Основні поживні речовини - це речовини, які необхідно отримувати з продуктів, оскільки організм не в змозі їх синтезувати. Сюди входять вода, білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, зазначає Університет штату Вашингтон. Кожен дієтичний компонент має специфічні функції, що сприяють здоров’ю.
Порада
Білки, вуглеводи, жири, вода, вітаміни та мінерали забезпечують енергією та виконують функції, що сприяють безлічі фізіологічних процесів.
Джерела та функції білків
Домашня довідка Національних інститутів генетики здоров'я описує білки як довгі ланцюги сотень чи тисяч будівельних одиниць, які називаються амінокислотами. Виробляючи білки, організм вибирає серед 20 амінокислот, а їх послідовність у межах кожного типу білка визначає структуру та функцію. Антитіла, ферменти та гормони - це все білки. Інші види білків виконують структурну та транспортну функції.
Білкова їжа надходить як від рослин, так і від тварин, зазначає USDA. Рослинні джерела - квасоля (включаючи соєві продукти), горох, горіхи та насіння. Тваринними джерелами є яйця, морепродукти, птиця та червоне м’ясо.
Для стратегії здорового харчування вживайте різноманітні білки, радить USDA. Вживайте в їжу риби, які рясні в омега-3 жирних кислотах, таких як лосось або тунець, принаймні два рази на тиждень. Страви з квасолі, як суп з сочевиці або овочеві котлети - приклади використання джерел рослинних білків як основної страви. Обмежте споживання червоного і обробленого м’яса, оскільки вони пов'язані з деякими раковими захворюваннями, попереджає Національний інститут раку.
Функції вуглеводів
Три види вуглеводів - це крохмаль, цукор і клітковина. Організм розщеплює крохмаль і цукор на глюкозу, яка є єдиним джерелом енергії для еритроцитів і кращим джерелом енергії для мозку та центральної нервової системи. Коли в раціоні не вистачає глюкози, організм розщеплює білок в м'язах, щоб доставити достатню кількість глюкози мозку.
Оскільки частина вуглеводів не руйнується, клітковина сприяє ситості та керуванню вагою. Два типи клітковини є розчинними, що знижує рівень холестерину і може сприяти регулюванню глюкози в крові, і нерозчинні, що полегшує рух стільців через травний тракт і сприяє регулярності. Крім того, дані свідчать, що клітковина знижує ризик виникнення хронічних захворювань, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців.
Здорові в порівнянні з нездоровими вуглеводами
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) перераховують джерела крохмалю, такі як зерно, сочевиця, горох, квасоля та крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, пастернак, ямс та озимі кабачки. Джерела цукрової їжі включають природні цукру, які містяться у фруктах та молоці, а також меді, патоці, кукурудзяному сиропі, білому цукровому та коричневому цукрі.
До джерел волокна належать сочевиця, горох, квасоля, фрукти, овочі та горіхи, такі як пекан, мигдаль та арахіс. Інші джерела харчових продуктів з високим вмістом клітковини - це цільнозернові зерна, такі як овес, коричневий рис, ячмінь та продукти, що складаються повністю з цільнозернових борошнів. Останні включають хліб, крупи, тортилії та макаронні вироби з 100-відсоткової цільної пшениці або цільних зерен.
Очищені зерна включають білий рис і макаронні вироби з білого борошна, зазначає CDC. Інші джерела - хліб та хлібобулочні вироби, виготовлені з білого борошна, такі як сухарі, печиво, торти та кекси. Такі продукти не містять клітковини і їм не вистачає поживних речовин.
CDC виступає за вибір здорових вуглеводів, що стосується тих, які мають низький вміст цукру, калорій та жирів, але багаті клітковиною, водою та вітамінами. Наприклад, їжте цілі фрукти, а не пийте фруктовий сік і вибирайте коричневий рис, а не білий рис. Виберіть хліб із 100-відсоткового цільнозернового або цільнозернового борошна, а також уникайте хліба з білого борошна. Спробуйте тушковане яблуко з корицею на місці шматочка яблучного пирога.
Іншими словами, отримуйте щоденне споживання вуглеводів із фруктів, овочів та цільних зерен замість рафінованих зерен та простих цукрів.
Джерела та функції жирів
Жири постачають енергію і полегшують засвоєння вітамінів A, E, D і K, повідомляє MedlinePlus. Поживні речовини з жиру включають лінолеву та ліноленову жирні кислоти, які знижують запалення та сприяють згортанню крові та розвитку мозку.
Споживання насичених жирів і транс-жирів пов'язане з нездоровим рівнем холестерину, але споживання мононенасичених і поліненасичених жирів пов'язане з нижчим серцево-судинним ризиком, зазначає MedlinePlus. Омега-3 жирні кислоти пов'язані з протизапальною дією, але омега-6 жирні кислоти пов'язані з протизапальною дією, зазначає Фонд артриту.
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як м'ясо, сир та масло, а також продукти, що містять транс-жири, такі як маргарин та вкорочення. Академія харчування та дієтології рекомендує їсти вищезгадану жирну рибу, як лосось. Горіхи, авокадо, лляне насіння, яйця та оливкова олія також є здоровим вибором жиру.
Водні, вітамінні та мінеральні функції
Функції води різноманітні. Він змащує суглоби, регулює температуру тіла, допомагає запобігти запорам, допомагає ниркам вимивати відходи та захищає органи і тканини, йдеться в клініці Майо. Вода також зволожує тканини і несе живильні речовини до клітин.
Функцій вітамінів і мінералів багато і широке. Наприклад, вітамін А зберігає зір і підтримує здорову шкіру, а вітамін С знижує ризик застуди. Кальцій допомагає будувати міцні кістки та зуби, залізо дозволяє транспортувати кисень у крові, а цинк підвищує імунну систему.
Поживні речовини в розвитку мозку
Розвиток мозку під час вагітності та перших двох років життя визначає функцію мозку протягом усього життя, стверджує Harvard Health Publishing. За цей час нерви ростуть, з’єднуються і укладаються в ізолюючу оболонку під назвою мієлін. Процес створює систему, яка відіграє ключову роль у увазі, навчанні, пам’яті, швидкості обробки, контролі імпульсу та настрої. Після створення ця система є постійною і не може бути змінена.
Harvard Health Publishing стверджує, що окрім таких недієтарних факторів, як харчування, певні поживні речовини мають вирішальне значення для здорового розвитку мозку. До них відносяться білкові і довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти. До важливих вітамінів належать:
- Холін з яєць, молочних продуктів, м’яса та багатьох овочів
- Фолат зі шпинату
- Вітамін А з моркви, шпинату та солодкої картоплі
- Вітамін В6 з риби, картоплі та нецитрусових фруктів
- Вітамін В12 з риби, молочних продуктів та яєць
Ці мінерали також є критичними:
- Цинк з риби, горіхів і молочних продуктів
- Залізо з квасолі, сочевиці, печеної картоплі та темних листових овочів
- Йод з йодованої солі, молочних продуктів та морепродуктів
Дослідження в лютому 2018 року, опубліковане в педіатрії, підкреслює, наскільки необхідним є достатнє споживання білка, жиру та глюкози для мозку, що розвивається. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин пов'язаний з нижчими показниками IQ та більшою кількістю поведінкових проблем.
Хоча харчова недостатність є наслідком недоїдання, вони також можуть бути наслідком ожиріння, оскільки надлишок калорій часто надходить за рахунок необхідних харчових компонентів. І недоїдання, і ожиріння можуть погіршити розвиток мозку, і вони можуть співіснувати в людині.
