Овочі послідовно лідирують на діаграмах "здорових продуктів", але якщо у вас є труднощі з їх перетравленням, ви хочете зробити їх чіткими. Оскільки вони містять велику кількість клітковини, у деяких людей є проблеми з перетравленням сирих овочів, зокрема, це може призвести до травних симптомів, таких як газоподібне здуття та здуття живота.
Хороша новина полягає в тому, що якщо у вас є труднощі з перетравленням овочів, ви можете зробити щось, щоб полегшити їх на животику, а не повністю вирізати їх з раціону.
Порада
Сирі овочі можуть бути важко засвоювані через їх високий вміст клітковини. Однак не повністю перетравлення їх не означає "ніякої користі". Якщо сирі овочі є проблемою для вас, приготуйте їх спочатку або переконайтеся, що ви жуєте достатньо добре, щоб зняти стрес зі шлунка та кишечника.
Травлення клітковини
На відміну від жиру, білка та інших видів вуглеводів, клітковина проходить через ваш травний тракт майже повністю неушкодженою. Замість того, щоб розщеплюватися шлунком і тонким кишечником, клітковина робить це аж до товстої кишки, або товстої кишки. Після того, як клітковина досягне товстої кишки, вона або руйнується, або ферментується бактеріями, які живуть там природним шляхом, або вона залишається в основному недоторканою, залежно від типу волокна.
Розчинна клітковина, яка в найвищому відсотку міститься в квасолі, вівсі, гороху, яблуках, цитрусових, моркві та ячмені, подорожує до товстої кишки, де бактерії нарешті починають її руйнувати. Після ферментації він перетворюється на гелеподібну речовину, яка допомагає збалансувати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину. Нерозчинна клітковина, яка є основною клітковиною в сирих овочах, висівах та горіхах, не розкладається бактеріями настільки сильно. Приклади нерозчинних волокон включають:
- Лігніни
- Клітковина
- Геміцелюлози
Вміст овочів з високим вмістом волокна
Оскільки сирі овочі містять високий відсоток нерозчинної клітковини, вони можуть бути трохи важкими для травлення. Справа не в тому, що ви не перетравлюєте овочі взагалі, але засвоювана клітковина уповільнює швидкість, з якою овочі рухаються через вашу травну систему. Це може призвести до надлишкового газу, що спричиняє незручні травні симптоми, такі як спазми в животі, здуття живота або діарея після вживання овочів.
Але те, що ваш організм не перетравлює клітковину в сирих овочах, не означає, що це не приносить користі. Обидва типи клітковини мають ряд переваг. У той час як розчинна клітковина врівноважує рівень цукру в крові і знижує ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину, нерозчинна клітковина збільшує основну масу вашого стільця, нормалізує дефекацію та запобігає запору.
Заквашування клітковини в товстому кишечнику також утворює побічні продукти, звані коротколанцюговими жирними кислотами, або SCFA. Існує кілька різних типів SCFA, і всі вони мають користь для здоров'я. Зокрема, одна з них - масляна кислота , яка допомагає зберегти кишечник здоровим, згідно з повідомленням у квітні 2015 року в " Поживні речовини" .
SCFA також пов'язані з покращеною чутливістю до інсуліну (або зниженим ризиком інсулінорезистентності), збільшенням витрат енергії та зменшенням ризику запальних захворювань кишечника та деяких видів раку.
Готуйте свої овочі
З урахуванням усіх переваг, які може запропонувати клітковина, елімінація овочів може бути не найкращим варіантом, тим більше, що Центри контролю та профілактики захворювань зазначають, що дієта, збагачена фруктами та овочами, може знизити ризик багатьох головних причин хронічних захворювань.
На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб краще переносити овочі. Можна зробити овочі легшими для засвоювання, готуючи їх, а не їсти їх сирими. За даними університету Флориди, приготування їжі допомагає пом'якшити овочі, руйнуючи рослинні стінки та частину клітковини та полегшуючи їх засвоєння.
Як додаткова користь, приготування овочів також робить деякі біогенні речовини, такі як вітамін А, кальцій, залізо та лікопен. Іншими словами, коли ви готуєте овочі, ви поглинаєте більшу кількість деяких поживних речовин. Приготування їжі також зменшує ризик перенесених харчових продуктів, які часто пов'язані з вживанням їжі в сирому вигляді, листяної зелені, особливо якщо вони неправильно промиті.
Добре жуйте свою їжу
Ще одна річ, яку ви можете зробити - це звернути увагу на те, наскільки добре ви жуєте сирі овочі. Ваш шлунок отримує багато кредитів, але травлення насправді починається в роті. Хоча слина становить 98 відсотків води, решта 2 відсотки складаються з ферментів, слизу, бактерій та електролітів, які працюють разом, щоб почати розщеплювати їжу, яку ви їсте до того, як вона потрапить до вашого шлунку. Коли вода у вашій слині зволожує їжу, ферменти починають розщеплювати вуглеводи.
Чим більше часу слина залишається в контакті з їжею, тим більше вона руйнується. Ось чому адекватно пережовувати свою їжу так важливо. Якщо ви не пережовуєте сирі овочі достатньо, вони потрапляють до шлунка як великі шматочки замість невеликих шматочків. Ці великі шматки важче перетравлюються і можуть чинити підвищений тиск на шлунок і затримувати спорожнення шлунка - час, який потрібно їжі, щоб покинути шлунок.
Але справа не лише у вашій слині. Ваші зуби теж відіграють важливу роль. Коли ви жуєте, ваші зуби руйнують клітинні стінки овочів, і вони або розриваються, або відокремлюються. Це не тільки звільняє частину поживних речовин у овочах, щоб ваш організм міг їх засвоювати, а також полегшив їхню частину травної системи.
Вибирайте заквашені овочі
Ще один спосіб зробити сирі овочі легшими для травлення - вживаючи їх у ферментованому вигляді. Хоча ферментовані овочі все ще вважаються сирими, вони піддаються дії корисних бактерій, ферментів і грибів, які починають розщеплювати овочі так само, як вони руйнуються у вашому товстому кишечнику. Цей процес бродіння допомагає овочам легше перетравлюватись та робить деякі поживні речовини більш біодоступними.
Як додатковий бонус, ферментовані продукти також є корисними бактеріями, які називаються пробіотиками. Пробіотики сприяють правильному балансу добрих і поганих бактерій у вашій кишці і можуть допомогти зберегти вашу імунну систему здоровою. Вони також можуть допомогти вам контролювати свою вагу і захистити вас від хронічного запалення. Відповідно до звіту в серпні 2018 року в Frontiers in Microbiology , ферментовані продукти - це один із найшвидших та найпростіших способів впровадження корисних бактерій у свою кишку.
