Якщо ви не новачок, 5K - це, мабуть, перша подія у вашому календарі. Перегони на 3, 1 милі - це керована дистанція для новачків, але популярна серед бігунів різного віку та рівня майстерності. І хоча тренування для інших гонок вимагає досить часу, потрібно не планувати тон бігу, щоб підготуватися до цієї дистанції.
Незалежно від того, чи ви тренуєтесь на своїй першій гонці, чи хочете відкласти хвилини від свого 5К часу, важливо поставити реалістичні цілі та планувати відповідно.
Середній час та темп 5 к
Час закінчення для 5K змінюється залежно від таких факторів, як вік, стать та досвід. Якщо ви проводите свою першу гонку, ви можете використовувати середню національну статистику, представлену нижче, надану LIVESTRONG.com RunRepeat.com та Міжнародною асоціацією легкої атлетичної федерації (IAAF), щоб отримати загальне уявлення про те, як можна розраховувати виступити..
Середній показник за 2018 рік у 5K разів
|
Вікова група |
Жінки |
Чоловіки |
|---|---|---|
|
0 до 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 - 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 - 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 до 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 - 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Середній темп 5 км на милю становить близько 13 хвилин для жінок та 11 хвилин для чоловіків, в результаті чого час фінішу складає приблизно 42 та 35 хвилин відповідно. Більш досвідчені бігуни, можливо, зможуть утримати 8-хвилинну милю, закінчивши свої 5К приблизно за 26 хвилин.
Але гонки 5К не тільки для бігунів! Дуже багато людей вирішили ходити на 5 К, використовуючи це як можливість отримати вправу нижчої інтенсивності. Якщо ви плануєте піти на гонку, ви можете годинник приблизно за 19 хвилин на милю, це означає, що ви можете розраховувати закінчити трохи більше години.
Якщо ви досвідчений бігун, ви можете виявити, що здуває середній показник середнього рівня з пилу - просунуті бігуни навіть зможуть перетнути фінішну лінію за 20 хвилин. І хоча нинішній рекордний час IAAF у світі може залишити вас приниженим (будь то новачок чи досвідчений бігун), закінчення гонки - неабияке досягнення, тому немає причин відчувати себе зневіреним.
Світовий рекорд 5K Times
Поточні світові рекорди IAAF - обидва встановлені у 2019 році - для зовнішніх 5K:
- Жінки: Сіфан Хассан, 13:44
- Чоловіки: Жульєн Вондерс, 13:29
Підготовка до вашого першого 5K
Незважаючи на те, що 3, 1 милі є порівняно коротким заїздом (особливо порівняно з 26, 2-мильним марафоном), на це не можна відставати. Якщо ви новачок у бігу, ви хочете відкласти щонайменше вісім тижнів тренувань, перш ніж потрапити на гоночний курс, рекомендує Мег Такач, тренер в Performix House та засновник програми #RunWithMeg.
Більшість планів тренувань відформатовані в режимі інтервального стилю. Почніть з програми прогулянки / бігу від 20 до 25 хвилин, рекомендує Американська рада з фізичних вправ (ACE). Тренуйтеся з інтервалом (наприклад: бігайте дві хвилини, ходіть одну хвилину), потроху додаючи більше часу роботи щотижня, зберігаючи постійний відпочинок. Ви можете сміливо збільшувати свою дистанцію бігу приблизно на 10-15 відсотків щотижня. Невдовзі ви досягнете 5К точки.
Після того, як ваш план тренувань наблизиться до кінця, дайте своєму курсу пробіг або проїзд (якщо це можливо) перед запуском гонки, рекомендує ACE. Це допоможе вам ознайомитись з пагорбами та петлями ходу, тому ви не здивуєтесь у день гонки.
Протягом усіх тренувань, переконайтесь, що ви правильно харчуєтеся великою кількістю води та здорової їжі. У день змагань уникайте продуктів з високим вмістом клітковини та жирів, оскільки вони можуть спричинити здуття живота або спазми. Випивайте щонайменше 16 унцій рідини за кілька годин до того, як ви перейдете на стартову лінію в день гонки та між 7 та 10 унціями води під час бігу, згідно ACE. Шукайте таблиці по ходу, де добровольці роздають воду, або носіть із собою невелику пляшку з неслизьким ремінцем.
Якщо ваш перший 5K відчуває себе грізно, почніть тут
Поліпшення вашого 5К часу
Незалежно від того, чи ви початківець, чи бігун на 20-хвилинній 5-ти кілограмі, завжди є місце для покращення вашого часу. Зміна ваших тренувань з бігу та включення сили та перехресних тренувань можуть допомогти вам поголити хвилини поза темпом гонки.
Змішуйте типи бігових тренувань, які ви практикуєте, говорить Такач, включаючи аеробні тренування (біг з малим зусиллям), темповий біг (зручно складно), спринт (максимум зусиль) та схильний біг.
Біг - це повторюваний рух, тому важливо включати різні режими тренувань, щоб уникнути зайвих травм та поліпшити ефективність бігу, згідно ACE. Такі вправи, як кубові присідання, бічні випади та одноногі тупики, можуть допомогти наростити силу нижньої частини тіла та покращити темп.
