Звичайно, розмір телят частково визначається генетикою, але є багато речей, які чоловіки можуть зробити, щоб отримати більших телят вдома, не ставлячи ніколи в спортзал. Телята є важливою групою м’язів, яка включає гастрокнемію та солеуси, які разом відповідають за підошовне згинання (або дію, що спрямовує пальці ніг вниз).
Багато чоловіків, і, звичайно ж, деякі жінки, також хочуть телят більше з суєти, але виявляється, що сильніші телята можуть бути показником здоров’я серця. У дослідженні 2008 року, опублікованому в « Журналі американського серця», було розглянуто 6 265 осіб і було встановлено, що незалежно від віку, статі, індексу маси тіла та інших факторів судинного ризику, телята великих людей, тим менше жирових відкладень, відомих як бляшки, в яких вони накопичені. їх артерії.
Щоб створити більших, більш чітких телят за допомогою вправ, експерти рекомендують наступні вправи як найкращі ставки. Вам знадобиться доступ до сходів або сходинки, стільця та набору гантелей або двох галонових глечиків, наповнених водою.
Одномісне, двомісне та сидіння телят
"Моя поїздка до вправ на будівництво телят вдома - це подвійні та одиночні підйоми телят", - каже Мішель Міллер, генеральний директор MM Fitness в Таллахассі, штат Флорида, та власник та засновник "Моєї першої тренування".
"Краще, щоб м'язи працювали максимально ретельно протягом усього набору. Щоб допомогти моєму клієнту запам'ятати контроль над ексцентричною (низхідною) фазою, я думаю, що мій палець знаходиться під п'ятою, і я кажу, що добре торкатися моєї палець, але не для того, щоб скосити його. Ця маленька хитрість тримає м'яз довше ».
Переміщення 1: підвищення двомісних телят
- Поставте пальці ніг на нижній сходинці сходів або міцній ступінчастій стільці. Якщо у вас немає кроків у вашому будинку, ви можете робити їх на землі, поки ви не торкаєтесь підлоги між повтореннями.
- Розставте ноги на ширину плечей, а каблуки звисають через край.
- Підніміться на кінчики пальців ніг і потримайте цілу секунду.
- Повільно опускайте п’ятки до тих пір, поки ноги не будуть під кутом вгору. Затримайте цю позицію на повну секунду і повторіть.
- Тримайте в руках гантелі або глечики для води, щоб підвищити опір.
- Повторіть від 20 до 30 разів для одного набору (або приблизно 10 - 15 повторень, якщо ви додаєте гирі). Відпочиньте 10 - 20 секунд, потім повторіть 3 - 4 набори.
"Я зазвичай починаю з пальців, спрямованих вперед на один набір, а потім до кутів для набору і закінчую пальцями, що вказують", - каже Міллер. "Ця вправа дуже добре орієнтована на всі три голови телят".
Переміщення 2: Підняття одномісних телят
- Розмістіть пальці правої ноги на нижній сходинці сходів, міцній ступінчастій стільці або на землі.
- Нехай ваші каблуки звисають через край. Оберніть ліву ногу навколо правого литка.
- Підніміться на кінчики правого пальця ноги і потримайте цілу секунду.
- Повільно опускайте п’ятки до тих пір, поки ноги не будуть під кутом вгору. Затримайте цю позицію на повну секунду і повторіть.
- Тримайте в руках гантелі або глечики для води, щоб підвищити опір.
- Повторіть від 20 до 30 разів для одного набору (або приблизно 10 - 15 повторень, якщо ви додаєте ваги), а потім перемкніть сторони. Повторіть 3 - 4 набори з кожної сторони.
Підйоми на одну ногу дійсно збільшують виклик у версії з двома ногами. "Для підняття однієї ноги я маю свого клієнта триматися за стіну і обмотати стопу непрацюючої ноги навколо нижнього литка робочої ноги", - каже Міллер. "Крім підняття стопи, покладіть в одну руку помірний та важкий гантелі, і телятам доведеться працювати ще важче".
Рух 3: Підняття телят
- Сядьте на стілець, щоб ізолювати підошву, яка активізується найбільше, коли коліна зігнуті.
- Сядьте вертикально, зігнувши коліна, а ноги опиралися на підлогу.
- Потримайте глечик з водою або гантелі на стегнах і підніміть п'яти від підлоги.
- Стисніть на секунду, опустіть п'яти і повторіть 20 - 30 разів.
- Відпочиньте, потім виконайте ще 3 - 4 набори.
- Збільште діапазон руху, помістивши пальці ніг на тарілку з вагою або товсту важку книгу.
Винесіть його поза
Хоча вищезазначені рухи тренувань допоможуть ізолювати литкові м’язи, не варто недооцінювати користь виходу на вулицю для горячої ходьби чи бігу. Біг - це енергійна форма кардіо, яка активує ваші глютени, квадрицепси, суглоби - і так, ваші телята - щоб рухати вас вперед. Схожий ефект може мати швидка ходьба, особливо вгору.
Щоб спробувати це, знайдіть сусідній пагорб, довжиною приблизно 100 ярдів. Пробігайте або ходіть п’ять хвилин по рівній землі, щоб зігрітися, а потім підійдіть до дна пагорба. Бігайте до верху, бігайте назад вниз, а потім біжіть назад до вершини. Повторіть 8 - 12 разів. Бігайте повільнішими темпами вгору на пагорб, щоб дійсно задіяти литкові м’язи. Як варіант, ви можете ходити вгору і вниз по пагорбі.
Не забувайте розтягуватися
Правильне розтягнення литок допоможе вам уникнути травм та допоможе м’язу відновитися. Після кожного тренування теляти або бігу / ходьби в гору виконайте розтягування литок на обох ногах, щоб подовжити м’яз і допомогти відновити невеликі сльози в м’язових волокнах.
- Встаньте біля стіни однією ногою перед іншою, переднє коліно злегка зігнуте.
- Відступіть іншу ногу назад, тримаючи коліно прямо, а п’яту притиснувши до землі.
- Нахиліться до стіни. Відчуйте розтягнення по всьому литку задньої ноги, утримуючи розтяжку 20 - 30 секунд.
- Перемістіть ноги і повторіть.
