Ні для кого не секрет, що те, що ви їсте, відіграє ключову роль у вашому здоров’ї, а якість вашого раціону може змінити різницю між відчуттям виснаженості, стомлення та стикання з високим ризиком захворювання, порівняно з тим, що ви відчуваєте себе енергійними, щасливими та довго рухаєтесь, здорове життя. Середземноморська дієта, яка робить акцент на здорових жирах та необроблених продуктах, пропонує декілька корисних для здоров'я та здоров'я продуктів та забезпечує гнучкий та простий у дотриманні спосіб залишатися здоровим. У ньому входять здорові продукти з кожної групи продуктів харчування, тому ви можете легко дотримуватися дієти, їсте поживний корм, який вам подобається.
Середземноморська дієта та здоров'я
Дотримання середземноморської дієти допомагає вашій талії та загальному здоров’ю. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань і захищає вас від діабету другого типу, а продукти, які ви будете їсти на дієті - як фрукти, овочі та цільні зерна - також допоможуть вам підтримувати здорову вагу. Середземноморська дієта також підтримує ваш розум різким у віці. У багатьох людей спостерігається зниження когнітивної функції - що включає навчання, пам’ять та вирішення проблем - у віці. Але люди, які дотримуються середземноморської дієти, мають тенденцію до зниження когнітивного зниження, пояснює Гарвардська медична школа. Підсумок: Дотримання середземноморської дієти допомагає підтримувати здоровий організм і розум у віці, щоб ви могли підтримувати здоровий, активний спосіб життя, який вам подобається.
Поживні фрукти та овочі
Фрукти та овочі складають основу середземноморської дієти, і ви будете їсти від 7 до 10 порцій на день. Ці продукти відносно низько калорійні, тому вони можуть добре працювати в контрольованій калоріях дієті і пропонувати необхідні поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін А і магній, необхідні для загального здоров'я. Вживання в їжу більше фруктів і овочів не тільки знижує ризик серцево-судинних захворювань, але може допомогти зберегти кістки міцними у віці, повідомляє Інститут Лінуса Полінга.
Вирушайте на райдужну продукцію, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. Візьміть темно-зелені овочі, такі як капуста, брокколі, салат рум’яна, шпинат та брюссельська капуста, плюс помаранчеві та червоні продукти, як манго, апельсини, червоний перець, морква, полуниця та кавун. Додайте більше різноманітності з білою продукцією, як гриби, плюс фіолетовий та блакитний корж, як виноград, чорниця, ожина, сливи та баклажани.
Цілі зерна для здоров'я
Цілі зерна також складають важливу частину середземноморської дієти. На відміну від рафінованих зерен, як біла мука, у якої видалені жирові щільні зародки та висівки, цільнозернові зерна - це саме це - все зерно. Дієта, багата цільними зернами, знижує ризик діабету 2 типу і захищає від серцевих захворювань. Цілі зерна також допомагають отримати більше клітковини, поживної речовини, яка бореться із запорами та допомагає відчувати себе задоволеними після їжі.
Шукайте стовідсотковий цільнозерновий або 100-відсотковий цільнозерновий хліб, макаронні вироби та кус-кус як джерела цільнозернових культур, або отримайте коричневий рис, ягоди пшениці, прокалений овес, сталь, нарізаний овесом або лебедою. Будьте більш творчі, експериментуючи з іншими цільними зернами, такими як амарант або фріке. Уникайте білого хліба, макаронних виробів та інших продуктів, виготовлених із застосуванням рафінованої муки - що включає «пшеничний» хліб, виготовлений із суміші цільнозернового та рафінованого борошна.
Живильно-щільні боби та бобові
Квасоля та бобові також складають важливу частину середземноморської дієти, і вони повинні бути щоденною частиною вашого плану харчування. Як фрукти, овочі та цільні зерна, боби та бобові є прекрасним джерелом клітковини. Вони також мають високий вміст білка, який ваш організм може використовувати для підтримки сильних м'язів, підтримки імунної системи та сприяння росту нових клітин. Бобові та боби мають низький рівень глікемічного індексу, а це означає, що вони мають тонкий і стійкий вплив на рівень цукру в крові. Вживання в їжу продуктів з низьким глікемічним індексом допомагає запобігти швидким змінам рівня цукру в крові, що в іншому випадку може викликати голодні болі.
Дотримуючись середземноморської дієти, купуйте різноманітні боби, включаючи чорну квасолю, бруньку та сою, а також червону, зелену або чорну сочевицю. Арахіс і горох також допомагають збільшити щоденне споживання бобових.
Перейдіть на горіхи для горіхів і насіння
У горіхах і насінні калорійність може бути високою, але вони калорійні. Вони містять багато харчових волокон та білків, а також здорові жири. Льонні насіння, насіння чіа та волоські горіхи особливо поживні, завдяки вмісту жирних кислот омега-3. Ваш організм не може скласти омега-3, тому вони повинні скласти частину вашого раціону, і вони необхідні для здорової роботи мозку, а також для серцево-судинного здоров'я.
Їжте жменю горіхів - приблизно чверть склянки або унцію - як здорову закуску, або додайте насіння льону або чіа в вівсянку або коктейлі. Купуйте сирий або сухий смажений мигдаль, волоські горіхи, фісташки, пекан, бразильські горіхи, гарбузове або соняшникове насіння, а також насіння чіа, насіння льону або кавуна. Уникайте смажених в олії сортів, оскільки вони містять додане жир, і уникайте горіхів з додаванням цукру або солі - наприклад, смажених в солі або солоних горіхів.
Здорові жири, риба та м'ясо
Здорові жири, як оливкова олія, є важливою частиною середземноморської дієти. Оливкова олія є ключовою для хорошого здоров’я - вона допомагає знизити рівень "поганого" холестерину для сприяння гарному серцево-судинному здоров'ю. Окрім оливкової олії - плюс здорових жирів, які містяться в горіхах та насінні - ви повинні двічі на тиждень робити жирну рибу та птицю частиною свого плану харчування.
Купуйте лосось, тунець, сардини та райдужну форель - ці риби містять жирні кислоти омега-3, а також високоякісний білок. Коли ви їсте м'ясо, вибирайте пісні варіанти, наприклад, птицю, яка, як правило, містить менше нездорового насиченого жиру, ніж червоне м'ясо. Купуйте курячі або індичі грудки без шкіри, і готуйте їх здоровими методами, такими як обсмажування, обсмажування, випічка, смаження на грилі, варіння або паріння.
Насолоджуйтесь червоним вином в помірності
Дотримання середземноморської дієти не означає, що ви не можете вживати її час від часу - дієта рекомендує пити червоне вино в помірному порядку, як частину вашого збалансованого харчування. Червоне вино з високим вмістом корисних антиоксидантів, і воно забезпечує ресвератрол, фітонутрієнт, який зміцнює серцево-судинне здоров'я, зміцнює здоров'я вашого мозку і навіть може запобігти раку. А помірне споживання алкоголю також пропонує деякі переваги для здоров'я - це знижує ваші шанси смертності від серцевих захворювань або інсульту до 40 відсотків, пояснює Гарвардська школа громадського здоров’я.
У той час як вміст ресвератролу у вина змінюється залежно від використовуваного винограду, червоні вина піноту та мерло, як правило, є найкращими джерелами, зазначає Інститут Лінуса Полінга, шираз, каберне совіньон та цвайгельт трохи нижчий у ресвератролі.
Переконайтеся, що ви практикуєте помірність, коли пиєте червоне вино. Чоловіки повинні обмежувати своє загальне споживання алкоголю на один-два напої щодня, максимум, тоді як жінки повинні насолоджуватися максимум одним напоєм щодня. Келих червоного вина на 5 унцій вважається одним напоєм.
Закресли їх зі свого списку
Середземноморська дієта вимагає обмеження перероблених продуктів і продуктів з високим вмістом насичених жирів. Це означає вирізати червоне м’ясо зі свого звичайного плану прийому їжі та насолоджуватися ним максимум кілька разів на місяць. Вам також потрібно буде обмежити фаст-фуди та оброблене м'ясо, оскільки вони містять нездоровий насичений жир, завантажений калоріями та навантажений сіллю. Крім того, уникайте солодощів, які пакуються цукром і іноді містять очищені зерна. Уникайте продуктів, які містять транс-жири, включаючи маргарин.
Уникайте жирних молочних продуктів, таких як молоко з повноцінного жиру або йогурт та масло. Натомість купуйте нежирне молоко та нежирний сир. Візьміть звичайний нежирний йогурт, оскільки ароматизовані йогурти часто містять доданий цукор або штучні підсолоджувачі.
День на середземноморській дієті
Наповнивши свій раціон цілими непереробленими продуктами, ви допоможете залишитись задоволеними середземноморською дієтою.
На сніданок спробуйте приготувати пюре з нежирного молока, чашку дитячої капусти, замороженого банана і ложку-дві вареної вівсяної каші; або приготуйте хіноа в нежирному молоці і полийте його ягодами і подрібненими волоськими горіхами для здорової і смачної каші.
Перекусити жменями горіхів, шматочком фруктів або маленьким салатом, приготованим з подрібнених помідорів, огірків і крапель високоякісної оливкової олії.
Під час обіду начиніть салат зі шпинату та дитячого сиру з кількома нарізаними полуницями, нарізаними червоними перцями, чашкою нуту та домашнім вінегретом з оливкової олії, лимонного соку та свіжої рубаної петрушки. Або подавайте миску з буріто з коричневим рисом, чорною квасолею, нарізаними помідорами, перцем і цибулею і просто посипкою нежирного сиру чеддар.
Поповніть свій день шматочком лосося на грилі, поданому разом з овочами на грилі та смаженою солодкою картоплею, або приготуйте для дієти чилі, використовуючи червоний та зелений перець, нежирну грудку індички та червону квасолю. Насолоджуйтесь шматочком стовідсоткових цільнозернових тостів збоку або подайте чилі на грядці з коричневого рису.
