Зовнішні м’язи обертання роблять можливими такі заходи, як миття волосся та метання м'яча. Тренуйте їх завдяки їх повному та універсальному діапазону руху, також вони дозволяють забезпечити стійкість плечового суглоба та допомогти вашій поставі, відтягуючи або розкриваючи плечі. Різноманітні вправи зміцнюють ці важливі м’язи.
Флешери
Спалахи використовують смугу опору, щоб одночасно кинути виклик м'язам зовнішнього обертання обох рук.
Крок 1:
Встаньте одним кінцем смуги опору в кожній руці, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
Крок 2:
Тримаючи лікті об бік, відведіть руки один від одного, як ніби ви розкривали пальто. Виконуючи це, стисніть лопатки разом.
Крок 3:
Утримуйте напругу протягом 1 - 2 секунд, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення, коли ви звільняєте лопатки. Повторіть 10 повторень.
Обертання гантелі боком
Ця вправа використовує вагу і силу тяжіння для зміцнення м’язів бічного обертання.
Крок 1:
Ляжте на бік, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів, а рука спирається на живіт. В руці тримайте гантелі від 1 до 2 фунтів. Як варіант, використовуйте банку супу.
Крок 2:
Тримаючи лікоть міцно вбік, обертайте передпліччя від тіла, поки долоня не вийде прямо вперед. Виконуючи це, стискайте лопатку вниз і назад.
Крок 3:
Утримуючи таке положення протягом 1 - 2 секунд, повільно опустіть вагу назад до живота. Виконайте цю вправу 10 разів перед перемиканням зброї. Як стає легше, вагу можна збільшувати з кроком в 1 фунт.
Зовнішні кроки обертання
Вихідні кроки допомагають покращити стійкість плеча, кидаючи виклик зовнішнім м'язам ротатора, щоб підтримувати стійке положення проти опору.
Крок 1:
Зафіксуйте один кінець стрічки опору у дверях і тримайте інший кінець правою рукою. Підніміть праву руку в бік, щоб праве плече і лікоть зробили кути на 90 градусів.
Крок 2:
Зберігаючи це положення, зробіть 1 - 2 кроки назад, поки смуга не буде натягнута міцніше. Утримуйте це положення плеча, не дозволяючи спині до дуги або передпліччю обертатися вперед до дверей.
Крок 3:
Після затримки від 5 до 10 секунд відступіть і розслабтесь. Повторіть це 10 разів перед переходом на ліве плече.
90-90 Обертання
Перемістивши плече в кінцеве положення, ця вправа надає вашим зовнішнім ротаторам чудові тренування.
Крок 1:
Сядьте на стілець, лікоть і передпліччя впираєтесь в бік на рівні плечей. Покладіть рулонний рушник під лікоть, якщо поверхня занадто низька.
Крок 2:
Тримайте в руці опору, а другий кінець закріпіть під ногою. Тримаючи лікоть на поверхні, повільно обертайте передпліччя назад, поки воно не стане вертикальним. Закінчіть цю вправу в положенні, в якому плече та лікоть зігнуті під кутом 90 градусів.
Крок 3:
Утримуйте це утримування протягом 1 - 2 секунд, а потім розслабтеся, повертаючись у вихідне положення. Після того як ви зробите 10 повторень, повторіть на протилежному плечі.
Схильні кидки
Схильні кидки кидають виклик бічним м’язам ротатора, щоб забезпечити стабільність, включивши рухливу вагу.
Крок 1:
Ляжте на живіт верхньою рукою навпіл від краю ліжка. Покладіть під плече від 1 до 2 рушників, щоб вони відповідали тілу. Тримайтеся за мішечок з квасолею або кашпо.
Крок 2:
Під час обертання передпліччя та зап'ястя назад підкидайте мішок з квасолею. Спроба вловити кидок у верхній частині руху, коли передпліччя паралельно підлозі.
Крок 3:
Швидко поверніться у вихідне положення та повторіть стільки цих кидків, скільки зможете виконати за 30 секунд, перш ніж перейти на інше плече. Слідкуйте за тим, щоб не піднімати плече від рушника під час виконання.
Параметри та заходи безпеки
Для добре округлого тренування, що зміцнює зовнішній ротатор, виконайте два-три комплекти кожної вправи два-три рази на тиждень. Уникайте знизувати плечима, виконуючи ці вправи, оскільки це може призвести до болю чи травми.
