Деякі дні платять, щоб це було зручно. "Якщо у вас в житті трапляються інші стресори, вам не потрібно вбивати себе через фізичні вправи", - каже тренер з силових якостей та кондиціонерів Піт Маккол. Однак якщо ви переслідуєте мету - втрату ваги, більшу силу чи ваш перший марафон - вам потрібно продовжувати кидати виклик собі, щоб досягти успіху.
Занадто тривалий стусан в тренажерному залі не дає вашому тілу необхідного стимулу, який він потребує для адаптації, щоб мати можливість піднімати більше ваги, бігати далі та швидше або спалювати жир ефективніше, - говорить Альберт Матіні, RD, співзасновник SoHo Strength Лабораторія та радник Promix Nutrition. Тож ось п'ять перших ознак того, що ви могли би більше робити під час тренувань.
Кредит: Halfpoint / iStock / GettyImagesДеякі дні платять, щоб це було зручно. "Якщо у вас в житті трапляються інші стресори, вам не потрібно вбивати себе через фізичні вправи", - каже тренер з силових якостей та кондиціонерів Піт Макколл, який базується в Сан-Дієго. Однак якщо ви переслідуєте мету - втрату ваги, більшу силу чи ваш перший марафон - вам потрібно продовжувати кидати виклик собі, щоб досягти успіху.
Занадто тривалий стусан в тренажерному залі не дає вашому тілу необхідного стимулу, який він потребує для адаптації, щоб мати можливість піднімати більше ваги, бігати далі та швидше або спалювати жир ефективніше, - говорить Альберт Матіні, RD, співзасновник SoHo Strength Лабораторія та радник Promix Nutrition. Тож ось п'ять перших ознак того, що ви могли би більше робити під час тренувань.
1. Ти не стаєш сильнішим.
Ви повинні очікувати, що посилення сили буде приблизно через чотири-шість тижнів послідовних тренувань, говорить тренер з сили та кондиції Еріка Сутер. Отже, якщо ви працюєте над своїм максимальним присіданням на один повтор (або з найбільшою вагою, яку можете сміливо присісти на один повтор), але ваші цифри не змістилися після шести тижнів, можливо, вам доведеться змінити інтенсивність.
Для цілей на міцність це означає тримати повторення на нижній стороні (від одного до п’яти) та поступово збільшувати вагу кожні пару тижнів, говорить Сутер. Якщо ви все ще відносно звичні до підняття тяжкості (тобто менше одного року), дотримуйтесь трьох наборів від восьми до 12 повторень за кожну вправу, - каже тренер з силових сил Альберт Матіні. Додайте більше ваги, як тільки ви зможете виконати 12 повторень у гарній формі.
Ви повинні очікувати, що посилення сили буде приблизно через чотири-шість тижнів послідовних тренувань, говорить тренер з сили та кондиції Еріка Сутер. Отже, якщо ви працюєте над своїм максимальним присіданням на один повтор (або з найбільшою вагою, яку можете сміливо присісти на один повтор), але ваші цифри не змістилися після шести тижнів, можливо, вам доведеться змінити інтенсивність.
Для цілей на міцність це означає тримати повторення на нижній стороні (від одного до п’яти) та поступово збільшувати вагу кожні пару тижнів, говорить Сутер. Якщо ви все ще відносно звичні до підняття тяжкості (тобто менше одного року), дотримуйтесь трьох наборів від восьми до 12 повторень за кожну вправу, - каже тренер з силових сил Альберт Матіні. Додайте більше ваги, як тільки ви зможете виконати 12 повторень у гарній формі.
2. Ти ніколи не болиш.
Деяка хворобливість протягом перших 24 - 48 годин після тренування може бути хорошою справою. Також відомий як затримка м’язової хвороби (DOMS), трохи запаморочення вказує на те, що ви працювали досить наполегливо, щоб пошкодити м’язові волокна, що призведе до їх відновлення та відростання міцності, коли підживлюватися правильним харчуванням. Хоча ви не хочете щодня боліти, якщо ви ніколи не болієте після тренування, може бути час вкласти більше роботи.
Тренер з сильної сили Еріка Сутер рекомендує поступово збільшувати обсяг тренувань або змінювати типи рухів, які ви робите. Це може означати перехід від двох тренувань на тиждень до трьох, включаючи набори для падіння або ексцентрики, якщо ви піднімаєте вагу або додаєте додатковий набір або два спринти, якщо швидкість - ваша мета.
Кредит: m-gucci / iStock / GettyImagesДеяка хворобливість протягом перших 24 - 48 годин після тренування може бути хорошою справою. Також відомий як затримка м’язової хвороби (DOMS), трохи запаморочення вказує на те, що ви працювали досить наполегливо, щоб пошкодити м’язові волокна, що призведе до їх відновлення та зміцнення назад, коли підживлюватися правильним харчуванням. Хоча ви не хочете щодня боліти, якщо ви ніколи не болієте після тренування, може бути час вкласти більше роботи.
Тренер з сильної сили Еріка Сутер рекомендує поступово збільшувати обсяг тренувань або змінювати типи рухів, які ви робите. Це може означати перехід від двох тренувань на тиждень до трьох, включаючи набори для падіння або ексцентрики, якщо ви піднімаєте вагу або додаєте додатковий набір або два спринти, якщо швидкість - ваша мета.
3. Можна говорити і бігати.
Не кожен пробіг повинен бути вбивчим, але якщо ви хочете стати демоном швидкості, вам потрібно принаймні пару високоінтенсивних сеансів на тиждень. Найкращий спосіб виміряти свої зусилля у дні з високою інтенсивністю - це якщо ви зможете скласти повноцінні речення під час найважчих частин тренування. Якщо ви балакаєте хвилини, настав час збільшити швидкість, каже особистий тренер Піт Макколл.
Для тих, хто любить наздоганяти свої улюблені шоу, поки вони бігають на біговій доріжці, МакКал рекомендує збільшити зусилля під час рекламних роликів. Це перетвориться на дві-три хвилини із зусиллям у важкому темпі, а потім із семи-дев'яти хвилин у легкому темпі відновлення. Націліться на два, але не більше чотирьох високоінтенсивних тренувань на тиждень, даючи собі хоча б один повний день відпочинку між сеансами.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesНе кожен пробіг повинен бути вбивчим, але якщо ви хочете стати демоном швидкості, вам потрібно принаймні пару високоінтенсивних сеансів на тиждень. Найкращий спосіб виміряти свої зусилля у дні з високою інтенсивністю - це якщо ви зможете скласти повноцінні речення під час найважчих частин тренування. Якщо ви балакаєте хвилини, настав час збільшити швидкість, каже особистий тренер Піт Макколл.
Для тих, хто любить наздоганяти свої улюблені шоу, поки вони бігають на біговій доріжці, МакКал рекомендує збільшити зусилля під час рекламних роликів. Це перетвориться на дві-три хвилини із зусиллям у важкому темпі, а потім із семи-дев'яти хвилин у легкому темпі відновлення. Націліться на два, але не більше чотирьох високоінтенсивних тренувань на тиждень, даючи собі хоча б один повний день відпочинку між сеансами.
4. Це "відчуває" занадто легко.
Налаштування швидкості сприйнятого напруження (RPE) або того, наскільки сильно ви відчуваєте, що працює ваше тіло, скаже вам, чи ви втрачали силу. Ви можете використовувати Шкала Борга, щоб оцінити свій RPE, де дев'ять відповідає вправі "дуже легкий", 13 - "дещо важко", а 17 - "дуже важко". Але особистий тренер Піт Маккалл вважає за краще використовувати шкалу від одного до 10. Один означає, що ти сидиш на дивані, а 10 - це загальний спринт.
"Все засноване на вашому сприйнятті", - каже МакКал. "Що тобі важко?" У легкі дні вам слід потрапити між п’ятьма і сімома. З такою швидкістю ви повинні мати можливість вести бесіду. У важкі дні націліться на сім або вісім. На цьому рівні ви зможете керувати словом лише тут чи там, але більше нічого. Почніть відстежувати RPE разом з рештою навчальних конспектів, щоб ви могли оцінити, як ви реагуєте на інтенсивність тренувань з часом.
Кредит: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesНалаштування швидкості сприйнятого напруження (RPE) або того, наскільки сильно ви відчуваєте, що працює ваше тіло, скаже вам, чи ви втрачали силу. Ви можете використовувати Шкала Борга, щоб оцінити свій RPE, де дев'ять відповідає "дуже легкій" вправі, 13 - "дещо важкій", а 17 - "дуже важкій". Але особистий тренер Піт Маккалл вважає за краще використовувати шкалу від одного до 10. Один означає, що ти сидиш на дивані, а 10 - це загальний спринт.
"Все засноване на вашому сприйнятті", - каже МакКал. "Що тобі важко?" У легкі дні вам слід потрапити між п’ятьма і сімома. З такою швидкістю ви повинні мати можливість вести бесіду. У важкі дні націліться на сім або вісім. На цьому рівні ви зможете керувати словом лише тут чи там, але більше нічого. Почніть відстежувати RPE разом з рештою навчальних конспектів, щоб ви могли оцінити, як ви реагуєте на інтенсивність тренувань з часом.
5. Вам нудно.
Це нормальний вихідний день. Або два. Але якщо у ваших тренуваннях завжди вам нудно до сліз, це може бути ознакою того, що ви занадто довго робите те саме і вам потрібен новий виклик. Скористайтеся цією можливістю, щоб переоцінити свої цілі. "Людям потрібно запитати себе:" Що я хочу далі? ", - каже тренер по силам Еріка Сутер.
Ти переслідуєш сили? Намагаєтеся схуднути? Ви просто хочете відчути опік після тренування? Перевірка своїх цілей допоможе визначитися з найкращим способом кинути виклик собі. Після того, як ви відчуєте, що активізується ваша рутина, ви можете почати маніпулювати змінними вашої тренування - інтенсивністю, частотою, навантаженням, щоб продовжувати прогресувати.
Кредит: Ібракович / iStock / GettyImagesЦе нормальний вихідний день. Або два. Але якщо у ваших тренуваннях завжди вам нудно до сліз, це може бути ознакою того, що ви занадто довго робите те саме і вам потрібен новий виклик. Скористайтеся цією можливістю, щоб переоцінити свої цілі. "Людям потрібно запитати себе:" Що я хочу далі? ", - каже тренер по силам Еріка Сутер.
Ти переслідуєш сили? Намагаєтеся схуднути? Ви просто хочете відчути опік після тренування? Перевірка своїх цілей допоможе визначитися з найкращим способом кинути виклик собі. Після того, як ви відчуєте, що активізується ваша рутина, ви можете почати маніпулювати змінними вашої тренування - інтенсивністю, частотою, навантаженням, щоб продовжувати прогресувати.
Що ти думаєш?
Як виглядає ваша поточна процедура тренувань? Прочитавши це, чи вважаєте ви, що ваше тренування трохи надто легке? А може, це занадто важко. Жоден варіант не є хорошим. Що ти зміниш щодо своєї тренування? Чи є якісь інші попереджувальні знаки, які ви бачили, що тренування недостатньо важке, щоб кинути вам виклик? Поділіться своїми думками з нами в коментарях нижче!
Кредит: Джейкоб Аменторп Лунд / iStock / GettyImagesЯк виглядає ваша поточна процедура тренувань? Прочитавши це, чи вважаєте ви, що ваше тренування трохи надто легке? А може, це занадто важко. Жоден варіант не є хорошим. Що ти зміниш щодо своєї тренування? Чи є якісь інші попереджувальні знаки, які ви бачили, що тренування недостатньо важке, щоб кинути вам виклик? Поділіться своїми думками з нами в коментарях нижче!
