Шкала говорить про те, скільки вашої ваги ви носите, але він не може сказати вам, який тип тканини містить цю вагу. Навіть якщо у вас здоровий вага, рівень жиру в організмі може становити загрозу здоров'ю. Процент, що перевищує 30 відсотків для жінок і 20 відсотків для чоловіків, робить більш імовірним для вас вразливість до захворювань, якими зазвичай страждають люди з надмірною вагою або ожирінням, зазначає сьогоднішній дієтолог.
Вказівки щодо схуднення стверджують, що ви плануєте втрачати від 1 до 2 кілограмів ваги на тиждень, але таких комплексних вказівок щодо швидкості втрати жиру в організмі не існує. Американська рада з фізичних вправ стверджує, що ви можете сміливо і успішно планувати втрату близько 1 відсотка жиру в місяць.
Чому вимірюють жир в організмі
Ваше тіло складається з жирової тканини і нежирної тканини. Ткільна маса тканини складається з м’язів, а також ваших внутрішніх органів, кісток і сполучної тканини. Жир в деяких областях вашого тіла є важливим, наприклад, навколо внутрішніх органів і всередині них, тоді як інші жири - це жирові запаси, такі як тип, що розширює пояс. Чоловікам потрібно 2–5 відсотків жиру, а жінкам потрібно 10–13 відсотків для підтримки основних функцій організму.
Вимірювання рівня жиру в організмі свідчить про те, що у вас є здорова кількість жирових запасів, або якщо вона надмірна і загрожує здоров’ю. Відсоток жиру в організмі також впливає на ваш зовнішній вигляд. Будучи стрункішим, але не надто худим, означає, що ваші м'язи виглядають більш видно, і ви здаєтеся здоровішими.
Здорові, здорові жінки, як правило, мають вміст жиру в організмі від 21 до 24 відсотків, а чоловіки - від 14 до 17 відсотків жирової маси. Спортсмени зазвичай переносять меншу кількість жиру в організмі, ніж середній, підходящий людині, оскільки надлишок жиру може перешкоджати їх фізичним працездатності. У жінок-спортсменів зазвичай падає від 14 до 20 відсотків, а у спортсменів-чоловіків між 6 і 13 відсотками. Жінки переносять більше жиру, ніж чоловіки через виношування дитини.
Жир в організмі як асортимент
Жир в організмі подається як діапазон значень, а не як абсолютний, оскільки різні типи тіла та вік впливають на точну кількість. Коли ви дорослішаєте за 20 років, ви отримуватимете від 1 до 3 відсотків жиру кожні 10 років до 60-річного віку. Ви, природно, втрачаєте нежирну масу тіла у вигляді м’язів та кісток у віці. 60-річна людина, яка не була фізично активною, може закінчити вдвічі більше жиру, який він мав у віці 20 років, навіть якщо його вагова вага не змінився.
Методи вимірювання жиру в організмі також можуть бути приблизними, якщо ви не інвестуєте в медичну процедуру, наприклад, підводне зважування або сканування DEXA. Ваги для жирового жиру використовують електричний нахаб, який посилає м'який струм через ваше тіло. Вони сумно вибагливі, і результати залежать від рівня гідратації. Показання калібру жирового жиру, виконані фітнес-професіоналом, можуть дати точнішу оцінку, але можуть зазнати помилок користувача.
Втрата жиру в організмі
Втрата ваги не завжди означає втрату жиру. Якщо ви не тренуєтеся силою, зменшуючи споживання калорій, 25 відсотків кожного втраченого кілограму становитиме у вигляді худорлявої м’язової маси.
Щоб втратити жировий організм насамперед, потрібно створити дефіцит калорій, рухаючись більше і вживаючи менше калорій. Намагання схуднути занадто швидко, однак, може прискорити втрату м’язів - не втрату жиру. Якщо ви близькі до своєї цільової ваги, можливо, вам доведеться сповільнити свою загальну швидкість схуднення до всього 1/2 фунта на тиждень. Це порівнюється із зазвичай рекомендованою втратою від 1 до 2 фунтів на тиждень. Коли ви худнеєте, ваше тіло відчайдушно хоче стримувати жир, який ви повинні захистити від можливого голоду.
Досягнення втрати жиру в 1 відсоток на місяць
Збереження цінної м’ясної маси та втрата жиру допоможе вам досягти 1-відсоткової втрати жиру в місяць, але фізичні вправи повинні бути частиною рівняння схуднення, щоб це відбулося. Серцево-судинні вправи відіграють важливу роль у вашому здоров’ї та кількості калорій, які ви спалюєте, тому прагніть принаймні 150 хвилин на тиждень при помірній інтенсивності.
Сильні тренування, однак, є ключовим фактором у збереженні та нарощуванні м'язів. Прагніть проводити щонайменше два сеанси повного тіла на тиждень і використовуйте ваги, які відчувають складність при останньому повторенні в наборі від восьми до 12. Додаткові набори можуть стати користю для втрати жиру у вашому організмі, коли ви станете сильнішими.
Їжте також достатню кількість білка, навіть якщо ви зменшуєте калорії. Вам потрібно буде від 20 до 30 грам під час чотирьох прийомів їжі та порції після силових тренувань для підтримки розвитку м’язів.
