Давайте дивитися правді в очі. Хліб смачний. І, всупереч твердженням прихильників марення з низьким вмістом вуглеводів, це також може бути поживним - якщо правильно вибрати типи. І пшениця, і жито можуть бути здоровими хлібами, але чи краще одне, ніж інше, не є ясним.
Порада
Цільнозернові хліби - будь то пшеничні чи житні - для вас кращі, ніж сорти, виготовлені з очищених зерен.
Жито проти пшениці
І пшениця, і жито - це зерно, зібране у вигляді цільного жита та цільнозернових «ягід». У всій своїй формі вони часто використовуються в супах і салатах для посилення вітамінів, мінералів і клітковини. Для виготовлення хліба зерна подрібнюються і, залежно від способу їх обробки, можуть перемелюватися.
Цільнозерновий проти вишуканого хліба
Зерна, що перемелюються, називають «очищеними зернами». Висівки та зародок були видалені під час обробки, залишивши після себе лише крохмалисту ендосперму. Це призводить до отримання більш тонкої та м’якої текстури хліба, але також призводить до менш поживного хліба.
Поряд із висівками та зародками було видалено багато вітамінів та мінералів та велику частину клітковини. Очищений зерновий хліб може бути збагачений синтетичними поживними речовинами, але не клітковиною.
Важливість клітковини для здоров'я
Однією з причин того, що цільнозернові продукти для вас так корисні, - це кількість харчових волокон, які вони містять. Клітковина - неперетравна, некалорійна складова всіх рослинних продуктів. Після вживання їжі, багатої клітковиною, клітковина притягує воду в шлунок і кишечник, через що вона набрякає і стає об'ємнішою.
Ця маса змушує повільніше рухатись травною системою, зберігаючи почуття повноти протягом більш тривалого періоду часу. Дієти, що містять більше клітковини, призводять до поліпшення утримання ваги та зниження ваги, згідно з дослідженням 2018 року в журналі Nutrition.
Клітковина також покращує здоров'я кишечника і допомагає запобігти таким захворюванням, як дивертикуліт та рак товстої кишки, повідомляє клініка Майо. Це допомагає вивести з організму нездоровий холестерин, а також зменшує вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. З цієї причини Національна академія медицини рекомендує мінімум 25 грам клітковини для жінок і 38 грамів на день для чоловіків.
Цільнозерновий: пшениця проти жита
Тож, будь то ваш вибір пшениці чи жита, цільнозернові сорти завжди будуть кращим вибором. Зазвичай ви можете знайти багато сортів цільнозернового хліба на полицях продуктових магазинів, але цільнозерновий жит рідше зустрічається. За словами експерта з питань харчування та автора Елейн Магі, більшість продуктових магазинів житнього хліба виготовляються із поєднання рафінованого борошна та житнього борошна.
Але це не означає, що ви не можете знайти цільнозерновий житній хліб. У магазинах здорової їжі та в роздрібних магазинах часто є щільний темний житній хліб, набитий клітковиною. Одна марка цього житнього хліба забезпечує 5 грам на скибочку.
Глікемічний індекс
Одним із методів, що використовуються для визначення корисної для здоров’я вуглеводних продуктів, таких як хліб, є глікемічний індекс або ШКТ. ШКТ їжі - це міра того, як вона впливає на рівень цукру в крові. Знаючи це важливо, адже підтримання стійкого цукру в крові має вирішальне значення для контролю діабету, підтримки або схуднення та загального здоров’я.
Їжа з високим ГІ засвоюється дуже швидко. Вони перетворюються на глюкозу, яка швидко надходить у кров, надаючи приплив енергії. Але як тільки цукор введений у ваші клітини, рівень енергії знизиться, що може призвести до втоми, настрою та тяги до їжі, зазначає зареєстрований дієтолог Джой Бауер.
З іншого боку, продукти з низьким вмістом ГІ засвоюються повільніше, постачаючи постійний потік глюкози в кров. Це призводить до більш стабільного рівня енергії, що має вирішальне значення для управління діабетом, і полегшує контроль апетиту та споживання калорій.
Що визначає ШКТ?
На рейтинг ГІ харчових продуктів впливає багато факторів. За даними Фонду глікемічного індексу, вони включають:
- Обсяг переробки: Більш оброблені та очищені вуглеводи засвоюються швидше.
- Хімічна структура вуглеводів: Більш складні хімічні структури потребують довшого руйнування.
- Фізична структура їжі з вуглеводами: подрібнення зерна в борошно, наприклад, змінює фізичну структуру їжі.
- Вміст клітковини: Продукти, що містять більше клітковини, засвоюються повільніше.
- Спосіб приготування та приготування: харчові продукти, які готуються довше, зазвичай мають більший ГІ, ніж менш приготовлені продукти.
- Жир і кислота в їжі: Жир і кислота в їжі або в шлунку під час травлення уповільнює травлення і розпад вуглеводів до глюкози.
GI хліба
Через фізичну будову хліба більшість хлібів мають високі показники ГІ. Борошно, виготовлене з цільної пшениці чи рафінованої пшениці, засвоюється швидше, ніж цільне зерно, оскільки воно зменшилося в розмірі частинок. Це означає, що ваш організм має менше роботи, щоб його обробити.
Однак хліб з більш високим вмістом клітковини, хліб, який не готували та не обробляли так довго, або хліб, що містить більше жиру та / або кислоти, може мати нижчі показники GI, ніж інші хліби. Через цих факторів ГІ комерційного та домашнього хліба буде різним. Однак, за даними штату Орегонський державний університет, рейтинг GI для білої пшениці та хліба з цільної пшениці однаковий - 71.
За даними Американської асоціації діабету, будь-яка їжа з ШКТ понад 70 є їжею з високим вмістом ШКТ. Порівняно, Університет Сіднея перераховує ГІ житнього хліба, виготовленого із 69-відсоткового цільнозернового житнього борошна, як 78. Але 100-відсотковий цільнозерновий житній хліб має показник GI 57, що робить його їжею середнього ГІ.
Чи додається цукор?
Ви можете помітити, що деякі хлібці трохи солодкі на смак. Деякі з цих хлібів позначаються як «медовий пшеничний хліб» або «медовий жит», а інші, хоча і не марковані, все ж можуть додавати цукор або інші види підсолоджувачів. Деякі можуть навіть містити кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Хліб, що містить сухофрукти, наприклад хліб із родзинками, також має високий вміст цукру. Доданий цукор підвищує ЖКТ хліба, що робить його менш здоровим вибором. Занадто багато доданого цукру у раціоні також збільшує ризик ожиріння, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань.
Читання міток
Замість того, щоб не цуратися всіх видів пшеничного чи житнього хліба, зробіть свій вибір на основі етикетки. Шукайте хліб, який каже, що вони виготовлені зі 100-відсоткового цільного зерна. Хліб з маркуванням "багатозерновий" може бути оманливим, оскільки вони часто містять очищені зерна.
Перевірте етикетку фактів харчування на клітковину та цукор, які вказані поруч. Шукайте хліб із вмістом принаймні 2 грам клітковини на шматочок і менше 1 або 2 грам цукру на шматочок - але бажано без цукру. Шукайте джерела цукру на етикетці інгредієнтів, такі як тростинний цукор, сироп коричневого рису, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, твердий твердий сироп, ячмінний солод або інші солодощі.
За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, на етикетці інгредієнтів є як мінімум 61 різний спосіб, коли цукор може з’явитися. Якщо ви помітили його, поставте хліб назад на полицю і виберіть іншу марку. А ще краще навчитися пекти власний хліб в домашніх умовах з цільних зерен і без додавання цукру.
