Незважаючи на високий вміст жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів не тільки допомагають схуднути, але і покращують здоров’я серця. Деякі люди, проте, відчувають підвищення рівня холестерину, коли вони переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів, будь то через швидку втрату ваги або генетичну схильність до високого рівня холестерину. Хоча вам не обов’язково обмежувати жир та холестерин у раціоні з низьким вмістом вуглеводів, щоб покращити рівень, включаючи більш низький вибір білка та додавання здорових рослинних жирів. Не забудьте поговорити з лікарем, перш ніж розпочати свою дієту з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, щоб обговорити план та як найкраще слідкувати за прогресом.
Основи дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру
Більшість планів з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів до 150 грам або менше на день, а багато хто обмежує вас на 20–50 грам на ранніх етапах дієти, щоб допомогти швидко схуднути. Ці дієти допомагають схуднути, збільшуючи спалювання жиру в організмі через кетоз - коли ваш організм спалює жир на пальне замість глюкози - і зменшуючи голод. Обмежуючи вуглеводи до таких крайнощів, вибір їжі зазвичай включає м'ясо тварин; рослинні білки з низьким вмістом вуглеводів, такі як тофу; овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як шпинат; і гриби, сир, жири, горіхи та насіння. Багато популярних планів для схуднення з низьким вмістом вуглеводів використовують чисті вуглеводи для підрахунку вуглеводів, які віднімають неперетравні волокна від загальної кількості вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом жиру, як правило, обмежує споживання до 25 - 35 відсотків калорій. Обмежуючи вуглеводи та жир, вам доведеться внести деякі корективи в свою типову дієту з низьким вмістом вуглеводів, що означає більш м'ясне м'ясо та менше сиру та жиру.
Здоровий вибір білка для підвищення рівня холестерину
Що стосується холестерину, то турбуватися потрібно про насичені жири в м'ясі. М’ясо з високим вмістом жиру, наприклад, мармурове червоне м'ясо, бекон і куряча шкіра, а також сир - джерела насиченого жиру. Щоб покращити рівень холестерину, замініть м'ясо та сир з високим вмістом жиру на пісні шматочки червоного м'яса, такі як філе та свиняча каре, біле м'ясо птиці та морепродукти. Вегетаріанські джерела білка також роблять хороший вибір.
Вживання більше жирної риби може сприяти зниженню рівня холестерину. Омега-3 жирні кислоти - це основні жири, пов'язані з покращенням здоров’я серця, включаючи зниження як холестерину, так і артеріального тиску. Обов’язково додайте лосось, тунець, скумбрію та сардини до своєї дієти з низьким вмістом вуглеводів, навіть якщо це збільшує ваше загальне споживання жиру.
Яйця практично не містять вуглеводів, але з високим вмістом холестерину. Однак холестерин в їжі, включаючи яйця, не впливає на рівень холестерину в крові, як колись думалося. Оскільки весь холестерин знаходиться в жовтку, якщо у вас високий рівень холестерину або в анамнезі є серцеві захворювання, рекомендується обмежити споживання жовтків до трьох разів на тиждень, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я. Яєчних білків немає обмежень.
Правильні жири та розчинна клітковина
Масло, сало та вершки можуть бути без вуглеводів, але, як і мармурове м'ясо, вони містять багато насиченого жиру. Замініть ці жири рослинними оліями, такими як оливкова або соєва олія. Крім того, горіхи, насіння та авокадо роблять здоровіший жирний вибір, але вони також є джерелом вуглеводів, з 1 до 3 грам чистого вуглеводів в 1-унційній порції горіхів або насіння, або в половині авокадо. Обмежуючи споживання жиру, вживайте ці продукти економно.
Окрім того, що є хорошими джерелами здорового жиру, авокадо, горіхи та насіння також багаті розчинними клітковинами. Цей тип клітковини може допомогти знизити рівень холестерину в крові природним шляхом. Інші продукти з низьким вмістом вуглеводів, багаті розчинною клітковиною, включають брюссельську капусту, спаржу, ріпу, брокколі, баклажани та зелень коріння.
Збираємо це все разом
Якщо ви перебуваєте на дієті з вмістом вуглеводів на 30 грам із низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, у вас може бути омлет з яєчного білка, наповнений 1/2 склянки вареного шпинату та 1/2 склянки грибів з 1 склянкою свіжого малина на сніданок. На обід розгляньте смажену грудку індички без шкіри, подану з 1 склянкою пропареної капусти, приправленої свіжим соком лимона і 1 склянкою салату румуна, залитою 1 чайною ложкою оливкової олії та червоного винного оцту. Тримайте голод в середині півдня з 24 сирими або смаженими несолоними мигдалями. Печена лосось з 1/2 склянки кожної запареної брокколі, пареною цвітною капустою та пареними брюссельською капустою робить хорошу здорову вечерю з низьким вмістом вуглеводів. Насолоджуйтесь чашкою змішаної зелені з курячою кубикою та 2 столовими ложками бальзамічного вінегрету в якості вечірньої закуски.
