Очікування результатів після запуску вправи може бути мучним. Втрата ваги - кількість у шкалі - зазвичай трапляється досить швидко в перші дні розробки. Але схуднення не те саме, що втрата жиру. Втрата жиру може зайняти трохи більше часу, залежно від того, наскільки ви займаєтеся фізичними вправами та якістю свого раціону.
Порада
Ви можете помітити, що число на шкалі знижується незабаром після початку вправ; однак втрата жиру, ймовірно, не буде помітна принаймні кілька тижнів.
Втрата ваги проти втрати жиру
Втрата ваги та втрата жиру часто використовуються взаємозамінно, але це окремі поняття, що стосуються складу тіла. Ваша маса тіла - це сукупна вага ваших м’язів, кісток, органів, води та жиру. Безжирна маса - це все в вашому організмі, крім жиру. Отже, коли ви говорите про втрату жиру, ви говорите про відносно невелику частку вашої загальної маси тіла.
Коли ви набираєте вагу - число в шкалі - ви можете набирати жир, м’язову масу або вагу. Якщо ви втрачаєте один із цих компонентів і отримуєте інший, число в шкалі може взагалі не змінитися. Якщо ви запускаєте програму фізичних вправ, включаючи силові тренування, можливо, ви нарощуєте м’язову масу і втрачаєте жир із подібними темпами, тому, можливо, ви не бачите занадто сильно зрушення в читанні.
Ось чому не корисно використовувати шкалу як єдиного судді прогресу. Кращий спосіб - це врахувати, як ви виглядаєте та почуваєтесь і як ваш одяг підходить. Ви також можете зробити вимірювання рук, стегон і розсічення, що може сказати вам, чи ви втрачаєте жир.
У тесті на шкірну складку штангенциркулі використовують для вимірювання товщини підшкірного жиру - жирової тканини трохи нижче поверхні шкіри. Це не так точно, як інші форми тестування, оскільки воно підлягає досвіду та точності особи, яка проводить тест, а також інших умов, таких як час доби, перед або після тренування, вживані продукти та напої. і більше.
Етапи схуднення
Відповідно до статті, опублікованої в червні 2014 року в Журналі Академії харчування та дієтології , схуднення відбувається у два етапи. Хоча перша стадія, що триває кілька днів або тижнів, призводить до більш швидкого схуднення, це в першу чергу вода, білки і невеликий пул зберігається вуглеводів. Силові тренування можуть допомогти боротися з втратою м’язів, тому люди, які виконують програму втрати жиру, включаючи силові тренування, можуть не сприймати як швидку зміну ваги.
З часом організм пристосовується до підвищеної активності та зниження споживання калорій. Ці зміни є як гормональними, так і нервовими регуляторними механізмами, що спричиняють зниження витрат енергії, розпад білка та інші обмінні процеси. Ці метаболічні процеси вичерпують запаси вуглеводів і зменшують використання організмом білка для отримання енергії, тим самим збільшуючи залежність від окислення жиру енергією.
Це призводить до другої фази схуднення. Ця стадія, що триває місяці до років, характеризується повільнішою швидкістю схуднення, але підвищеною швидкістю втрати жиру.
Однак загальний енерговипуск у цей період сповільнюється через зміни витрат енергії на спокій, а також активність та недіяльний термогенез (виробництво тепла). Крім того, зниження маси тіла призводить до зменшення енерговитрат під час фізичних навантажень за рахунок зниження енерговитрат на активність, про що йдеться у статті журналу Академії харчування та дієтології за 2014 рік.
Фактори, пов'язані з втратою ваги
Втрата ваги дуже індивідуальна, тому швидкість схуднення можна лише приблизно оцінити. Безліч факторів, включаючи генетику, вік, медичні умови, ліки, недосипання та стрес, впливають на те, яку вагу ви втратите та як швидко.
Генетика відіграє певну роль у зберіганні жиру і тому, як легко схуднути. Тип тіла також є продуктом генетики. Людям з певними типами тіла важче проливати жир або спеціально скидати жир з певних ділянок тіла. Вік уповільнює метаболізм, тому, якщо ви старше, це може зайняти більше часу для схуднення після фізичних навантажень, ніж молодша людина.
Деякі медичні захворювання, такі як синдром полікістозних яєчників та захворювання щитовидної залози, можуть ускладнити людям схуднення. Навіть якщо ви багато займаєтеся фізичними вправами і контролюєте свій раціон, швидкість схуднення може бути повільнішою. Деякі ліки можуть спричинити набір ваги і ускладнити схуднення.
Нестача сну або погана якість сну можуть спричинити збільшення споживання калорій і повільніші або відсутність результатів. Стрес збільшує рівень гормону кортизолу «боротьба або політ», що може змусити організм утримуватися і збільшувати запаси жиру.
Ваше звичайне вправа
Нарешті, те, як швидко ви схуднете після того, як починаєте займатися фізичними вправами, залежить від вашої конкретної програми тренувань, і вона може істотно відрізнятися. Ви швидко ходите по 30 хвилин кілька днів на тиждень, або три дні на тиждень займаєтеся інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT), а п’ять днів на тиждень - важкою атлетикою? Це робить величезну різницю у витратах енергії - як через фізичну активність, так і через швидкість метаболізму в спокої.
Форми аеробної активності нижчої інтенсивності, такі як швидка ходьба, не спалюють стільки калорій, скільки активніші заняття, такі як біг. За даними Harvard Health Publishing, людина, яка важить 155 фунтів, спалює 149 калорій, ходьба із темпом 3, 5 милі на годину, а 372 калорії працює із темпом 6 миль на годину. Це велика різниця у витратах калорій протягом тижня чи місяця, і це суттєво вплине на те, скільки ваги ви втрачаєте та як швидко.
По-друге, якщо ви не силові тренування, ви можете розраховувати, що ваша вага за шкалою буде нижчою, але ви також можете очікувати, що швидкість втрати жиру буде повільнішою. Це тому, що м’язова маса більш метаболічно активна, ніж жирова маса. Якщо більша кількість м’язів підвищує швидкість обміну речовин у спокої, тож ви будете спалювати більше калорій протягом дня, навіть коли ви не займаєтеся фізичними вправами.
Хоча енергійні вправи не для всіх, якщо ви хочете побачити якнайшвидші результати, спробуйте збільшити інтенсивність тренувань, навіть якщо це означає біг замість ходьби. Крім того, ви, можливо, не хочете сильно тренуватися, але це важливо для схуднення і утримання ваги. За даними клініки Майо, вона також надає низку інших переваг, серед яких міцніші кістки, кращий баланс, зменшення симптомів хронічних захворювань та навіть поліпшення когнітивної функції.
