Пийте молоко і вживайте йогурт для найбагатших харчових джерел кальцію. Вашому організму потрібен кальцій для скорочення м’язів, розширення та скорочення судин, виділення гормонів та ферментів, передачі нервових імпульсів та зміцнення кісток та зубів, повідомляє Управління харчових добавок. Організм регулює концентрацію кальцію в крові для підтримки цих функцій. Зберігається кальцій у кістках забезпечує жорсткий скелетний каркас і служить резервуаром кальцію, щоб зберігати жорсткий контроль над циркулюючим кальцієм.
Ідентифікація
Кальцій, найпоширеніший мінерал в організмі, допомагає виростити здорові кістки на початку життя і мінімізувати втрату кісток у подальшому житті. Від 1 до 2 відсотків вашої маси тіла - кальцій, а 99 відсотків - у кістках та зубах, згідно Елеонор Вітні та Шерон Рольфес у "Розуміння харчування". Кістки забезпечують резервуар кальцію для крові. Кальцій у крові допомагає м’язам рухатися, серцебиття та нерви спілкуються. Гормони і вітамін D регулюють рівень кальцію в крові.
Молоко
Вибирайте знежирене або нежирне молоко. Найбільш рясне джерело кальцію - молоко та молочні продукти. Більшість людей потребують щонайменше трьох порцій молочної групи для задоволення щоденних рекомендацій щодо кальцію. Близько 30 відсотків кальцію з молочних продуктів засвоюється порівняно з менш ніж 5 відсотків зі шпинату. Вам потрібно буде з'їсти 8 склянок шпинату, що містять у шість разів більше кальцію, ніж 1 склянку молока, щоб доставити стільки ж абсорбуючого кальцію в організм, згідно з "Розумінням харчування".
Йогурт
Вибирайте версії з низьким вмістом жиру і нежирні, звичайні або ароматизовані. Використовуйте йогурт в якості заправки для салатів або бутерброд. Використовуйте в соусах, десертах та основних стравах. Замінити заморожений йогурт на морозиво. Одна чашка нежирного, нежирного або фруктового йогурту забезпечує від 31 до 45 відсотків адекватного споживання кальцію, згідно з розширенням університету штату Огайо. Одна чашка замороженого йогурту забезпечує приблизно 10 відсотків споживання кальцію. Якщо ви не переносили лактозу, вибирайте йогурт для їжі з високим вмістом кальцію без лактози.
Етикетки на харчових продуктах
FDA регулює маркування харчових продуктів. Продукти, позначені як "високі", "багаті" або "відмінні" джерела постачання кальцію принаймні 20 відсотків адекватного споживання кальцію. Продукт, позначений «хорошим» джерелом кальцію, повинен забезпечувати не менше 10 відсотків. Продукти з маркуванням "більше", "збагачені", "збагачені" або "додані" мають 10 відсотків або менше, згідно з "Розуміння харчування".
Міркування
Дорослі потребують достатнього вживання 1000 мг кальцію на день і можуть спокійно споживати до 2500 мг на день. FDA вимагає етикетки харчування на харчових контейнерах, щоб вказати відсоток денної вартості кальцію, що надається на порцію.
Низьке споживання кальцію протягом вегетаційних років обмежує оптимальну масу та щільність кісток. Більшість людей досягають своєї пікової кісткової маси до кінця 20-х років. Низьке споживання кальцію може призвести до менш щільних кісток або втрати кісток і більшого ризику остеопорозу.
