Порада
Продукти з низьким вмістом холестерину часто також мають низький вміст насичених жирів, що допомагає зберегти ваше серце здоровим. Дієта, багата рослинними білками, такими як квасоля та горіхи, а також риба та велика кількість клітковини, допомагає підтримувати рівень холестерину в межах норми.
План дієти з низьким вмістом холестерину
Ви можете здивуватися, дізнавшись, що рівень холестерину в крові впливає не на холестерин в їжі, а на насичений жир. Огляд у серпні 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition підтвердив, що дієтичний холестерин має незначний вплив на рівень холестерину в крові. Насправді, Гарвардська медична школа повідомляє, що дієтичні рекомендації для американців у 2015-2020 роках усунули рекомендацію щодо обмеження раціону холестерину до 300 міліграмів на день.
Продукти, багаті насиченим жиром, такі як червоне м'ясо та молочні продукти, також часто містять холестерин. Найкращий план дієти з низьким вмістом холестерину для поліпшення ліпідів у крові - це вміст клітковини та низький вміст насичених жирів, а також такі продукти, як риба, овочі та цільні зерна.
Високий рівень холестерину дійсно сприяє захворюванням серця, але інші фактори також грають роль. Високий кров'яний тиск, запалення, паління та ожиріння або надмірна вага - лише кілька прикладів. Хоча вживання правильних продуктів може підтримувати ваше серце здоровим, деяким людям також потрібні ліки, які допомагають контролювати рівень холестерину або артеріальний тиск.
: Що їсти, щоб швидко знизити рівень холестерину ЛПНЩ
Засипте рослинні білки
Білок - важлива частина вашого раціону. Це допомагає вашому організму будувати і відновлювати тканини, зберігає пісну масу і підтримує загальне самопочуття. У поєднанні з фізичними вправами його користь ще більша. Перш ніж вирішити, який білок їсти, важливо знати, скільки його потрібно щодня.
Американська асоціація серця застерігає від вживання занадто багато білка. Як виявляється, люди, які мають велику кількість білка в своєму раціоні, частіше мають проблеми із серцем, ніж ті, хто споживає менші кількості. Щоб дізнатись, скільки білка вам потрібно, скористайтеся цим зручним калькулятором від USDA.
Також важливо знати, які білкові та низько-холестеринові продукти їсти. Білкові джерела білкових джерел здаються більш корисними для здоров'я серцево-судинної системи, ніж продукти тваринного походження. Огляд лютого 2018 року в « Тенденціях серцево-судинної медицини» говорить про те, що дієти, багаті рослинними білками, горіхами, продуктами з високим вмістом клітковини та рослинними стеролами, можуть сприяти зниженню рівня холестерину, покращуючи артеріальний тиск та загальне здоров’я серця.
: 9 кращих продуктів, що знижують холестерин
Серце-здорові продукти з високим вмістом білка
Наповніть свою дієту цими продуктами з низьким вмістом холестерину, які містять корисні для серця жири та клітковину. І те й інше може допомогти знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.
Більшість горіхів і бобових, які є рослинними джерелами білків, підтримують серцево-судинне здоров'я, зазначає Гарвардська медична школа. Плюс до всього, вони не містять холестерину. Ось кілька прикладів:
- Чорна квасоля (7 грам білка на півсклянки)
- Квасоля гарбанзо (5 грам білка на півсклянки)
- Едамаме (9 грам білка на півсклянки)
- Цілий мигдаль (15 грам білка на півсклянки)
- Кешью (5 грам білка на чверть склянки)
Прагніть принаймні дві порції риби або молюсків на тиждень, щоб отримати більше омега-3 у своєму раціоні, рекомендує Гарвардська медична школа. Їжте більше з наступного:
- Лосось (30 грам білка і 70 міліграм холестерину на порцію —3, 5 унції)
- Стейк з тунця (40 грам білка і 76 міліграм холестерину на порцію 3, 5 унції)
- Устриці (7 грам білка і 3 міліграма холестерину на чверть склянки)
Домашня птиця є хорошим джерелом білка і має менше насичених жирів, ніж червоне м'ясо.
- Курка (21 грам білка і 45 міліграм холестерину на порцію 3, 5 унції)
- Туреччина (28 грамів білка і 44 міліграма холестерину на порцію 3, 5 унції)
А як з яйцями та молочними продуктами? Гарвардська медична школа повідомляє, що яйце в день є безпечним для вашого серця, якщо у вас немає діабету. Якщо так, намагайтеся не перевищувати трьох яєць на тиждень. Для молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир, дотримуйтесь лише однієї-двох порцій на день.
- Яйця (6 грам білка і 184 міліграма холестерину в одному великому яйці)
- Молоко (7, 6 г білка і 24 міліграма холестерину на чашку)
Остерігайтеся - план дієти з низьким вмістом холестерину повинен виключати оброблене м'ясо, наприклад, бекон і хот-доги. Обмежте червоне м'ясо однією порцією на тиждень.
