Ви налаштували свій курс аеробних та силових тренувань, щоб ви могли досягти своєї мети - тонізувати м’язи. Але, дивлячись на те, щоб відточити худу масу тіла, ваш раціон може бути таким же важливим, як і ваш звичайний режим фізичних вправ, тому зосередьтеся на цих продуктах, що тонізують м'язи, щоб допомогти вам отримати потрібні результати.
Порада
Створюючи худорляві, тонізовані м’язи, ви хочете споживати дієту, добре збалансовану в білках, складних вуглеводах та здорових жирах. Дієта, багата свіжими морепродуктами, яйцями, пісною птицею, цільнозерновими зернами, бобовими, листяною зеленню, фруктами та здоровими жирами, такими як авокадо, забезпечить вам дієту з високим вмістом білка, знежирену, для тонусу м’язів.
Тонус м’язів, продукти з високим вмістом білка
Перше, на що потрібно зосередитись, коли ви приступаєте до дієтичного тонусу м’язів - це білок, один із ключових компонентів для нарощування м’язів. Білок розщеплюється вашим організмом, щоб відновити м’язи після того, як вони перенесли невеликі сльози під час тренування і відповідають за переростання м'язових волокон у міцніші тканини.
Білок необхідний для підтримання худої маси тіла, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2014 року, опублікованими в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування . Без білка у вас не буде енергії для завершення тренувань, і ваш організм не зможе наростити міцніші м’язи.
Для тих, хто сподівається скоротити зайву вагу або жир і стати ще більш худим, протеїн може зіграти ще більшу роль, замінивши зайві калорії, як правило, містяться в вуглеводах або жирах. Чим більше вживаєте в їжу білкового білка, тим насиченіше ви будете, і тим менше шансів на те, що ви потрапите на нездорову їжу.
Американська дієта наповнена харчовими продуктами з високим вмістом білка, і більшість американців отримують вдвічі більше білка, ніж потрібно, згідно з клінікою Майо. Значна частина цього білка часто надходить із нездорових джерел, як гамбургери швидкого харчування, оброблене м'ясо та сири, м'ясні соуси та піца.
Найздоровіші джерела білка та білка, на який слід зосередитись, тонізуючи своє тіло, насправді набагато простіші. Створюючи страви для тонізування м’язів, зосередьтеся на яйцях, пісних домашніх птахах, таких як курка та індичка, свіжі морепродукти та нежирне молоко, щоб отримати необхідний білок у своєму раціоні - без усього жиру.
Яйця: наповнені білком, здоровими жирами та вітамінами групи В, яйця (жовток та всі) - це звичайна тонізуюча м’яза для культуристів. З'їдання всього яйця також може допомогти вам наростити м'язи. Невелике дослідження, проведене в жовтні 2017 року з 10 учасниками, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, виявило, що вживання цілих яєць відразу після тренувань на резистентність посилило синтез білка та збільшення м’язів більше, ніж їжа яєчних білків.
Яйця можна готувати багатьма різними способами, щоб уникнути повторення. Якщо ви шукаєте швидкого і простого сніданку, яйця з твердим відваром з сіллю і перцем - це чудовий білковий засіб вранці. Ви можете використовувати яйця для виготовлення омлету зі шпинатом і капустою, а можете помалювати їх і покласти зверху на тост з авокадо.
Свіжа риба: лосось містить велику кількість білків та омега-3 жирних кислот, крім вітамінів та поживних речовин, що робить його одним із найкращих продуктів, що тонізують м’язи. Це також неймовірно наповнює, оскільки 4-унційний шматок пакується 26 грамами білка. Хоча лосось - одна з найкращих продуктів для тонізування м’язів, є також безліч інших морепродуктів, на які можна вибирати, із порівнянними перевагами.
Тилапія, хоч і не має настільки високого вмісту омега-3 жирних кислот, як лосось, все ще є нежирним білком, забезпечуючи 44 грама білка за 6 унцій. Свіжі креветки та гребінці - ще одне відмінне доповнення до вечері для подачі білка.
Ідіть на свіжі морепродукти; але не цурайтеся і консервованого лосося, або тунця. Тунець з високим вмістом білка, омега-3 жирних кислот, а також вітаміну А та вітаміну В12.
Пісна птиця: якщо ви хочете м'яса без жиру або зменшити споживання червоного м'яса, додайте в свій раціон трохи пісної курки та індички. 3-унційна порція курячої грудки містить 25 грам білка. Курка-гриль на грилі разом з салатами або стороною з овочами, безумовно, буде тримати вас ситним - і ситим.
Яловичина, що годується травою: Хоча червоне м'ясо потрібно їсти рідше, ніж птицю або рибу, ви можете зробити винятки для високоякісних продуктів. Яловичина, яку годують травою, є величезним джерелом креатину, який м’язи використовують для набору маси. Він також багатий білком, залізом, магнієм і В12. Оскільки для руйнування червоного м'яса потрібно довше, воно довше зберігає вас.
Однак важливо знати, скільки червоного м’яса ви їсте. Оскільки червоне м’ясо містить холестерин, не рекомендується їсти більше двох-трьох порцій на тиждень.
Сир: для швидкого сніданку чи перекусу сир - прекрасне джерело казеїну, який є молочним білком, який потребує певного часу для перетравлення. Комбінуйте сир з деякими фруктами, розкладіть на тості або використовуйте для приготування білкових млинців.
Здорові, складні вуглеводи
Дивно, але деякі найкращі продукти для тонізування вашого організму не мають білкової основі; вони вуглеводи. Вуглеводи так само важливі для нарощування м’язів, як і білок, оскільки вони відповідають за відновлення запасів глікогену у вашій м’язі під час тренування. Вуглеводи забезпечують енергією; вам потрібна енергія, щоб підняти більш важкі ваги і довше займатися аеробікою.
Але не всі вуглеводи створюються рівними. До їжі, яку слід уникати під час нарощування м’язів, входять порожні вуглеводи, такі як пончики, бублики, шматочки піци або миски з вершковими макаронами.
Щоб створити нежирну масу тіла, вам потрібно вибрати складні вуглеводи над рафінованими, оскільки вони містять більше поживних речовин і містять менше жиру. Вам також знадобиться нарізати важкі сиропи, вершкове масло, соуси, креми та добавки, які часто йдуть в миску з макаронами або цукровою крупою.
Цільний пшеничний хліб: цільнозернові зерна містять цілі природні зерна, включаючи висівки, ендосперм та зародки. Рафіновані зерна тим часом складаються лише з м’якшого крохмалистого ендосперму. Ці очищені зерна, швидше за все, будуть порожніми вуглеводами, і можуть бути однією з продуктів, яких слід уникати під час нарощування м’язів. Тим часом висівки та зародки цільнозернових продуктів є щільними, поживними речовинами, містять клітковину, вітаміни групи В, вітамін Е та фітохімічні речовини.
Овес: Цільнозерновий овес містить дивовижну кількість білка і є однією з найкращих продуктів для створення їжі для м’язового тонування. Дослідження, проведене у вересні 2018 року, опубліковане в Food & Function, виявило, що доповнення білка вівсом допомогло спортсменам відновитись від пошкодження м’язів, викликаного фізичними вправами. Овес не тільки може забезпечити вас білком до і після тренувань, але може бути смачною заміною для менш багатих білками вуглеводів, таких як рис або макарони.
Квасоля та бобові: Хоча тваринні джерела білка вважаються найефективнішими, ви все одно можете доповнити їжу рослинними білками, такими як квасоля та бобові. В одній чашці вареної квасолі міститься близько 18 грам білка.
У бобових також мало жиру, що допоможе тонізувати худорляві м’язи. Можна використовувати чорні боби, нут або сочевицю в рагу і гарнірах.
Овочі, фрукти та корисні жири
Незалежно від того, чи ви прагнете схуднути, обрізати жир, наростити м’язи, або по-справжньому накопичитись та набрати вагу, у вашому раціоні має бути трохи різноманітних свіжих овочів та фруктів. У той же час, ви не повинні уникати здорових жирів, таких як авокадо або масла.
Капуста: Як і інша темна листяна зелень (наприклад, шпинат), капуста залишається здоровим продуктом для будь-якої дієти. Він наповнений вітамінами K, C, A і B6, а також фолатами, клітковиною та марганцем, згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров'я. Зробіть страви для тонізування м’язів більш смачними, додавши в них трохи капустої капусти або песто капусти.
Брокколі: Вважаючи, що брокколі - це овоч з не великою кількістю крохмалю, він містить хорошу кількість білка, що робить його ще одним прекрасним доповненням до їжі для м’язового тонізування. Він також містить багато клітковини, вітаміну С та калію.
Банани: Банани наповнюються порівняно з іншими фруктами з причини: середній розмір банану містить 105 калорій, 1, 3 г білка і 27 г вуглеводів. Поєднання бананів з протеїновим коктейлем перед тренуванням або їжею після тренування може стати прекрасним способом отримати більше вуглеводів та енергії в організмі для набору м’язів.
Авокадо: Авокадо, король здорових жирів, також містить невелику кількість білка і може бути більш наповнюючим, ніж інші овочі, коли ви перебуваєте на дієті, що тонізує м’язи. Збийте трохи авокадо на тості з яйцями, вживайте його в салати або вживайте в гуакамоле.
Масла: Більшість олій на основі тваринного походження, як сало або масло, містять високий вміст насичених жирів і є деякими продуктами, яких слід уникати під час нарощування м’язів. Інші рослинні олії, такі як пальмова олія або кокосове масло, також містять багато насичених жирів, тому ви, можливо, захочете уникнути цього на дієті для тонізування м’язів. Однак можна зосередитись на здорових оліях, таких як оливкова олія, яка містить мононенасичені жири та має користь для здоров’я серця.
