Джерела креатину включають нирки, печінку та підшлункову залозу, хоча ви знали, що креатин можна отримати і з вашого раціону? І м'ясо, і морепродукти постачають креатин в організм і допомагають підтримувати нормальний рівень молекули, необхідний для правильного функціонування організму.
Порада
Їжа з креатином включає червоне м'ясо та морепродукти.
Що таке креатин?
За даними клініки Клівленда, креатин є природним джерелом енергії в організмі, що сприяє скороченню м’язів. Він створюється в нирках, підшлунковій залозі та печінці і зберігається в скелетних м’язах організму, а потім метаболізується під час фізичних навантажень.
Організм постійно додає креатин для підтримки нормального, природного рівня креатину. Після виходу з організму в сечу креатин перетворюється на креатинін. Існує також невелика кількість креатину, що використовується в серці, мозку та інших тканинах, хоча 95 відсотків міститься в скелетних м'язах.
За інформацією MedlinePlus, додавання креатину у ваш раціон може бути ефективним для покращення спортивних показників, поліпшення м'язової сили як у старших, так і молодших дорослих, сприяння одужанню після інтенсивних фізичних вправ, зменшення тяжкості травм та допомога тим, у кого є синдроми, які не дозволяють їх правильно метаболізувати креатин.
Було проведено багато досліджень ефективності креатину, допомагаючи лікувати інші стани, такі як діабет та фіброміалгія, хоча дані є мізерними.
Природні джерела креатину
Креатин виробляється в організмі і отримується за допомогою дієти. Насправді, для того, щоб підтримувати нормальний рівень креатину, необхідне отримання молекули через дієту. Просвітницький проект Хантінгтона для освіти в Стенфорді (HOPES) стверджує, що креатин створюється зі швидкістю приблизно один грам на день у печінці, нирках та підшлунковій залозі.
Що стосується креатину, одержуваного за допомогою дієтичних засобів, то люди споживають приблизно один грам креатину на день із їжі з креатином, наприклад, з червоного м’яса чи морепродуктів. Як ви можете собі уявити, вегетаріанці часто мають нижчий рівень креатину в своїх тілах, і, можливо, потрібно звернутися до добавок креатину.
Було встановлено, що поєднання джерел креатину з вуглеводами може підвищити рівень креатину в м’язах на відміну від лише креатину, пояснює MedlinePlus. Сполучення п’яти грамів креатину з приблизно 93 грамами простих вуглеводів чотири рази на день протягом п’яти днів виявило підвищення рівня креатину в м'язах на 60 відсотків більше, ніж просто креатину.
Небезпеки креатину
За даними НАДІЙ, небезпеки креатину небагато, оскільки він природним чином виробляється в організмі та споживається за допомогою дієти. Було кілька повідомлень про порушення функції нирок через добавки креатину, хоча більшість досліджень свідчать про відсутність негативних ефектів креатину.
Більше того, клініка Клівленда вказує на кілька інших побічних ефектів, на які слід звернути увагу. Якщо креатин поєднується з іншими добавками або приймається протягом тривалого періоду часу, можуть виникнути ускладнення в роботі нирок і печінки. Також слід проявляти обережність щодо прийому креатинових добавок при зневодненні, оскільки це може бути небезпечно.
Інші побічні ефекти від тривалого вживання креатинових добавок включають м’язові спазми, судоми, зневоднення, нудоту, судоми та діарею. Креатинові добавки також можуть спричинити збільшення ваги, оскільки вода може затримуватися в м’язах організму.
Оскільки FDA не регулює харчові добавки, багато потенційних побічних ефектів невідомі. У разі, якщо ви думаєте приймати креатинові добавки, вам слід спочатку розглянути консультацію з лікарем.
