М'язові перенапруження, розтягнення зв’язок і погана постава: все це може бути причиною жорсткої спини. Незалежно від причини, існують способи боротьби з болячею або напруженою спиною, включаючи розтягування нижньої частини спини та вправи. Візьміть килимок або стілець, помахайте «хвостом» або вигніть спину, і починайте набір розтяжок, які послаблять ваші м’язи.
Причини жорсткої спини
Туга спина часто асоціюється з болями в попереку, які можуть виникати з різних причин. Що-небудь від травми, від медичного стану до падіння може призвести до болю та напруги у спині. За даними MedlinePlus, серед поширених причин, пов’язаних із способом життя чи фізичними вправами, болить або туга спина, включають:
- Сидіти в одному положенні тривалий час
- М'язовий спазм (напружені м’язи)
- Напружте або розірвіть зв’язки, що підтримують спину
Причини, пов’язані з медичними станами, можуть включати:
- Викривлення хребта
- Ішиас
- Проблеми, пов'язані з вагітністю
- Стани артриту
- Інфекція хребта або нирок
NHS вказує на умови, спеціально пов’язані з скутістю у спині. Анкілозуючий спондиліт викликає біль і скутість, які зазвичай найбільш незручні вранці і покращуються при русі. Спондилолістез викликає біль у попереку та скутість, а також може спричинити оніміння та поколювання.
Щільні розтяжки в нижній частині спини
Служба охорони здоров'я університету в Берклі рекомендує основні вправи на нижній частині спини, які можуть послабити м’язи спини і полегшити хворобливість. Вони пропонують виконувати вправи повільно, не змушуючи руху і дихати впродовж вправ.
- Хвіст віл: Поставте себе на руки і коліна, спина знаходиться в нейтральному положенні. Акуратно перемістіть стегна до реберної клітки, щоб боком зігнути тулуб. Іншими словами, поверніть правий стегно в бік правого плеча. Тримайте, потім чергуйте в іншу сторону.
- Підкоси: ляжте на спину, підтягніть стегно до грудей приблизно під кутом 90 градусів і випряміть ногу, поки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна. Переконайтесь, що ваші ноги повністю випрямлені, навіть якщо вони не знаходяться під кутом 90 градусів до стегна. Утримуйте 1 хвилину, потім перейдіть на протилежну ногу.
- Підпирайтеся на ліктях: лежачи плоско на животі, підпертесь на ліктях. Тримайте таз, стегна і ноги розслабленими і тримайте 30 секунд.
15-хвилинні щоденні вправи на спину
Клініка Майо рекомендує комплекс вправ на спину, які можна робити за 15 хвилин на день. Ці вправи розтягують і зміцнюють м’язи спини і допомагають полегшити напругу.
- Розтягнення коліна до грудей: ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги на підлозі. Підтягніть обома руками одне коліно і підтягніть його до грудей, одночасно напружуючи м’язи живота. Утримуйте п’ять секунд. Повернувшись у вихідне положення, потім повторіть з протилежною ногою. Нарешті, повторіть з обома ногами одночасно.
- Ротаційне розтягнення нижньої частини спини: лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги посаджені плоско на підлозі, зігніть зігнуті коліна в один бік, при цьому тримаючи плечі міцно до підлоги. Утримуйте 10 секунд. Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншій стороні.
- Вправи на гнучкість нижньої частини спини: ляжте на спину, ноги на землі, коліна зігнуті. Напружте м’язи живота, щоб живіт відсунувся від пояса і потримайте п'ять секунд, а потім розслабтесь. Розправте спину, потягнувши пупок до підлоги і потримайте п’ять секунд, потім розслабтесь. Повторіть.
- Вправа на мості: ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги посаджені на землю. Тримайте плечі і голову розслабленими, одночасно підтягуючи м’язи живота і сідниць і піднімаючи стегна, щоб сформувати пряму лінію від колін до плечей. Виконайте три глибоких вдиху, утримуючи це положення. Опустіться назад, потім повторіть.
- Розтягування кішок: розташуйте себе на руках і колінах, потім повільно вигинайте спину, ніби ви тягнете живіт до стелі, а потім повільно дозволяйте спині і животу опускатися до підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- Ротаційне розтягнення нижньої частини спини: сидячи на табуретці або спинці крісла, перехрестіть одну ногу над іншою. Підтягніть лікоть до зовнішньої сторони протилежного коліна, потім скрутіть і розтягніть в бік. Повторіть на протилежному боці.
- Віджимання лопатки: сидячи на табуретці або спинці крісла, сядьте вертикально і витягніть лопатки. Затримайтеся на п’ять секунд, потім розслабтесь.
