловікам 38 грам клітковини, а одне авокадо забезпечує від 35 до 54 відсотків добових потреб у волосі дорослої людини.
Скільки потрібно їсти?
Одна порція авокадо - це половина фрукта. Зазвичай рекомендується дотримуватися однієї порції авокадо на день, але залежно від іншого балансу продуктів у щоденному раціоні, ви можете мати можливість включати один цілий фрукт щодня. Важливо звернути увагу на те, скільки ви їсте, особливо коли ви вечеряєте, оскільки не завжди легко сказати, скільки одного - або більше одного - фруктів є в страві.
: 12 рецептів смачного нового авокадо
