Вправи для відновлення розірваної губки без операції покликані зміцнювати м’язи, прикріплені до розірваної щілини, щоб наробити силу та стабільність навколо травми. У той час як сльоза сльози природним чином не заживе, адаптація до нового стану плеча чи стегна допоможе покращити діапазон руху та здатність до адаптації.
Плечовий діапазон руху
Плечовий діапазон вправ для руху призначений для підвищення гнучкості в суглобі, а також розтягування зв’язок. Вправи варіюються від плечових кіл до ліфтів. Щоб виконати основне плече коло, встаньте поруч зі столом на висоті талії. Звідси покладіть руку невдаленої руки на стіл для рівноваги. Нахиліться, зігнувшись в талії, поки верхній тулуб не виявиться під кутом 45 градусів. Обвісивши травмовану руку, обертайте її за годинниковою стрілкою та круговими рухами, рухаючи її від плечового суглоба, не рухаючи рукою. Виконайте 10 повторень перед тим, як обертатись у зворотному напрямку для додаткових 10.
Діапазон руху стегон
Діапазон рухів в області стегон допомагає реабілітувати розірваний вузол в суглобі. Вправи включають розгинання ніг і розтягнення підколінних суглобів. Для основної розтяжки підколінного суглоба ляжте на спину з зігнутими колінами, а в руці опором або рушником. Зігніть травмовану ногу в коліні, підклавши опорну стрічку під коліно і тримаючи обидва кінці пасмо руками. Потягніть назад на смугу, приводячи коліно до грудей, коли ви розтягуєте суглоби та стегна. Перед розслабленням потримайте кілька секунд. Повторіть кілька разів до знесилення.
Зміцнення плечей
Вправи на зміцнення плечей допоможуть вам наростити м’язи, які оточують ваше поранене плече, чинячи менше напруження і тиску на сльозу сліз. Щоб виконати плечову плече, встаньте прямо, злегка зігнувши коліна і руки в сторони. Піднімайте вгору плечі, підводячи їх до шиї. Піднімайте, поки не відчуєте напругу, але не настільки високу, щоб відчути біль. Тримайте положення протягом п’яти секунд, перш ніж розслаблятися. Повторіть 10 разів або поки не втомитеся.
Зміцнення стегна
Вправи на зміцнення стегон нарощують м’язи ваших підколінних суглобів, чотириголових та основних м'язів, а також знімають тиск на розрив суглоба та сліз. Вправи варіюються від згинання стегна та коліна до підйому ніг. Щоб здійснити підняття ніг, ляжте на ліжко з витягнутими ногами і руками в сторони. Підніміть травмовану ногу від землі, продовжуючи, поки нога не буде під кутом 45 градусів. Затримайте кілька секунд, перш ніж опустити ногу. Повторюйте до виснаження.
