Задні присідання, передні присідання, дедліфти, гантелі та удари з ніг, які використовують ваги, є основою будь-якого хорошого тренування ніг з бодібілдингу. Якщо у вас немає доступу до ваг, поки не кидайте рушник. Якщо ви тренуєтесь вдома або просто не хочете потрапляти в тренажерний зал, ви все одно можете отримати більші ноги, навіть не використовуючи ваги.
Нарощування м'язів 101
Ваші м’язи зростають, якщо вони зіткнулися. Коли ви натискаєте м'яз до точки відмови, він руйнується, потім знову відновлюється, щоб стати більшим, ніж раніше. Ваші м’язи насправді не знають, використовуєте чи вагу, чи ні - вони відповідають лише на те, наскільки ви наполегливо працюєте. Якщо ви можете створити цю м'язову розбивку без ваг, ви вже на шляху до більших стегон.
Основи ваги тіла
Найкращий спосіб наростити стегна без ваг - зосередитися на вправах на вагу тіла. Як початківець, ваше тіло є новим для тренувань, тому ви можете використовувати прості вправи, такі як присідання ваги тіла та випади, щоб наростити, але, коли ви станете більш розвиненими, вам потрібно буде робити більш складні рухи, такі як пістолетні присідання, розбиті присідання або односторонні тяги стегна.
Увімкніть кардіо
Ви можете використовувати свою кардіо-рутину для побудови стегон. Curt Pedersen, засновник Stay Fit Central, рекомендує спринт на горі, щоб отримати кардіо виправлення та одночасно тренувати стегна. Спринти для сходів також добре працюють і для цього. Просто знайдіть довгий пагорб або набір сходів, спринтте, пройдіться назад і повторіть шість-вісім разів, або поки ваші ноги вже не зможуть пройти.
Добрі новини
Тренування з великою вагою завжди вважатиметься найшвидшим способом нарощування м’язів, але коли мова йде про тренування ніг, тренування з масою тіла настає дуже близько. Під час присідання м'язи, які використовуються у ваших квадратиках, є переважно повільними смикаючими волокнами, це означає, що вони найкраще реагують на великі числа повторень, підказує тренер з сили Чарльз Полікен на своєму веб-сайті. Завжди приймайте ваги ваги тіла до невдач, радить тренер Джиммі Пена на веб-сайті MuscleMag і включайте статичні рухи, як сидить стіна, так і стрибки. Примірний режим без ваг стегна може включати в себе чотири набори на стіни, стрибки, вистрибування, одноярусні підйоми з глютеним мостом, що проводяться двічі на тиждень, при цьому кожен набір приймається до відмови. Протягом одного дня між тренуваннями, пройдіть 30-хвилинні спринти або сходи.
Як-то
Вищезазначені вправи виконувати порівняно просто, але можуть принести великі вигоди. Для сидіння на стіні, прийміть положення присідання, спираючись спиною до стіни, і тримайте положення стільки, скільки зможете. Для стрибків вистрибуйте, почніть лівою ногою вперед і правою ногою назад, а потім стрибайте вгору, змінюючи положення ноги, щоб приземлитися правою ногою вперед і лівою назад. Одноногі глютенові мости передбачають лежати на підлозі, одна п'ята опирається на стілець, а інша нога витягнута на підлогу і піднімати зад. Для простих кроків, встаньте перед сходами або міцною платформою, ступіть однією ногою, підведіть іншу назустріч їй, а потім відступайте по одній нозі.
