Коли ви чуєте про хороший і поганий холестерин, це стосується холестерину в крові, а не їжі, яку ви їсте. Ліпопротеїди високої щільності або ЛПВЩ переносять холестерин далеко від ваших артерій, з яких виводяться. Ліпопротеїди низької щільності або ЛПНЩ переносять холестерин до ваших артерій, де занадто багато може накопичити нездоровий наліт. Немає жодних харчових джерел холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ, але певна їжа може допомогти підвищити хороший холестерин ЛПВЩ та зменшити поганий холестерин ЛПНЩ у вашому організмі.
Дієтичні жири та холестерин впливають на рівень холестерину
Щоб покращити рівень холестерину, уникайте або обмежуйте харчові джерела холестерину та насичених і трансжирів, вибираючи їжу, що містить клітковину та ненасичені жири. Тільки тваринна їжа містить погані жири та холестерин; рослинна їжа і більшість риб цього не роблять. Академія харчування та дієтології рекомендує їсти від 20 до 35 відсотків щоденних калорій з переважно ненасичених жирів, обмежуючи при цьому насичені жири та уникаючи взагалі трансжирів. Американська асоціація серця рекомендує утримувати споживання холестерину менше ніж 300 міліграм, якщо у вас нормальний холестерин і менше 200 міліграм, якщо у вас високий рівень холестерину.
Хороші жири: авокадо, горіхи та насіння, оливкова олія та риба
Ненасичений жир - це хороший жир. Мононенасичені та поліненасичені жири можуть покращити рівень холестерину, якщо замінити ними погані жири. Хорошими джерелами мононенасичених жирів є авокадо, мигдаль, оливкова і ріпакова олія. Хорошими джерелами поліненасичених жирів є риба, волоські горіхи та лляна олія.
Продукти з високим вмістом клітковини: цільне зерно, продукція та інші рослинні продукти
Вживання дієти з високим вмістом клітковини може покращити рівень холестерину. Харчові волокна містяться у рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також в бобах та бобових. Обидва типи клітковини, розчинні та нерозчинні, корисні для рівня холестерину. Збільште клітковину у своєму раціоні, замінивши рафіновані зерна цільними зернами, оскільки цільнозернові зерна містять більше клітковини. Наприклад, вибирайте вівсяну кашу замість пшеничних вершків, їжте 100-відсотковий цільнозерновий хліб, а не білий хліб, а коричневий рис замість білого рису. Додайте горіхи, насіння, боби, бобові, овочі та сушені або свіжі фрукти в свої салати, супи та запіканки, або використовуйте фруктові чи овочеві пюре замість олії чи масла у випічці.
Уникайте або обмежуйте насичені та транс-жири та дієтичний холестерин
Насичені і транс-жири та холестерин з продуктів підвищують ваш поганий холестерин. Продукти харчування, які можуть підвищити ваш поганий холестерин ЛПНЩ, - це тваринні жири, такі як шкіра птиці, жир червоного м’яса, яєчний жовток та молочна продукція з повноцінного жиру. Трансжир зазначений на етикетках харчових продуктів як частково гідрогенізована олія. Це штучний жир, який міститься в багатьох оброблених продуктах, таких як хлібобулочні вироби, маргарин, скорочення та фаст-фуд.
