Вправи, яких слід уникати при сколіозі

Якщо вам цікаво, що робити, чи не робити фізичні навантаження, коли у вас чи когось, кого ви знаєте, є сколіоз, ви не самотні. За даними університету Джона Хопкінса, приблизно 3 мільйона американців діагностують це загальне захворювання хребта щороку. Для тих, у кого сколіоз, вправи, яких слід уникати, є лише однією частиною значно більшої картини. Хоча певні позиції можуть додатково напружувати хребет, вправи, починаючи від кардіо до основних тренувань, насправді можуть допомогти полегшити деякі симптоми сколіозу.

Хоча деякі позиції погіршують сколіоз, не всі вправи поза столом. Кредит: svetikd / E + / GettyImages

Загальні положення, яких слід уникати

Перш ніж скласти перелік конкретних вправ на сколіоз, яких слід уникати, це допомагає знати загальні типи позицій, які слід уникати, якщо ви страждаєте на стан. Клініка Сколіозу SOS Лондона застерігає від того, щоб ставити своє тіло в такі положення, якщо у вас сколіотичний відділ хребта або інші захворювання хребта:

Задні вигини: Позиції, які спонукають вас нахилитися назад, щоб плечі виходили повз ваші глютени (наприклад, звичайні пози йоги, які ви виконуєте, розміщуючи руки і ноги на землі і роблячи форму U спиною), можуть напружувати сколіотичний хребет.
Гіперекстензія попереку: сюди можна включати будь-які різні положення, що створюють напругу на нижній частині спини, особливо через надмірну вигин нижньої частини спини. Такі типи позицій заохочують поперекову компресію, роблячи їх непридатними, якщо у вас сколіоз або спондилолістез, що часто призводить до викривлення хребта.
Гіперфлексія шиї: гіперфлексія шиї виникає, коли ви штовхаєте шию за рамки типового діапазону руху, рухаючи її вперед та вниз. (Уявіть собі, що між шиєю та грудиною утворюється кут на 90 градусів.) Якщо тиск на малі хребці шиї може посилити навантаження на ослаблені частини хребта, що може погіршити сколіотичну викривлення. Тому ви, мабуть, повинні скоротити всі текстові повідомлення.
Обертання грудної клітки: Обертання грудної клітки включає обертання плечей та верхнього тулуба, а нижнє тулуб залишається нерухомим. Тримаючи таке положення протягом тривалого часу, застосовується потенційно шкідливий перекрут хребта.

Вправи на сколіоз, яких слід уникати

Як правило, вправи з високою інтенсивністю або сильним ударом і змагальні види спорту не дуже підходять при сколіозі. Наприклад, змагальне плавання може посилити прогресування кривих за рахунок вирівнювання грудного відділу хребта, а спортивні спорти з високими контактами, як-от футбол, хокей чи регбі, не лише ставлять людей, які страждають сколіозом, на більш високий ризик травми хребта, але також можуть викликати викривлення у тих, хто мають генетичну схильність до сколіозу.

Інтенсивні танці та гімнастика, як-от такі, що передбачають багато стрибків у високу, балетні маневри чи підстрибування на батуті, також можуть прогресувати викривлення хребта. Це тому, що ці енергетичні рухи часто змушують хребці повертатися далі в порожнину кривої сколіозу. Аналогічно, біг на довгу дистанцію по твердій поверхні стискає хребет, хоча безпечніше бігати приблизно 400 метрів одночасно на більш м'яку поверхню (наприклад, доріжку).

Порада

Танці з малим ударом без великого стрибка або згинання назад та спринту на доріжці, як правило, не становлять ризику для тих, у кого сколіоз.

Сколіоз і важка атлетика - конкретно, важка атлетика - не завжди роблять хорошу пару. Важка атлетика зі сколіозом може ще більше посилити здавлення хребта, просто через посилення гравітаційного потягу. Зокрема, уникайте важких тренувань з важкої атлетики, які стискають поперековий відділ хребта, таких як присідання, мертві підйомники та накладні преси. Хоча сколіоз та бодібілдинг не є ідеальним комбо, легкі та середні ваги гантелі та гирі часто можуть бути безпечними для занять спортом зі сколіозом.

Потенційно вигідні вправи

Ті, у кого сколіоз, отримають таку ж безліч переваг від регулярних фізичних вправ, як і всі інші, але при боротьбі зі сколіозом у дорослих ключові вправи є ключовими. Це тому, що певні тренування допомагають зміцнити м’язи, які з часом частіше ослабляються через викривлення хребта. Ці вправи також уникають типів позицій та стресів, які можуть посилити симптоми сколіозу.

Наприклад, розтяжки, що проводяться з тренерами для балансу або дошками для балансу, пінопластовими валиками, м'ячами для стійкості та клинами, націлені на широкий спектр м'язових груп та областей - від зміцнення абс, спини та серцевини до покращення рівноваги - а також можуть бути корисними для тих, у кого сколіоз, як і неконкурентоспроможні заняття, такі як плавання, катання на дорозі, їзда на ковзанах, катання на лижах та еліптичні тренування.

Відповідно до публікації 2015 року в блозі «Дюк здоров’я», окрім професійно проведених лікувальних фізкультурних процедур, « серцево-судинні вправи та вправи на зміцнення ядер, такі як йога та пілатес, можуть полегшити деякі симптоми сколіозу». Звичайно, положення йоги, які заохочують вигини спини, поперекова гіперекстензія, гіперфлексия шиї та обертання грудної клітки, є винятками з цього правила, як і інші вправи, які ви вже внесли у свій список "уникати". Герцог закидає широку мережу, але профі в таких джерелах, як Veritas Health, клініки ScoliSmart, Інститут ясного сколіозу та Американська рада з фізичних вправ рекомендують різноманітні конкретні вправи, сприятливі до сколіозу, і втягуються в звичайний режим:

Піднімання рук і ніг (ціль: поперек і серцевина)
Штанга висить (ціль: плечі, сила захоплення)
Присідання у вазі (ціль: стегна, глютени та серцевина)
Містки стегна (ціль: стегна, таз, глютени)
Мертві підйомники чемоданчиків (мета: лати, абс)
Антиобертання колінових кабелів (ціль: коси)
Підтягування колін на кабелі (ціль: abs)
Розтяжка латисимуса (ціль: latissimus dorsi)
Нахил таза (ціль: м'язи живота)
М'яч стійкості м'яч (ціль: черевні м'язи)
Статичні розтягування грудної клітки (ціль: груднички)
Триточкові рядки з гантелями (ціль: ромбоїди, latissimus dorsi, trapezius)