Більшість людей потребують від 10 до 15 мг заліза в день. Якщо у вас діабет, важливе значення має надходження належної кількості заліза в раціон. За даними The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, анемія або дефіцит заліза є значним ризиком для тих, хто має діабет 1 або 2 типу. Щоб рівень заліза залишався здоровим, регулярно включайте в свій раціон продукти, багаті залізом. Багато продуктів, які містять залізо, є поживними іншими способами, забезпечуючи покращене самопочуття та менший ризик дефіциту заліза.
Бобові
За даними Медичного центру університету Меріленда, такі бобові, як квасоля, ліма, квасоля та консервована біла або запечена квасоля - хороші джерела заліза. Вони також мають низький вміст жиру і містять нежирний білок, клітковину та інші поживні речовини, які підтримують здоровий цукор у крові, а також загальний оздоровчий стан. Половина склянки квасолі вважається однією порцією, або одна чашка супу на основі квасолі. Включіть різноманітні бобові як частину вашого звичайного раціону для досягнення найкращих результатів. Вони є універсальною групою продуктів харчування, тому, якщо вам подобається готувати, включіть їх у свої стандартні рецепти замість червоного м’яса з високим вмістом жиру або обробленого м'яса, наприклад, ковбаси. Якщо ви вегетаріанець, бобові є прекрасним вибором білкової їжі без м’яса.
Листя зелені
Листя зелень, такі як шпинат і капуста, є позитивним джерелом заліза з безліччю альтернативних вітамінів і мінералів. У половині склянки вареного шпинату міститься приблизно 2мг заліза, що можна порівняти з деякими нарізками яловичини та свинини, повідомляє Центр здоров'я МакКінлі. Включіть зелень в салати і приготовані страви, шукаючи асортимент видів і кольорів. Чим глибший колір, тим більше поживних речовин має зелень. Якщо найтемніша зелень не така смачна, як хотілося, подрібніть їх і змішайте з іншою зеленню.
Збагачений цільним зерном
Цільнозерновий хліб і крупи часто збагачуються поживними речовинами, включаючи клітковину. Деякі крупи на основі висівок містять між 12 мг і 24 мг заліза на порцію, говорить Гастроентерологія Джексона Сейгельбаума. Крупи на основі вівса також є хорошими джерелами заліза, як і хліб цільний або багатозерновий. Цільні зерна менш згубні для рівня цукру в крові та забезпечують масив поживних речовин, які можуть підтримувати фізичне самопочуття, включаючи здорове управління залізом. Насолоджуйтесь харчовими продуктами на основі здорових, збалансованих прийомів їжі, які легко залежать від рівня цукру в крові.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Молочні продукти з низьким вмістом жиру забезпечують хорошу кількість заліза, а також нежирного білка, кальцію та вітаміну D. Вони мають низький вміст насичених жирів і можуть допомогти підтримати здоровий рівень цукру в крові. Розгляньте молоко, йогурт та сир з низьким вмістом жиру як частину загальної схеми здорового харчування. Одна порція еквівалентна 1 склянці молока або йогурту або 1/2 склянки нежирного сиру.
