Останнє, що ви хочете зробити перед тим, як стрибнути в ліжко, - це потренуватися. Але якщо ваш день такий божевільний, що це єдиний раз у вас - тоді йдіть на це! Але не обмежуйте тренування перед сном лише присіданнями.
Хоча присідання можуть бути частиною вашого плану тренувань, вони самі не спалять жир, який прикриває ваші м’язи - навіть якщо ви робите їх перед сном. Присідання також не є всеохоплюючими щодо того, що стосується м'язів вашого ядра, тому вони повинні бути лише частиною загальної програми зміцнення ядра.
Чи робити ви присідання вночі чи вранці, не важливо. Турбуйтеся про те, як ви включите їх у повну програму основного навчання.
Розминка перед тим, як працювати з вашим ядром
Плануйте розігрівати тіло за три-п’ять хвилин до будь-якого тренування, навіть якщо ви просто хочете зняти набір або два присідання ввечері. Наприклад, не просто опускайтеся на підлогу, щоб розчавити свій гнійник після випробовування на кілька годин перед улюбленими вечірніми телевізійними шоу.
Виконайте дві-три хвилини динамічної розминки, завдяки якій кров тече, наприклад, маршируючи на місці або піднімаючись на стояк. Потім виконайте кілька вправ, які послаблюють спину і передню сторону живота, розігріваючи м’язи, які ви плануєте працювати. Варіанти розминки включають близько 30 секунд:
- Поза кобри
- Кіт-Корова розтяжка
- Планка
Сит-Ups може бути не найкращим варіантом
Присідання в першу чергу націлені на м'язи живота прямої кишки, незалежно від того, в який час доби ви їх виконуєте. Цей м'яз є найбільш поверхневим м’язом тулуба, це означає, що, коли ти досить нахилишся, він відображається як шестигранна.
На додаток до цього м’яза, присідання також використовують іліопсоас або згинач стегна, щоб допомогти підняти тулуб до колін. Як результат, нижня частина спини має тенденцію до дуги, що призводить до болю в спині, особливо якщо у вас відносно слабкий абсцес.
Щоразу, коли ви робите присідання, виконайте їх повільно і зверніть увагу на те, як ви малюєте в животі з кожним підйомом. Швидкі присідання частіше використовують імпульс, і, отже, покладатися в основному на ваші згиначі стегна.
Розгляньте можливість зміни прийомів, щоб зробити часткові версії, також відомі як сухарі. Коли ви втягуєте пупок у хребет, вам потрібно підняти голову, шию та плечі від підлоги. Вони все ще працюють в прямій кишці живота, але мінімізують використання згиначів стегна і набагато менш напружені для хребта.
Вечірній основний звичайний
Комплексна рутина, а не виконання присідань, допомагає зробити живіт і спину міцними для щоденної активності, занять спортом, хорошої постави та загального самопочуття.
Комплексна рутина тренує не тільки поверхневі прямі черевці, але і глибокі внутрішні м’язи живота, коси і стабілізуючі м’язи попереку. Виконайте цю процедуру вночі або будь-який інший час дня, який відповідає вашому графіку.
Існує багато варіантів комплексних тренувань з основними напрямками. Після розминки (як описано вище), простий у виконанні режим, який не потребує обладнання та мінімального місця, може включати:
- Передня дошка
- Бічна дошка
- Сухарі
- Собака птахів
- Велосипедні сухарі
Якщо ці кроки для вас абсолютно нові, починайте з 20 до 30 секунд для кожної з дощок і зробіть вісім-12 повторень інших вправ. Більш досвідчені тренажери можуть утримувати дошки до 1 хвилини і робити два-три набори інших рухів.
Досягнення плоского абс
Присідання вночі або в будь-який інший час дня, оскільки ваша самотня стратегія не дозволить вам утримати сталь. Комплексна основна рутина, яка виконується три-п’ять разів на тиждень, разом з принаймні двома тренуванням на силове тіло на тиждень і майже щоденними кардіо вправами - це те, що допомагає вам створити стрункий, завидний тулуб.
Ваш план дієти також впливає на зовнішній вигляд вашого абс. Помірні порції та торгівля солодощами, насиченими жирами та рафінованими зернами для пісних білків, свіжих продуктів та здорових жирів з авокадо, оливкової олії та горіхів.
