Якщо ви шукаєте дієту, яка допоможе схуднути, обмеження калорій дозволяє вживати їжу, яку ви любите, лише меншими порціями. Найпоширеніша рекомендація - обмежити себе 1200 калоріями на день для схуднення.
Щоб переконатися, що 1200 калорій не залишать вас голодуючими, створіть план харчування, який забезпечує необхідні поживні речовини.
Розуміння своїх калорійних потреб
Кожен організм інший, і не дивлячись окремо на те, що потрібно, щоб бути здоровим, дієта може стати проблематичною. Наприклад, рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців говорять про те, що жінки у віці 20 років повинні з'їдати від 1800 до 2000 калорій на день. І тоді вам також доведеться враховувати рівень фізичної активності. Чим активніше ви, тим вище калорійні потреби.
Переконайтесь, що ваш організм отримує достатню кількість калорій - інакше він не буде функціонувати оптимально. Якщо ви намагаєтеся схуднути, подивіться на дослідження у випуску за березень 2014 року журналу « Журнал досліджень медицини» , де зазначено, що обмеження калорій є ефективним способом скинути зайву вагу та утримати його.
Найпоширеніша рекомендація щодо схуднення - споживати близько 1200 калорій на день, як це зазначалося в огляді в листопаді 2014 року, опублікованому в Журналі харчування та метаболізму . Розбийте ці калорії на невеликі страви та закуски. Простий спосіб зробити це - з'їсти три 300-калорійних страви та три 100-калорійні закуски на день.
Розтягування 1200 калорій
Існує кілька різних способів розбити ці 1200 калорій, і все залежить від ваших уподобань. Можна робити триразове харчування та три перекуси при 300 та 100 калоріях відповідно. А може, ви віддасте перевагу два їжі на 350 калорій та п'ять 100-калорійних закусок.
Пропуск їжі може здатися простим способом знизити калорії, але це може призвести до негараздів. Невелике дослідження з 57 учасниками, яке було опубліковане в серпневому виданні журналу « Ожиріння» за серпень 2015 року, дозволяє припустити, що високі білкові сніданки підтримують схуднення. Їжа, збагачена білками, дозволить вам довше відчувати себе ситнішими, знижуючи свою калорійність згодом.
Однак ви вирішили розбити їжу, важливо - отримати енергію та поживні речовини, які потрібні вашому організму. І це не означає лише споживання достатньої кількості білка.
Що таке добре збалансована дієта?
Щоб максимально використати свої закуски та страви, потрібно знати, як виглядає добре збалансована дієта. В іншому випадку, можливо, вам не вистачить необхідних поживних речовин, необхідних організму.
Дієтичні рекомендації для американців стверджують, що більший прийом фруктів та овочів є обов'язковим для здорового харчування. Посібник рекомендує споживання цільних зерен, визнаючи відсутність консистенції серед цільних зерен, що потребує індивідуального врахування.
Що стосується молочних продуктів, то низький вміст жиру - це найкраща пропозиція. І хоча в дієтичних рекомендаціях зазначається потреба у високому споживанні білка, він застерігає від надходження занадто багато білка з м’яса та яєць.
Отже, плануючи страви для свого раціону, подумайте про харчову цінність кожного з компонентів, які ви додаєте. Ви повинні упакувати їжу, наповнену жирною їжею, оскільки в них буде мінімально калорій. Чудова річ у харчовій щільній їжі - це вона допомагає тримати вас довше, ніж порожні калорії, як додані цукру.
Як отримати свої овочі
Дієтичні рекомендації для американців пропонують їсти овочі з усіх п'яти категорій. Тож ваш раціон повинен бути багатим зеленими, червоними та помаранчевими овочами; бобові, як квасоля та горох, крохмалі та ін. Хоча в дієтичних рекомендаціях сказано, що ви повинні отримувати овочі з кожної з п'яти груп, жодних вимог до форми немає. Можна їсти їх консервованими, вареними або сирими.
Переконайтесь, що ви їсте щонайменше 2 1/2 склянки овочів на день. Вам не потрібно мати стільки кожної категорії. Швидше заповніть 2 1/2 склянки овочами з кожної групи, вибравши такі продукти, як брокколі, салат з червоного листя, морква, сочевиця та цвітна капуста.
Мета - змішати овочі з кожною їжею або закускою. Таким чином, ви отримаєте достатню кількість клітковини, калію та вітаміну А, В, С та Е, серед інших поживних речовин.
Чудова річ у додаванні овочів до кожної їжі - це те, що вони не вживають багато калорій. Таким чином, ви будете наповнювати своє тіло поживними речовинами, які йому потрібні, поки ви залишаєте собі місце для більше їжі.
Заливаємо фруктами
Ще одним наріжним каменем здорового харчування є отримання достатньої кількості фруктів. Знову фрукти забезпечують необхідні поживні речовини, які підтримують правильну роботу вашого організму. І ваш організм завжди може вживати більше рідини. Звичайно, ви можете дотримуватися соків, які є на 100 відсотків фруктами, щоб уникнути порожніх калорій.
Дієтичні рекомендації для американців пропонують їсти приблизно 2 склянки фруктів на день. Слід зазначити, що всі ці рекомендації ґрунтуються на дієті 2000 калорій. Тому ви можете виявити, що вам доведеться насипати низькокалорійні фрукти, щоб відповідати цьому маркеру. Найголовніше - це відповідати вашим харчовим потребам.
Не має значення, чи фрукти консервовані, заморожені або свіжі. Зауважте, що одна чашка стовідсоткового фруктового соку дорівнює чашці фруктів, хоча в ньому може бути занадто багато калорій. Натомість зосередьтеся на тому, щоб з'їсти пару чашок фруктів, як грейпфрут, кавун та чорниця.
Їжте більше зерна
Цільні зерна є здоровими, але важливо обмежити споживання рафінованих зерен, таких як крупи для сніданку. Це високий вміст калорій і доданих цукрів. Звичайно, якщо вишукані зерна - це те, чого ви не хочете відмовлятися, дозволяючи, щоб порція однієї з ваших закусок повинна бути в порядку.
Коричневий або дикий рис і вівсяна каша - це два здорових цільнозернових варіанти, які добре поєднуються з їжею і не додають занадто багато калорій. Можна спробувати вівсяну кашу на сніданок з чорницею і твердо звареним яйцем збоку. Це отримає вам потрібні зерна та фрукти без великої кількості калорій.
У той час як ви можете спокусити порізати зерна повністю, вони є хорошим джерелом клітковини, заліза та цинку. Дієтичні рекомендації для американців вимагають лише 6 унцій зерна на день, тому їх слід легко включити у свій раціон. Насолоджуйтесь ними як на закуску, посипте їх салатами або використовуйте в домашніх десертах.
Що про молочну продукцію?
Найкращий тип молочних продуктів - це нежирний, або 1 відсотковий жир, згідно з Правилами харчування для американців. Якщо у вас є чутливість до молока, є соєві напої, збагачені поживними речовинами, які, можливо, не вистачають у молочних продуктах. Або якщо ваші чутливі речовини на основі лактози, також доступне молоко без лактози.
Найбільше, що потрібно з молочної їжі, - це кальцій та вітаміни А, В і D. Щоб забезпечити їх достатню кількість, дієтичні рекомендації рекомендують 3 склянки на день. В одній чашці нежирного молока всього 101 калорія. Зважаючи на це, ви можете розглянути можливість доповнення цих поживних речовин і обмеження споживання молочних продуктів до 2 склянок на день.
Як вам відомо, молоко не є єдиною формою молочного молока. Сир може бути калорійніше за рахунок вмісту жиру, але нежирний грецький йогурт - чудовий варіант. Він може забезпечити необхідні поживні речовини при мінімальних витратах калорій.
Не забудьте свій білок
Білок, як правило, має орієнтуватися на дієту на 1200 калорій. А пісні джерела білка можуть бути найкращими джерелами енергії з найменшою кількістю калорій. Але як і будь-яка група продуктів харчування, ваш організм має специфічні потреби.
Твоєму організму потрібно щонайменше 0, 8 грама білка на кілограм щодня, згідно з дослідженням у випуску " Їжа та функції" за березень 2016 року. Якщо більшість з них походить з м'яса, воно повинно бути нежирним. В іншому випадку дотримуйтесь половину м’яса та половину горіхів, насіння та соєві продукти. Білок містить велику різноманітність необхідних вам вітамінів групи В, а також інших необхідних поживних речовин, таких як залізо.
Щоб дотримуватися 1200 калорій, не голодуючи, потрібно отримати рекомендовані кількості кожної з цих груп їжі. Якщо з якоїсь причини ви не можете досягти цілі для однієї з цих груп, важливо поговорити з лікарем про доповнення дієти відсутнім поживним речовиною. І єдиний спосіб отримати все це в раціоні на 1200 калорій - це підібрати щільну їжу.
