Ти виснажений. Можливо, ви змучені до того, що ідея робити що-небудь довше п’яти хвилин звучить неможливо. Немає проблем - цей ніжний, але дієвий ранковий розпорядок триває всього п’ять хвилин і ставить вас на шлях до кращого, більш напруженого дня.
У дослідженні Американського товариства з онкологічними захворюваннями в 2011 році було встановлено, що регулярно виконувати вправи йога типу, як і в наступній рутині, допомагало знизити втому у хворих на рак. Тільки одне, про що слід пам’ятати: нехай не тягнеться до болю або бути занадто агресивним під час виконання вправ нижче. Розтягування повинно бути ніжним і повинно бути більше ранковою розминкою, ніж основним спалювачем калорій.
: 9 щоденних ритуалів, які налаштовують вас на успіх
Хвилинка 1: Діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання, також відоме як дихання животом, - це простий спосіб протидіяти стресу та заряджати енергією своє тіло та дух на наступний день. За словами Гарвардського Здоров'я, глибокі вдихи за допомогою діафрагми спонукають ваш організм обмінюватися більше вуглекислого газу на кисень і викликають реакцію на розслаблення. Зрештою, ця практика допомагає боротися зі стресом, уповільнюючи серцебиття та знижуючи артеріальний тиск.
ЯК РОБИТИ це: ляжте на спину, поклавши одну руку на живіт, а другу на груди. Зробіть глибокий вдих через ніс. Під час вдиху дозвольте підняти руку на животі якомога вище, не рухаючи рукою на грудях. Потім підтягніть черевні живота, щоб витіснити повітря через рот і дозволити животу знову впасти. Повторіть.
Хвилина 2: Скручування пінопласту
Для багатьох людей їх щоденні розпорядки мають тенденцію витрачати свою енергію та красти мотивацію. Що ще гірше, надмірне сидіння під час роботи від 9 до 5 може призвести до напруги в стегнах і, в кінцевому рахунку, може викликати біль у стегнах або спині. Але прокатування піни - це приємний, ніжний спосіб протидіяти цьому, допомагаючи відновити гнучкість у ваших м'язах.
ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на валик з пінопласту та схрещуйте одну ногу над іншою. Руками об підлогу для рівноваги повільно рухайте тіло вперед-назад валиком. Перемістіть ноги, щоб повторити на протилежній стороні.
Далі переверніть так, щоб область таза (складка там, де ноги зустрічаються з тулубом) торкнулася валика. Руками рухайте тіло вздовж валика, схилившись в один бік, щоб помасажувати цю область. За допомогою обох методик намагайтеся підтримувати помірний рівень тиску і уникати появи болю.
Хвилинка 3: Супінальний поворот
Збереження та / або відновлення рухливості у хребті може запобігти болі та болі та змусити вас вільно рухатися протягом дня. А хто не хоче запобігати жорсткості та жорсткості почуттів та боротися з ними?
ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на спині, обійняти обидва коліна до грудей. Витягніть одну ногу на підлозі перед собою. Тримайте іншу ногу зігнутою і проведіть це коліно по всьому тілу, дозволяючи йому впасти на підлогу. Витягніть руки в положення Т і дивіться на протилежну сторону коліна. Зробіть п’ять - 10 глибоких, повільних вдихів. Поверніться до центру, обніміть обидва коліна в груди і повторіть з іншого боку.
Хвилина 4: Схильне натискання вгору
Багато хто бореться за збереження ідеальної постави протягом дня, особливо ті, хто сидить за столом годинами та годинами. Схильні натискання можуть допомогти вирішити це, змінивши ваше згорнене положення. Ця розтяжка залучає м’язи спини, щоб підготувати їх для підтримки правильної постави протягом дня. Він також розтягує м’язи живота і згиначі стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лоба на підлозі, руки під плечима та лікті близько до тіла. Притисніть груди вгору, щоб ви дивилися прямо вперед. Під час натискання стискайте трицепси, спину, підкоси та глютени. Хоча це нормально, якщо ваш таз трохи піднімається від землі, переконайтеся, що ви не примушуєте себе до болючого діапазону руху.
Хвилина 5: Сидіння вперед
Передні складки - прекрасний спосіб вирішити як жорсткість, так і слабкість. Вправа рухає хребтом повний діапазон руху, при цьому обережно розтягуючи ваші суглоби. Це також допомагає залучати постуральні м’язи вашого ядра.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі з висунутими або злегка зігнутими ногами. Доставте руки прямо перед собою. Вдихніть через ніс, а потім, видихаючи через рот, кружте хребет вперед, поки не відчуєте легку розтяжку. Затримайте це протягом 20 - 30 секунд, перш ніж повільно сісти і повернутися у вихідне положення. Виконуючи це, зосередьтеся на тому, щоб утримувати основні м’язи. Пам’ятайте, ви не повинні відчувати біль під час цієї вправи.
