Хоча ви можете відчувати деяку хворобливість після занять йогою, переваги зміцнення та розтягування хребта призведе до меншої болі в спині з часом. Марк Джубареллі, інструктор з йоги «Віняса», нагадує учням з болями в спині починати повільно починати з ніжних пози і слухати своє тіло. Занадто агресивна може посилити біль у спині, а не полегшити її.
Вперед вигини
Джулі Гудместад, ліцензований фізіотерапевт та сертифікований викладач йоги Ієнгарга, часто чує скарги на болі в спині від студентів йоги, які практикують глибокі вигини вперед, не вирішуючи вирівнювання. При сильно висунутих вперед вигинах тісні суглоби приводять таз до кінця назад, а спина - до круглого, чинячи надмірний тиск на диски. Модифікація сидячих вигинів вперед, використовуючи ремінці, щоб дістати до ніг, а ковдру або блок під стегнами для підняття таза зменшує цю напругу. Блоки слід використовувати під руками для стоячих вигинів вперед, щоб підтримувати правильне вирівнювання. Фокус вигинів вперед - це подовження хребта і звільнення підколінних суглобів. Хребет залишається довгим і розширеним і не повинен бути округлим. Гудместад спрямовує студентів подовжувати підкоси на суглобах поза - пози, виконані на спині, перед тим, як працювати над стоячими або сидячими вигинами вперед.
Посилення живота
Сила основи часто рекомендується для запобігання та полегшення болю в спині. Однак Гудместад зазначає, що коли м'язи живота розвиваються без одночасного зміцнення довгих м’язів спини, виникає більший біль у спині. З часом цей дисбаланс основних м’язів піддає спині ще більший ризик отримання травм. Цього можна уникнути, врівноваживши роботу живота з ніжними зміцнювачами спини, такими як Кобра та Сфінкс.
Постійні пози
Джубареллі застерігає учнів йоги від болю в крижово-клубовому суглобі бути обережними при стоячих позах. Інтенсивні стоячі пози можуть спричинити біль. Він пропонує злегка тримати стоячі пози і змінювати пози за потреби. Пози з одноногими накладають більше ваги на одну сторону суглоба, що також може посилити стрес і біль.
Постава
Загальна постава в повсякденному житті, а також під час занять йогою впливає на здоров'я хребта. Згинання плечей, округлення хребта і надмірно вигинання нижньої частини спини можуть призвести до болю в спині у вашій практиці йоги. Джубареллі каже, що правильна постава за допомогою вашої практики допоможе полегшити ваш біль і запобігти подальшому травмуванню. Незалежно від того, сидячи чи стоячи, хребет повинен бути довгим, плечі спиною та вниз, підборіддя легенько притягнуті до шиї, м’язи живота зачеплені, а кістка м’яко доходить до підлоги.
Дослідження
Хоча неправильна практика пози йоги може спричинити біль у спині, терапевтичне використання йоги робить навпаки. Дослідження, проведені Гарвардською медичною школою, зосереджувались на втручанні йоги для полегшення болю в спині, зокрема, на практиці йогенга йоги з її сильним акцентом на вирівнювання та використання підтримуючих реквізитів. Результати, опубліковані в публікаціях Harvard Health Publications, стверджують, що люди з хронічною болем у попереку, які щоденно займаються йогою, відчували "зниження функціональної інвалідності на 29%, зменшення болю на 42% та зниження депресивних симптомів на 46%" порівняно з контролем не йоги група через 24 тижні. Продовжуючи регулярну практику йоги, орієнтованої на вирівнювання, зберегли переваги цього втручання.
