Поліпшення ємності легень може збільшити відстань і швидкість, яку ви можете пробігти. Тренування легень для бігу може включати аеробні вправи, дихальні вправи та розтяжки для поліпшення постави. Тренування на висоті та використання гіпоксичних тренувальних масок - це інша тактика.
Порада
Розглядаючи найкращий спосіб підготувати своє тіло до бігу, оцініть свої поточні показники та проблеми. Якщо вам потрібно покращити легеневу здатність та витривалість, розгляньте вправи на легеневу здатність, такі як дихання живота та ритмічне дихання, приурочене до кроку.
Включіть аеробні вправи
Ваші регулярні тренування з бігу - один чудовий спосіб почати нарощувати здатність легенів до бігу. Вправи не можуть покращити вашу функцію легенів, але можуть допомогти збільшити ємність легенів, радить Harvard Health Publishing.
Оскільки ваші м’язи працюють з кожним кроком, вони вимагають більше кисню для отримання необхідної енергії. В результаті швидкість дихання збільшується, щоб легені могли надходити необхідний кисень у кров. Під час фізичних навантажень частота дихання збільшується до 40 - 60 вдихів на хвилину, зазначає Національний інститут здоров'я.
Аеробні вправи збільшують частоту дихання та зміцнюють легені та діафрагму, зазначає Американська асоціація серця. Це схоже на те, що ваші м’язи зміцнюються, коли ви піднімаєте ваги.
Ваша діафрагма є основним м’язом, який використовується при диханні і розташовується між животом і легенями. Діафрагма стискається при вдиху, створюючи простір для розширення та розслаблення легенів після видиху.
: Вплив вправ на ємність легень
Використовуйте правильну бігу поставу
Коли ви навчитеся бігати, важливо розвивати хороші звички та правильну форму. Гарна поза бігу допоможе вам уникнути травм від бігу та покращити дихання. Не забудьте почати тренуватись повільно і поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність бігів з часом, щоб дозволити вашому тілу і легенам адаптуватися до нових вправ.
Тримайте руки і плечі розслабленими, а спину прямо під час бігу. Вам захочеться трохи нахилитися вперед, але це не означає округлення спини або плечей. Погана постава на тулубі стисне вашу грудну клітку і не дасть діафрагмі повністю скоротитися, зазначає Американська рада з фізичних вправ. Він також може гальмувати правильний рух інших м'язів, які сприяють диханню, включаючи міжреберні м’язи між вашими ребрами, черевними м’язами та м’язами в області обличчя, рота, шиї та ключиць.
Під час бігу спробуйте практикувати ритмічне дихання, рекомендує Американська асоціація легень. Ритмічне дихання синхронізує ваше дихання з кроком бігу. Це може допомогти поліпшити вашу витривалість і запобігти бокові шви і травми. Щоб практикувати цю техніку, вдихніть три кроки і зробіть видих на два кроки. Якщо це робить вдих занадто довгим, спробуйте зробити вдих на два кроки і видих на одну.
Практикуйте вправи на ємність легень
Практика дихальних вправ, коли ви не бігаєте, може додатково допомогти вашій легеневій здатності та навчити ефективніше використовувати діафрагму. Крім того, це допоможе вигнати затхле повітря з легенів. Для досягнення найкращих результатів практикуйте дихальні вправи протягом п'яти-10 хвилин щодня, радить Американська асоціація легень.
Рух 1: Діафрагмальне дихання
Почніть з занять животом або діафрагмальним диханням.
- Почніть в сидячому або відкинутому положенні.
- Покладіть руки на живіт, щоб ви могли відчути рух живота при вдиху.
- Вдихніть глибоко через ніс. На вдиху ваш живіт повинен розширюватися, коли ви робите повний вдих.
- Видих через стислі губи. Тримайте шию і плечі розслабленими протягом всієї вправи.
Переміщення 2: Задимлене дихання губами
Задимлене дихання губами - ще одна техніка, яку ви можете практикувати, щоб покращити своє дихання. Як і при диханні животом, тримайте шию і плечі розслабленими для досягнення найкращих результатів.
- Почніть в сидячому положенні.
- Вдихніть повільно через ніс.
- Стисніть губи і повільно видихайте, поки не зможете витягнути зайвий повітря. Ваш видих повинен бути довше вашого вдиху.
Переміщення 3: Розтягнення виходу з голови до рук
Також може бути корисно розтягнути м’язи, що беруть участь у диханні. Це може допомогти покращити поставу та витягнути тісність, що може заважати вам повноцінно вдихати. Наприклад, розтягнення плечей на шию може допомогти розслабити плечі для дихальних вправ.
- Почніть в сидячому положенні
- Підведіть праве вухо до правого плеча і простягніть ліву руку до висоти плеча великим пальцем вгору.
- Правою рукою поглибити розтягнення і витягнути праву лопатку до хребта.
- Утримуйте 20 - 30 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
: Переваги глибокого дихання
Тренування на висоті
Повна аклімація на висоту займає приблизно два тижні. У міру адаптації до зміни висоти у вас можуть виникнути симптоми висотної хвороби, які можуть включати нудоту, запаморочення, головний біль, втому та підвищений серцебиття.
Підтримка здоров'я легенів
Хоча підвищення працездатності легенів важливо для підвищення ефективності роботи бігуна, також важливо зберегти свою функцію легенів, підтримуючи здоров'я легенів. Якщо ви палите, зробіть все, що потрібно, щоб кинути. Вплив диму завдає непоправної шкоди легеневій тканині та збільшує ризик розвитку ХОЗЛ та раку легенів.
Палючий дим, забруднення та хімічні речовини також можуть спричинити пошкодження легенів. Контролюйте забруднення навколишнього середовища у вашій місцевості та уникайте фізичних вправ у дні з високим рівнем забруднення.
Якщо ви стурбовані ємністю легенів, подбайте про запобігання інфекцій, таких як пневмонія, які можуть вразити ваші легені. Проводьте грип щорічно, оскільки грип може перерости у пневмонію, якщо ваш організм не в змозі боротися з інфекцією. Залежно від стану здоров’я, ваш лікар може також порекомендувати вакцину проти пневмонії. У сезон застуди та грипу уникайте натовпу та завжди дотримуйтесь належної гігієни, включаючи миття рук.
