Серцево-судинні та силові тренувальні вправи є важливими елементами добре збалансованої фітнес-програми. Якщо ви розглядаєте можливість включити серцево-судинну діяльність, наприклад, біг та силові тренування, такі як підняття тяжкості, у свій тижневий режим тренувань, можливо, вам буде цікаво, коли найкраще їх робити.
Американська рада з фізичних вправ має ідеальну, просту відповідь: Це залежить від того, що ви хочете досягти - стати худіше, поліпшити свої сили, кращу витривалість? Перш ніж створити план, який допоможе вам найбільше, подумайте, що ви намагаєтеся досягти, встановивши чіткі цілі щодо фітнесу.
Порада
Безумовно нормально бігати після підйому тягарів - і також нормально піднімати ваги після бігу. Що ви робите, залежить від ваших цілей щодо фітнесу.
Біг після важкої атлетики
Якщо ваша основна мета фітнесу - збільшити м’язову масу та реалізувати значні сили, то біг після підйому - це логічний підхід до тренування. У цьому випадку у вас буде більше енергії для виконання максимальних підйомів, перш ніж ви почнете відчувати будь-яку м'язову втому. Стаття, опублікована в квітні 2015 року журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендує піднятися перед кардіо, щоб максимально посилити тренування з силових тренувань. Біг після тренувань з силових тренувань підтримає вашу мету - реалізувати посилення сили, забезпечуючи м'язи, які ви тренували, більше кисню та поживних речовин, щоб сприяти одужанню.
Біг до важкої атлетики
Якщо у вас є бігові цілі, такі як поліпшення швидкості, реєстрація довших миль або кондиціонування майбутньої гонки, має сенс бігати перед тим, як підняти вагу. Коли ви піднімете вагу спочатку, ваші м'язи вже будуть певною мірою втомлюватися, що може зробити швидше, довше бігати складніше. Коли ви тренуєтесь для змагальних змагань, наприклад гонки, важливо підвищити рівень енергії та ознайомити своє тіло з найуспішнішим підходом до вашого спортивного заходу.
Запуск до і після
Можливо, ви вирішили включити біг у режим тренування, щоб спалити більше калорій. Якщо спалювання калорій є вашою основною метою, інтегруйте підйом ваги і біг у одне і те ж тренування.
Інтервальний потяг від 20 до 30 хвилин. Бігайте на повній швидкості протягом 60 секунд, а потім відновіться, піднімаючи легкі ваги протягом 60 секунд. Повторіть цю послідовність від 10 до 15 разів. Інтервальні тренування допоможуть вам спалити більше калорій за коротший проміжок часу, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Майте на увазі, що вправи самостійно не позбавлять від ваги значну кількість. Вправи в поєднанні зі зниженою калорійністю дієти працюють набагато ефективніше.
Позначте, які дні
Хоча встановлення цілей фітнесу може допомогти вам визначити найбільш логічний підхід для тренування, важливо, щоб ваш підхід включав відповідну кількість як серцево-судинних вправ, так і силових тренувань. Намагайтеся щонайменше за 150 хвилин бігу або якогось типу серцево-судинних вправ щотижня і тренуйтесь з гиркою не більше двох-трьох днів. Якщо ви відпрацьовуєте більшість днів тижня, визначення конкретних днів для бігу та підняття тягарів може бути ефективним способом отримати максимум користі від кожного типу тренувань, дотримуючись рекомендацій щотижневих тренувань.
