Можливо, ви чули, що збільшення споживання білка може допомогти вам втратити жир, але це не так, як ви могли подумати. Вживання конкретних поживних речовин не може безпосередньо змусити ваш організм спалювати жир. Ви втрачаєте вагу, вживаючи менше калорій, ніж потрібно для енергії, змушуючи ваш організм спалювати накопичений жир, щоб підживити вашу діяльність.
І навпаки, ваш організм зберігає жир, коли ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, тому вживання білка, що перевищує ваші щоденні потреби, може призвести до збільшення ваги. Але, збільшуючи відсоток калорій, які ви їсте з білка - і зменшуючи калорії, які споживаєте від інших поживних речовин - ви можете створити метаболічний стан, який краще здатний спалювати жири.
Білок змушує вас відчувати себе задоволеним
Одне з найбільших цінностей білка у сприянні схудненню - це здатність змусити вас почувати себе ситим - або задоволеним, і повноцінним. Білок займає більше часу, щоб ваш організм перетравився, порівняно з жирами та вуглеводами, тому він затримує голод. Плюс білок стимулює викид гормонів, які змушують вас відчувати ситості.
Як результат, простіше дотримуватися низькокалорійного плану дієти, щоб ви створили дефіцит калорій і спалювали більше накопиченого жиру для енергії.
: Топ-10 джерел білка
Білок забирає більше енергії для перетравлення
Незважаючи на те, що ви не втратите тонну кілограмів за допомогою енергії, яка використовується під час травлення, це сприяє загальній швидкості спалювання калорій. Їжа з високим вмістом білка збільшує вашу швидкість термогенезу або кількість калорій, які використовуються під час травлення.
Огляд 2004 року в Журналі Американського коледжу з питань харчування пояснив, що типовий термічний ефект білка становить від 20 до 35 відсотків споживаної енергії. Дієта з високим вмістом білка може збільшити швидкість метаболізму в спокої, тобто ви спалюєте більше калорій протягом усього дня, що, звичайно, сприяє схудненню.
Білковий вибір
Ви можете сміливо отримувати до 35 відсотків своїх калорій з білка. У стандартній дієті на 2000 калорій це близько 175 грамів на день. Якщо ви перебуваєте на дієті зі зниженою калорійністю від 1200 до 1800 калорій на день, ви маєте на меті від 105 до 158 грамів білка на день.
Споживаючи більше 35 відсотків своїх калорій з білка, можна витіснити інші важливі поживні речовини. Це також може поставити додатковий стрес для ваших нирок і може призвести до надмірного споживання насиченого жиру.
Вибирайте джерела білка з розумом і уникайте видів, які смажать або містять надмірну кількість насиченого жиру. Хороший вибір - нежирний стейк, птиця з білого м'яса, риба, яйця, нежирна молочна продукція, тофу, а також квасоля та бобові. Одне ціле яйце містить 6 грам білка, у склянці нежирного молока 8 г білка, а 3 унції курячої грудки містять 26 грам білка.
: Список низькокалорійних продуктів з високим вмістом білка
