Дотримуватися правильного типу дієти при набранні ваги так само важливо, як і при спробі схуднути. Масовий набір дієт може бути потенційно згубним, якщо ви не плануєте заздалегідь. Щоб наростити м’язи, потрібно з'їсти достатню кількість калорій, щоб іскрити зростання, але не так багато, щоб ви додали зайвий жир. Хоча ідеальний план щоденного прийому їжі відрізняється від людини до людини, ви можете дотримуватися кількох основних правил.
Отримайте калорії правильно
Перш за все, вам потрібно розібратися, скільки калорій ви повинні споживати щодня. Дієтолог Джеймі МакГінн пропонує додати зайвих 500 калорій на день до того, що ви зараз їсте. Тренер тренера NASM Кріс Емрі з цим погоджується і додає, що якщо ви зараз підтримуєте свою вагу, це призведе до збільшення на 4–5 фунтів на місяць. Мабуть більше, ніж це, мабуть, збільшення жиру. Макроелементи мають значення, а також калорії. Академія харчування та дієтології радить отримувати 15–20 відсотків щоденних калорій з білка, 20–35 відсотків - від жиру та щонайменше 50 відсотків - від вуглеводів.
Розбивши його
Намагайтеся споживати свої калорії та макроелементи рівномірно протягом дня. Традиційна догма з бодібілдингу диктує їжу менших, частіших прийомів їжі протягом дня, але це може не бути необхідним. На думку дієтологів Алана Арагона та Раяна Зелоньки, однак, схоже, це не сприятливо впливає на склад тіла. Найкращий варіант - знайти частоту прийому їжі, яка вам підходить. Чотири прийоми їжі на день можуть спрацювати добре, даючи вам сніданок, обід, вечерю та один прийом до або після тренування.
День з життя
Кількість калорій і кількості білка, вуглеводів і жирів, які вам потрібні, диктують розміри порції та кількість їжі, яку ви можете з'їсти. При цьому твердий план прийому їжі на масовому рівні повинен включати пісний білок, кілька цільнозернових вуглеводів, фруктів та овочів та джерело здорового жиру під час кожного прийому їжі. Ви можете почати свій день з яєчня, канадського бекону, тостів з цільної пшениці та шматочка фруктів. На обід спробуйте цільнозернову обгортку або бублик з тунцем, солодкою кукурудзою, оливками і салатом. Ваша їжа до або після тренування може бути протеїновим коктейлем з мискою вівса і більше фруктів, лососем, змішаними овочами та лебедою на вечерю.
Рухатися вперед
Спробуйте план їжі на шість-вісім тижнів, щоб побачити, як це працює. Якщо ви відчуваєте, що набираєте небажаний жир, трохи зменшіть споживання калорій. Якщо ви не схуднете і не зміцнюєтеся, збільште калорії. Тренування з вагою є життєво важливим, якщо ви хочете додати м'язи, а не жир. Вам не потрібно їсти одну і ту ж їжу щодня. Змініть між домашньою птицею, червоним м'ясом, рибою та молочними продуктами на білок, рис, макаронні вироби, картоплю, крупи, хліб та фрукти з високим вмістом цукру, як ананас та манго на вуглеводи, та замініть горіхи, арахісове масло, оливкову олію та авокадо для своїх жирів.
