Гімнастичні вправи використовують власну масу тіла для роботи плечей, трицепсів і грудей. Цей рух формує м'язи та силу в ядрі та верхній частині тіла, покращуючи загальну кондиціювання.
Порада
Робіть падіння з колін, щоб наростити силу плечей, перш ніж перейти до повноцінного зниження маси тіла.
Види вправ на дайпс
Відвари бувають у різних варіаціях, і стиль, який ви використовуєте, впливає на роботу м'язових груп. Найпоширеніша вправа з зануренням - це трицепс, який використовує два бруски не набагато ширше стегон. Ви стискаєте бруски руками, розташованими прямо стегнами, а потім згинаєте руки, щоб опустити тіло, і натисніть, щоб підняти його.
Занурення трицепса залучає м’язи трицепса, але воно також працює плечами і вимагає сили від основної, стискаючої та м’язів рук, щоб завершити рух. Нахиляючись до занурення, більше перетворює вправу на грудне занурення, і, як показав ExRx.net, що збільшує використання біцепса та грудної мускулатури. Він все ще працює трицепсом, а рух працює як гібридний жим жиму та вправу.
Обидва останні варіанти використовують вашу власну масу тіла та потребують значної кількості сил для виконання. Спочатку нарощування м’язів за допомогою вправ з меншою вагою допоможе привести до спринцювання.
Це можна зробити, виконавши спринцювання на опущеному наборі брусків, що дозволяє використовувати ваші коліна. Деякі вагові системи машини також використовують кабелі та шківи, щоб допомогти контролювати вагу, що використовується під час виконання спринцювань.
Проста лава з вагою або навіть паркова лавка також працює для провалів. Сядьте на край лавки і зчепіть краю лавки (долонями вниз) біля зовнішнього стегна.
Злегка виведіть ноги, щоб вийняти зад з лавки. Зігніть руки, щоб опустити зад, і натисніть, щоб підняти назад. Контролюйте вагу, виводячи ноги далі і використовуйте їх менше, щоб збільшити підняту вагу тіла.
Міркування щодо частоти тренувань
Відвари потребують значних зусиль з боку верхньої частини тіла, і ви повинні сподіватися на деяку хворобливість після включення вправ у звичайну тренування. Навіть ізольований набір спринцювань кине виклик м’язам і може призвести до хворобливості, особливо коли ви не знайомі з спринцюванням.
Інтегруйте цей рух у підйом або загальну вправу, і почніть з варіантів нижчого опору, таких як машина або лавка. Виконання декількох повторень з низьким набором і поступово збільшувати їх кількість з часом вигідно, за даними Американського коледжу спортивної медицини. У міру того, як вам стане зручніше з повтореннями, додайте опору, поки ви не будете готові керувати вправою для повного тіла.
Занурення роблять значне навантаження на плечі та лікті. Як загальну вправу, їх краще робити один-три рази на тиждень. Приділяйте вашим суглобам кілька тижнів вихідного дня на одужання.
Опік калорій і м'язовий тон
Дайпс не є вправою для спалювання калорій - але, як і будь-який рух, вони можуть отримати користь, додавши до опіку вашого загального тренування. Велика користь, пов’язана з спринцюванням, - це визначення м’язів та тонус. Підвищена сила в трицепсах, грудях та загальній ділянці верхньої частини тіла надає більших м'язів та більшої чіткості.
Серцевина також сильно задіяна, і ви можете відчувати підвищену силу в животі. Стандартний занурення фокусується на озброєннях для підтримки руху, але серцевина неминуче потрібна для згинання для стабільності. В результаті виходить більш міцне ядро, яке переживе певне спалювання калорій та збільшить загальну міцність.
Хоча ви відчуєте спалювання калорій, кардіо є більш ефективним для збільшення спалювання калорій та зниження ваги.
Нижня сторона вправ для занурень
Незважаючи на те, що переваги трицепсового спринцювання численні, є кілька недоліків. Вправи дуже цілеспрямовані, працюють у невеликій кількості груп м’язів у багатьох випадках.
Використовуючи повну масу тіла в масі, буде задіяна головна частина тіла, але вона також працює як серцевина. Зняття ваги тіла та користування машиною чи лавкою приділяє більше уваги саме трицепсам.
Це робить спринцювання гарною вправою для плану вправ з більшою картиною. Як самостійний рух, спринцювання корисні, але обмежені в застосуванні, оскільки вони не допоможуть вашій нижній частині тіла або не сприятимуть атлетичним рухам, які потребують швидких посмикувань м’язових волокон для припливів енергії. Занурення створює міцність, яка корисна для вашого зчеплення, переміщення ваги та функціонування з більш статичного положення.
Кінцевим недоліком занурення є тиск і напруга, що розміщуються на суглобах, як згадувалося. Плечовий суглоб не обов'язково розроблений для підтримки великих навантажень ваги в ізольованих умовах.
Коли хтось сильний і має підтримуючі м’язи для управління рухом, напруга пом’якшується - але у когось із слабкими плечима, які намагаються виконувати спринцювання під великим навантаженням, може спостерігатися збільшення зносу на суглобах.
Спробуйте альтернативні вправи
Провали - це не єдиний метод роботи трицепсів, грудної клітки та верхньої частини тіла. Можна трицепси працювати дуже цілеспрямовано, використовуючи одно- або подвійне розгинання гантелей.
Зчепіть гантель однією або обома руками і потримайте її за голову. Натисніть вгору, щоб попрацювати трицепсами з цією вправою. Ви можете виконувати розгинання стоячи або лежачи плоско на спині на лавці.
Також корисна кабельна машина із станцією трицепса. Ви можете стояти і натискати вниз або використовувати подібний рух над подовженням голови, якщо машина має кабель високої позиції. Кабелі дозволяють контролювати вагу, і ви можете нарощувати силу на цих вправах, обмежуючи при цьому тиск на плечові суглоби.
Смуги опору - це ще один чудовий варіант, який слід врахувати для пресів і розширень трицепсів. Ці аксесуари мають дуже низький вплив і добре спрацьовують, якщо болять суглоби. Вони набувають різного ступеня опору, і ви можете знайти смуги високої сили, які будуть продовжувати кидати виклик і нарощувати м’язи, не концентруючи вагу тіла безпосередньо на суглобах.
