Розтягування вимагає тимчасового подовження м’язових волокон. Найкраще взяти участь у тренуванні гнучкості після легкої розминки; це дозволяє посилити приплив крові до м’язів, що, в свою чергу, збільшує рухливість. Потрапте хвилину, щоб уявити ваші м'язи гумкою - холодна і крихка гумка буде хапатися, тоді як гума, яка тепла і гнучка, розтягнеться і повернеться до початкової форми. Ви завжди повинні розігріватися, перш ніж розтягуватися, щоб уникнути травм.
Фізіологія стретч
М'язи мають унікальну характеристику, відому як еластичність, яка дає можливість подовжуватися і стискатися. Фізичний склад ваших м’язів - це те, що дозволяє змінювати довжину без травм. Найбільша одиниця вашого м’яза відома як фалікула. Фасцикліки складаються з великої кількості менших компонентів, відомих як міофібрили, згідно з "Кольоровим м'язовим кровообігом". Кожна міофібрила складається з смуг, званих саркомерів. Саркомери також складаються з перекриваються товстих і тонких волокон, відомих як міофіламенти. Під час фази розтягування вашої м’язи спостерігається зменшення кількості перекриттів, що спостерігається на рівні міофіламенту - це дозволяє вашим м’язовим волокнам подовжуватися. І навпаки, посилене перекриття міофіламентів створює м'язове скорочення.
Розминка
Звертаючись до аналогії гумки, розігрівання м'язів має надзвичайно важливе значення щодо уникнення травм. Ви повинні займатися легкою серцево-судинною розминкою приблизно п’ять-10 хвилин помірної ходьби, легкої пробіжки або їзди на велосипеді до розтяжки. Це дозволяє посилити приплив крові до активної зони. Тепло - це побічний продукт роботи, що створюється вашими м'язами. Коли ваші м’язи теплі, вони більш еластичні.
Динамічне розтягнення
Динамічне розтягнення - це активне розтягнення, що включає серію керованих гойдалок, ударів і котків. Ці рухи відбуваються навколо суглоба і працюють на збільшення діапазону руху. Динамічне розтягнення імітує більш функціональні рухи і може підвищити гнучкість суглоба в декількох напрямках. Оскільки динамічне розтягнення вимагає руху ваших м'язів, приплив крові до активної зони збільшується, підтримуючи цю групу м’язів теплими та еластичними. Вам слід розтягнутись лише до точки легкого дискомфорту, розтягнення до точки болю може спричинити травму. Приклади динамічного розтягування включають кола рук, гойдалки рук, ноги та кочення стегна.
Рекомендація щодо участі
Гнучкість має тенденцію до зниження з віком. Значне зниження гнучкості може зменшити вашу здатність перегинатися, щоб зв’язати взуття, стояти вертикально або підтримувати рівновагу. Щоб зберегти або покращити свою гнучкість, вам слід займатися тренуванням з гнучкості як мінімум два-три дні на тиждень, завжди після короткої розминки або після завершення розпорядку фітнесу. Кожна розтяжка повинна виконуватися два-чотири рази протягом періоду до 60 секунд на розтяжку.
