Ви можете назвати їх стручковими квасолями, квасолею або зеленою квасолею, але незалежно від того, яке ім'я ви віддаєте перевагу, вони все одно овочі з низьким вмістом калорій. Маленькі боби, забиті всередину їстівних стручків, є хорошим джерелом клітковини, що знижує холестерин, але вони ще краще джерело кількох вітамінів, які сприяють здоровим очам та кісткам.
Краще побачитись
Незважаючи на те, що вони цього не показують, стручкові боби містять ті самі пігменти, які надають овочам їх червоний, жовтий і помаранчевий кольори. Ці пігменти, які називаються каротиноїдами, усі функціонують як антиоксиданти, але деякі також виконують інші ролі. Струнна квасоля містить три каротиноїди: бета-каротин, лютеїн та зеаксантин. Бета-каротин перетворюється на ретинол, який є формою вітаміну А, необхідного для нормального нічного зору. Лютеїн і зеаксантин поглинають блакитне світло, яке захищає ваші очі від пошкоджень, спричинених цим світлом високої інтенсивності. Каротиноїди включені до рекомендованої дієтичної норми вітаміну А. Ви отримаєте 29 відсотків щоденної норми з 1 склянки вареної стручкової квасолі.
Вітамін К для сильних кісток
Без вітаміну К ви могли б споживати багато кальцію і все ще мати слабкі кістки. Ваш організм потребує вітаміну К для вироблення білків, які допомагають кісткам приймати кальцій. Він також регулює метаболізм кісток, що запобігає втраті мінералів. Ці комбіновані ролі роблять вітамін К необхідним для підтримки щільності кісток. Деякий вітамін К виробляється бактеріями у вашій кишці, але недостатньо для задоволення ваших потреб. Жінки повинні споживати 90 мкг вітаміну К щодня, а чоловікам 120 мкг. Одна чашка вареної стручкової квасолі містить 20 мкг вітаміну К.
C - це колаген
Як антиоксидант, вітамін С нейтралізує вільні радикали, перш ніж вони можуть пошкодити здорові клітини. Крім захисту клітин, вітамін С також захищає білки, жири, вуглеводи та ДНК від вільних радикалів. Але ви можете подякувати вітаміну С за більше, ніж захист від антиоксидантів. Без достатнього запасу вітаміну С ваш організм не може виробляти колаген. Нестача колагену призводить до великих проблем для вашого організму, адже саме сполучна тканина використовується для підтримки та зміцнення шкіри, кісток, сухожиль та органів. Одна чашка вареної стручкової квасолі містить приблизно 13 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С.
Приправте його
Додайте трохи прянощів до своєї стручкової квасолі, змішавши їх з пастою чилі, пластівцями червоного перцю і кунжутною олією. Обсмажте стручкову квасолю з цибулею і посипте їх насінням соняшнику. Паріть їх до тих пір, поки вони ледь не стануть м'якими, і киньте їх сушеною журавлиною, волоськими горіхами і шматочком бальзамічного оцту. Обсмажуємо стручкову квасолю з будь-яким з улюблених овочів, додаємо помідори і подаємо до коричневого рису. Хоча ви можете замінити консервовані або заморожені стручкові боби, вони втрачають деякі вітаміни під час обробки. Не забудьте придбати консервовані квасолі без солі і не додавати солі у воду для приготування їжі, або ви можете скласти одну четверту частину рекомендованого натрію всього за одну порцію.
