Їжте свої овочі - це правило, яке ви, ймовірно, чули ще з дитинства, але все ще не дотримуєтесь дорослого. Насправді, менше чверті американців їдять рекомендовані п'ять порцій фруктів та овочів на день, згідно з даними 2009 року із системи нагляду за поведінковим фактором ризику CDC. Однак подолання вашої вегетаріанської відрази важливо, оскільки ці продукти пропонують багато вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Вони, як правило, з низьким вмістом калорій і жиру, що робить їх великим поживним угод. Повторне розкриття переваг раціону, багатого на овочі, може переконати вас наповнити тарілку цими барвистими продуктами з саду.
Темна зелень
Темно-зелені овочі включають брокколі, шпинат, капусту, зелень корі, ріпу, гірчицю, бок-чой та певні темні салати, наприклад, румун. За даними Міністерства сільського господарства США, ці овочі є одними з найбільш важливих для включення у свій раціон. Вони завантажені вітамінами та поживними речовинами, включаючи клітковину, калій, вітамін А та вітамін С. Шпинат, зокрема, є хорошим джерелом заліза та фолатів; зелень гірчиці також рекомендується за вмістом фолатів, що особливо важливо для жінок репродуктивного віку.
Глибокий помаранчевий і жовтий овочі
Поряд з темно-зеленими овочами, глибоко помаранчеві або жовті овочі також дуже рекомендуються для включення у ваш раціон. До них відносяться солодка картопля, морква, гарбуз і різні види кабачків, включаючи жолудь і буряк. Крім багатьох тих самих поживних речовин, які мають темно-зелені овочі, ці овочі містять антиоксиданти, які надають їм їх яскраві кольори. Ці каротиноїди можуть грати роль у запобіганні багатьох видів раку, за даними Американської дієтичної асоціації.
Сухі боби та горох
Зернобобові, до яких належать чорні, ниркові, пінто, темно-сині та гарбанцо, - відомі тим, що є хорошим джерелом білка і клітковини. У цій овочевій категорії також є кілька сортів гороху, такі як роздрібнений горох та чорнобривський горох. Насправді вони містять так багато поживних речовин, вони об'єднуються як у рослинні, так і в білкові харчові групи за USDA. Сухі боби та горох також є хорошими джерелами фолатів, калію, заліза та цинку.
Крохмальні овочі
Крохмальні овочі включають зелений горошок, кукурудзу та ліму. Ліма боби іноді називають маслом в певних регіонах. Ця категорія також містить, мабуть, один з найпопулярніших овочів з усіх: картопля. Крохмалисті продукти відносяться до категорії складних вуглеводів. Картопля є хорошим джерелом вітаміну С і калію. Майте на увазі, що одна з ключових проблем, коли мова йде про крохмалисті овочі - це те, як ви їх готуєте. Кукурудза, збита з вершкового масла та картоплі із смаженою картоплею, не слід вважати здоровим способом включення овочів у свій раціон.
Інші овочі
Багато овочів не відповідають попереднім чотирьом категоріям, оскільки вони мають різний харчовий вміст. Усі ці продукти потрапляють до категорії "інші" - і перелік обширний. Приклади включають цибулю, перець, капусту, помідори, артишоки, гриби, кабачки та зелену або стручкову квасолю, серед багатьох інших. Багато продуктів пропонують харчові переваги і повинні бути частиною здорового харчування. Наприклад, капуста та перець - хороші джерела вітаміну С. Помідори також містять вітамін С, а також калій. Їх вміст лікопіну також був широко розрекламований; лікопен - це антиоксидант, який може допомогти запобігти раку товстої кишки, повідомляє Американська дієтична асоціація.
