Зміцнення м'язів живота може допомогти вам покращити техніку сидіння і кількість ситуацій, які ви зможете виконати. Ви можете зміцнити ці м’язи за допомогою вправ, які або зосереджуються на животі, або включають цю область, таку як основна робота зі стабільністю.
Живіт завиток
Черевний завиток - це обладнання для опору в тренажерному залі, яке може допомогти вам покращити ситуацію. Машина фокусується на ваших черевних м’язах і слідує тій же концепції, що і звичайне сидіння. Щоб виконати вправу, сядьте на сидіння і стежте за тим, щоб ваші ноги були надійними за подушки для ніг. Візьміться за ручки, скрутіть тіло вперед до колін, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю дію для трьох наборів з 12 або 15 повторень. Зосередьтеся на русі, що йде від ваших м'язів живота, а не нарощуйте силу, коли ви завершите свій набір.
Планка
Планка може допомогти зміцнити м’язи, якими ви користуєтесь, щоб робити ситуації. Він націлений на вашу спину і черевні живота, але також включає трапецію, ромбоїди, манжети, що обертаються, дельтоїди, грудну клітку, передню частину сідниці, великогнійну клітковину, чотириголові та литки. Щоб виконати вправу, ляжте плоско на живіт, покладіть лікті прямо під плечі, передпліччя на підлозі, і загніть ноги внизу. Скоротіть основні м’язи і підніміть тіло з землі, щоб тільки пальці ніг, лікті, передпліччя і руки залишалися в контакті з підлогою. Затримайте це підняте положення на хвилину і поверніться на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб ваш тулуб залишався прямим, поки ви тримаєте позу, а живіт не провисає.
Баланси
Балансування на одній нозі спонукає ваші черевні м’язи займатися. Ви також будете використовувати свої глютеали, квадрицепси, суглоби, аддуктори, солому, теля, тибіальну передню і косі. Щоб зміцнити основні м’язи, встаньте з ногами разом і стежте, щоб плечі були вниз і назад, хребет - прямий, а вага - рівномірно. Коли ви будете готові, зігніть одне коліно і підніміть стопу на кілька сантиметрів від підлоги. Використовуйте м'язи живота, щоб стабілізувати своє тіло і уникнути спокуси нахилитися в один бік. Затримайте це 15 секунд і повторіть вправу з іншого боку. Щоб зробити цю вправу важче, підніміть ногу вище, закрийте очі або тримайте руки над головою, коли ви балансуєте.
Кобра
Кобра може допомогти розтягнути і розкрити м’язи живота, а також протидіяти завивці вперед дії вправ на сидіння. Ляжте на передню частину, руки спрямовані вперед під плечі. Під час видиху випряміть лікті та вигніть спину, щоб підняти верхню частину тіла від килимка. Тримайте дихання і натискайте вниз на стегна і руки, щоб допомогти вам стабільності. Переконайтесь, що лікті залишаються м'якими, і ви не перегинаєте спину в будь-який момент. Затримайтеся в цьому положенні протягом 15 або 30 секунд, перш ніж розслабитися назад до килимка.
