Силові тренування з використанням ваги тіла або легших вільних ваг для опору є відповідним способом для молоді, щоб отримати м'язи. Хоча вправи для важкої атлетики та бодібілдингу підходять для дорослих, молоде тіло ще не обладнане для обробки важких вантажів, які можуть підняти дорослі. Початок серйозної програми важкої атлетики до того, як ваша скелетна система повністю розвинеться, може зробити вас уразливим до травм, які можуть заважати вашій здатності нарощувати м’язи в майбутньому. 14-річний чоловік повинен набрати м’язи, не ризикуючи отримати травму.
Крок 1
Тренуйте свою серцево-судинну систему 10-хвилинною розминкою перед будь-якою діяльністю. Коротка пробіжка, джак-джек або інші гімнастичні засоби повинні передувати будь-яким силовим тренуванням і збільшать вашу витривалість і зменшать шанс отримати травму.
Крок 2
Виконуйте вправи з вагою тіла, як віджимання, ситупс, підтягування та присідання, коли ви починаєте розвивати свої м’язи. Спробуйте виконати якомога більше кожної вправи, і поступово збільшуйте кількість, яку ви робите, коли ви починаєте удосконалюватися.
Крок 3
Піднімайте легші ваги з великою кількістю повторень. Для будь-якої вправи з важкої атлетики, яку ви робите, виберіть вагу, яка дозволяє виконувати від 10 до 15 повторень протягом трьох-чотирьох наборів. Якщо ви не можете виконати це багато повторень, використовуйте легшу вагу, поки не наберете більше сил.
Крок 4
Зосередьтеся на складених вправах, які включають більше, ніж один суглобовий рух. Ці вправи, які включають жим у жимі, прийом мертвих підйомів та зважених присідань - активують більше м’язових волокон одночасно, що призводить до загального приросту м’язів за менший час. Ви можете почати зосереджуватися на ізольованих м'язах після того, як основні м’язи стають більшими у міру дорослішання.
Крок 5
Концентруйтесь на своїй формі, піднімаючись. Багато травм важкої атлетики спричинені поганою формою, що дозволяє «обдурити» і підняти більше ваги, ніж ваші м’язи інакше готові. Навчання правильної форми, як юний важкоатлет, дасть вам міцнішу основу в наступні роки культуризму.
Крок 6
Тренуйтеся всім своїм тілом, а не зосереджуйтесь лише на ефектних м'язах. Хоча це може бути заманливо зосередити свою тренування на руках і грудях, не нехтуйте ногами і спиною.
Крок 7
Їжте багато їжі. Набуття м’язів має стільки ж стосунку того, що ви їсте, як і того, що ви піднімаєте. Поки ви молоді, ваш метаболізм буде найшвидшим. Потрібно багато калорій, щоб забезпечити вам поживними речовинами, необхідними для вирощування м’язів. Їжте якісні продукти, багаті білками, і намагайтеся що-небудь їсти щонайменше кожні дві години.
Увага
Уникайте спокуси додавати в раціон занадто багато добавок. Хоча з протеїновим коктейлем все в порядку, тримайтеся подалі від стероїдів, гормонів росту, синтетичних андрогенів та більшості інших добавок, призначених для збільшення вашого росту м’язів, якщо не рекомендується лікарем.
