Якщо мова йде про формування мотивації потрапляти в спортзал, то боротьба справжня - і боротьба - це те, що більшість із нас воліє уникати. Як результат, особисті тренери та тренери чують кожне виправдання у книзі від людей, які, можливо, хочуть теоретично набути форми, але насправді не хочуть записувати всі ці години у ваговій залі.
"Зрештою, ми є гедоністами", - каже Холлі Перкінс, CSCS, сертифікований персональний тренер та творець The Comeback. "Нам подобається комфортно. І тому багато разів ми просто збираємось вибрати варіант, який є більш зручним".
Але це, звичайно, не завжди найрозумніший крок. Ніхто не любить ходити до стоматолога чи робити скринінг на рак, але це все-таки робимо, тому що якщо цього не зробити, альтернативи можуть бути набагато гіршими, - говорить Білл Белотт, особистий тренер та власник Body Designs West у Західному Лос-Анджелесі, Каліфорнія..
1. "У мене немає часу"
Правда, майже ніхто не має багато часу для відпрацювання. Як зазначає Перкінс: "Ви ніколи не будете просто випадково прокидатися у вівторок і бути таким:" О, дивіться! У мене є ще півтори години, і я відчуваю, що працюю "." Просто цього не відбувається.
Ключовим є створення часу на тренування, чи це означає жертвувати іншою діяльністю для поїздки в спортзал або знайти прості способи вписатися у вправу, як ви робите інші завдання. Всього 20 хвилин? Зробіть енергійну тренування HIIT.
Маєте ще менше часу? Робіть набір присідань під час чищення зубів або ходіть вгору та вниз по сходах, поки ви перебуваєте в конференц-дзвінку. Поки ти рухаєшся, ти можеш перетворити майже все на тренування.
2. «Я занадто втомився»
Це порочний цикл: ти втомився, тому не працюєш, значить, ти ще більше втомився. Якщо минуло певний час, коли ви займаєтеся фізичними вправами, починайте з малого та будьте ласкаві до свого тіла. Їхати на 15-хвилинну прогулянку краще, ніж нічого.
Крім того, ви побачите, що як тільки ви почнете бути активнішими, рівень енергії отримає прискорення, що допоможе повернути цикл непрацюючої роботи. У 2008 році, опублікованому в « Психотерапії та психосоматиці», було встановлено, що фізичні вправи з низькою інтенсивністю знижують симптоми втоми на 65 відсотків. І регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам краще заснути, згідно з дослідженням 2015 року, проведеним в журналі « Журнал сну» .
3. "Членство в спортзалі занадто дороге"
Білотт і Перкінс виявили, що для багатьох людей однією з найбільших речей, яка стримує їх відвідування спортзалу, є плата. І коли деякі засоби (ми дивимось на вас, Equinox) стягують цілих 200 доларів на місяць, це не дивно.
Але ходити в спортзал - не єдиний спосіб прийти у форму. Є багато інших заходів, якими ви можете займатися самостійно, які також спалюватимуть калорії, будь то катання на роликах, садівництві або надяганні пари навушників і танцюючи на поті. А побудова домашнього тренажерного залу з гантелями, стрічками опору та килимом для йоги коштує набагато дешевше, ніж фантазійний тренажерний зал.
4. "Розробка нудна"
Вправи - це не завжди найсмішніше у вашому списку справ, але є способи зробити це приємніше. Усвідомлення того, що вам не потрібно бути в тренажерному залі або за велосипедом, щоб пристосуватися - це перший крок до з'ясування цього, говорить Белотт. Поки ви рухаєтесь і працюєте активно, ви робите щось корисне для свого тіла.
Слухайте улюблений список відтворення тренувань або подкаст або аудіокнигу з особливо захоплюючим розповіддю. У наші дні у багатьох нових кардіо-машинах до них прикріплені невеликі телевізійні екрани, які можуть допомогти відволікти вашу увагу під час спалювання калорій. Просто переконайтесь, що ви залишаєтесь у зоні, а не зоніруєтесь.
Або, можливо, взаємодія між людьми та невелика дружня конкуренція - це те, що вам потрібно, щоб ви продовжували займатися. Чому б не вступити до спортивної ліги? Командні види спорту, такі як софтбол чи футбол, - це чудові способи познайомитися з новими людьми та зламати піт.
5. «У мене був поганий досвід роботи з тренером минулого»
Це те, про що говорить Белотт, час від часу чує. Ключовим є те, що коли ви вирішите працювати з особистим тренером, вам доведеться робити свої дослідження. Оскільки ставати тренером стає легше завдяки онлайн-курсам, вам належить переконатися, що ви наймаєте того, хто має освіту та має законну сертифікацію.
За словами Белотта, два найвизнаніших сертифікати в цій галузі - від Національної асоціації міцності та кондиціонування (NSCA) та Національної академії спортивної медицини (NASM). Обидві організації мають сайти, на яких можна підтвердити сертифікацію вашого тренера. Американська рада з фізичних вправ (ACE) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) - це дві інші авторитетні організації для сертифікації.
Білотт описав вибір тренера як сценарій "остерігайся покупця", коли на них, на замовлення, йдеться про їх перевірку. Навіть якщо ви знайдете той, що є законним, вам не доведеться імпліцитно довіряти їм. Якщо тренер попросить вас зробити щось, що болить або відчуває себе незручно, скажіть щось.
6. «Я повинен піклуватися про своїх дітей»
Знайти час для занять з маленькими дітьми навколо може бути хитрістю. Але, на щастя, є домашні тренування, які ви можете робити, поки ви спите або граєте в іншій кімнаті. Або якщо ви не можете жити без еліптичної або вагової кімнати, знайдіть тренажерний зал, який включає послуги з догляду за дітьми з вашим членством.
Ви можете виявити, що ваші діти хочуть приєднатись до вас на тренуваннях (якщо вони досить дорослі). "Є так багато чудових заходів, які ви можете робити разом", - каже Перкінс. Наприклад, ви можете вигулювати собаку, сходити в сімейний похід або влаштувати танцювальну вечірку у власному будинку.
7. «Вправа занадто гаряче (або занадто холодно)»
Погана погода може вплинути на багато речей, але це не повинно зіпсувати ваше тренування. У холодні дні Белотт пропонує почати тренування з якоїсь форми кардіо - будь то прогулянка, яка поступово перетворюється на пробіжку на біговій доріжці або робити одно- та двохвилинні раунди на веслуванні. Це зігріває вас і розпушує м’язи, які можуть бути напруженими через холод.
Або спробуйте гарячу йогу або бікрам. Перкінс говорить, що нагріті параметри в класі та конкретні вправи - це чудовий спосіб розпалити метаболізм.
Для теплої погоди плавання - очевидний варіант, але вам також не доведеться повністю пропускати спортзал. Переконайтесь, що заклад, в який ви їдете, має адекватну систему кондиціонування, і подумайте про його легке використання. Змініть тренування, зосередившись більше на силових тренуваннях і розтягненнях. Стримати напружений кардіо - це гарна ідея, але якщо ви не хочете взагалі відмовитися від нього, зменшіть темп або нахил.
8. «Я не ранок»
Є деякі люди, які вважають, що відпрацювання вранці - найкращий - і, отже, єдиний - час налагодитись, але це не повинно стримувати вас потрапляти у спортзал у будь-який час.
Насправді, у квітні 2019 року, опублікованому в « Cell Metabolism», було встановлено, що вечірні тренажери не вживають стільки кисню, як ранні птахи, тому вони тривали довше до втомлення. І проведене в грудні 2016 року дослідження в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму виявило, що ті, хто працював пізніше того ж дня, зазнали значних успіхів у нарощуванні м'язів.
Але насправді будь-який час доби, який працює з вашим графіком, - це коли вам слід спробувати перервати піт, навіть якщо це означає бігти під час обідньої перерви або прямувати до тренажерного залу після роботи.
9. 'Мої коліна / щиколотки / стегна / болі в спині'
Страх посилити травму - це справжня проблема, але це не повинно заважати вам бути активними. Залежно від травми, ви можете знайти кваліфікованого професійного тренера або фізичного терапевта, який допоможе вам обійтись.
Крім того, у більшості випадків перебування фізично активної може допомогти вам відновитись після травми або усунути основні м'язові дисбаланси, що призводять до болю. Наприклад, розтягнення та зміцнення квадратиків та підколінних суглобів може допомогти запобігти або навіть полегшити біль у колінах, за даними Американської академії ортопедичних хірургів. Або вибирайте кардіо з низьким впливом, як плавання, аквааеробіка або їзда на велосипеді.
10. «Я не знаю, з чого почати»
Завдяки Інтернету ніколи не було кращого часу, щоб дізнатися про розробку. "В Інтернеті є мільйони безкоштовних ресурсів", - говорить Перкінс. "Ви можете буквально дізнатися в конфіденційності власного будинку".
11. «Я занадто самосвідомий, щоб займатися іншими людьми»
Перкінс запропонував переосмислити це виправдання наступним запитанням: "Що робити, якщо натомість вас надихнули надто придатні люди? Існує популярна приказка, що ви - те, ким ви бовтаєтесь. Якщо ви обмінюєтесь суперпридатних людей, є хороший шанс що ви приймете деякі їх атрибути ".
І наука підтримує її! Дослідження, проведене в травні 2016 року, опубліковане в журналі « Ожиріння», виявило, що люди із зайвою вагою втрачають більше ваги, якщо проводять час зі своїми друзями.
Якщо в простому тренажерному залі просто неприємно відчувати себе, знайдіть спеціалізований тренажерний зал, наприклад, призначений для жінок, підібраний під старший натовп або спеціально для LGBTQ + спільноти.
Або якщо ви відданий інтроверт, ви завжди можете дотримуватися домашніх тренувань.
12. 'Я вже надто поза формою. Чому турбуватись?
Не дозволяйте самовиразному ставленню заважати вам оздоровитися. Ніхто ніколи не "занадто далеко пішов", говорить Белотт, і навіть після першого відвідування тренажерного залу ви вже краще, ніж ви були, поки виходили з дому.
І навіть для тих із нас, хто вважає, що ми вже в хорошій формі, що нам не потрібно вправлятись, завжди є можливість рости - щоб стати сильнішими, худішими, швидшими та гнучкішими. Як зауважив Перкінс, ви повинні запитати себе: "Ви справді готові прожити решту свого життя таким, яким ви є зараз?"
