"Світові рекорди Гіннеса" - це не просто збірка того, хто має найдовші нігті або хто може дозувати найбільше молочного коктейлю з носа - там також багато фітнес-рекордів, як найдовша дошка, найдовше сидіння на стіні, сама вага сумо присіла за годину і найбільше бурлить за хвилину.
Це можуть бути не тими цілями, які ви хочете досягти, але у цих рекордсменів є те, що кожен тренер може використати: здатність ставити собі мету, тренуватися до неї та досягати її. Ось 13 порад від п’яти з цих рекордсменів, які допомогли їм удосконалитись у своїх спеціальностях, поставити кращі цілі та досягти особистих рекордів - і ви можете включити їх, щоб отримати ті ж результати від власних тренувань.
Кредит: Tinpixels / E + / GettyImages"Світові рекорди Гіннеса" - це не просто збірка того, хто має найдовші нігті або хто може дозувати найбільше молочного коктейлю з носа - там також багато фітнес-рекордів, як найдовша дошка, найдовше сидіння на стіні, сама вага сумо присіла за годину і найбільше бурлить за хвилину.
Це можуть бути не тими цілями, які ви хочете досягти, але у цих рекордсменів є те, що кожен тренер може використати: здатність ставити собі мету, тренуватися до неї та досягати її. Ось 13 порад від п’яти з цих рекордсменів, які допомогли їм удосконалитись у своїх спеціальностях, поставити кращі цілі та досягти особистих рекордів - і ви можете включити їх, щоб отримати ті ж результати від власних тренувань.
1. Установіть та відзначте крихітні цілі
Постановка менших цілей, які можуть бути досягнуті на шляху до більшої мети, не є новим, але Венді Іда пропонує встановити крихітні цілі на цьому шляху. Дійсно крихітний. 66-річний особистий тренер у Каліфорнії є рекордним за те, що він є найстарішим активним особистим тренером у кількох дисциплінах, а також за найвищу швидкість за хвилину (вражаючих 37). "Коли ви встановлюєте невеликий, мізерний, мурашник мети, ви потрапляєте туди і їдете:" ву-о-ху! " Ти погладжуєш себе по спині, - каже Іда. "Пригадайте почуття, які ви мали, коли ви робили добро чи робили це досягнення, особливо в дні, коли ви не хочете працювати. Коли ви відчуваєте це так, увійдіть в голову і згадайте той інший день і те, як чудово себе почували."
Постановка менших цілей, які можуть бути досягнуті на шляху до більшої мети, не є новим, але Венді Іда пропонує встановити крихітні цілі на цьому шляху. Дійсно крихітний. 66-річний особистий тренер у Каліфорнії є рекордним за те, що він є найстарішим активним особистим тренером у кількох дисциплінах, а також за найвищу швидкість за хвилину (вражаючих 37). "Коли ви встановлюєте невеликий, мізерний, мурашник мети, ви потрапляєте туди і їдете:" ву-о-ху! " Ти погладжуєш себе по спині, - каже Іда. "Пригадайте почуття, які ви мали, коли ви робили добро чи робили це досягнення, особливо в дні, коли ви не хочете працювати. Коли ви відчуваєте це так, увійдіть в голову і згадайте той інший день і те, як чудово себе почували."
2. Дюймовий шлях вперед
Крихітні цілі працюють і для збільшення ваги. Роберт Гербст, пауерліфтер, який встановив 38 світових рекордів, каже, що він збільшує жим лежачи лише на 2, 5 фунта за один раз, коли він просувається до світових рекордів для своєї вікової групи, віком від 60 років і старше. "Розбийте його на отримання п’яти фунтів на місяць або скільки ви хочете досягти за рік", - каже він, замість того, щоб думати лише про остаточне число. "Якщо ти реалістичний і терплячий, і ти старанний, це станеться".
Кредит: Дейв та Лес Якобс / Blend Images / GettyImagesКрихітні цілі працюють і для збільшення ваги. Роберт Гербст, пауерліфтер, який встановив 38 світових рекордів, каже, що він збільшує жим лежачи лише на 2, 5 фунта за один раз, коли він просувається до світових рекордів для своєї вікової групи, віком від 60 років і старше. "Розбийте його на отримання п’яти фунтів на місяць або скільки ви хочете досягти за рік", - каже він, замість того, щоб думати лише про остаточне число. "Якщо ти реалістичний і терплячий, і ти старанний, це станеться".
3. Виберіть вправи, які відповідають вашому тілу
Не відчувайте тиску виконувати певні вправи лише тому, що вони вважаються "найкращими", - каже Тієна Хо, рекордсменка у світі за найдовшим сидінням на стіні (11 годин, 51 хвилини) та найсуворішим сумо, що присідає за годину (104 836 фунтів). "Знай своє тіло, а потім тренуйся для цього". Наприклад, хоча багато людей віддають перевагу переднім присіданням, Хо каже, що рух для неї не працює. Але вона може виконувати присідання сумо - їх багато - не втрачаючи форми. Для вас, можливо, практикувати тугую опору з жорсткими ногами може бути простіше і природніше, ніж традиційний тупік. Якщо конкретна схема руху працює для вас краще, зосередьтеся на тому, щоб посилитись у цьому, і подивіться, чи тренер чи тренер може допомогти вам зрозуміти - а потенційно виправити - той, який не працює.
Кредит: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesНе відчувайте тиску виконувати певні вправи лише тому, що вони вважаються "найкращими", - каже Тієна Хо, рекордсменка у світі за найдовшим сидінням на стіні (11 годин, 51 хвилини) та найсуворішим сумо, що присідає за годину (104 836 фунтів). "Знай своє тіло, а потім тренуйся для цього". Наприклад, хоча багато людей віддають перевагу переднім присіданням, Хо каже, що рух для неї не працює. Але вона може виконувати присідання сумо - їх багато - не втрачаючи форми. Для вас, можливо, практикувати тугую опору з жорсткими ногами може бути простіше і природніше, ніж традиційний тупік. Якщо конкретна схема руху працює для вас краще, зосередьтеся на тому, щоб посилитись у цьому, і подивіться, чи тренер чи тренер може допомогти вам зрозуміти - а потенційно виправити - той, який не працює.
4. Не витрачайте м'язи, що напружують енергію, якими ви не користуєтесь
Секрет Тієни Хо в триманні стіни сидіти більше 11 годин? Витрачають енергію лише там, де це негайно потрібно. "Ви повинні навчитися розслабляти руки та все тіло", - каже вона. Те саме може працювати і для вас: концентруйте свої сили і скорочення м’язів, необхідних для виконання цієї вправи, і збережіть скорочення руки для рухів, які цього потребують.
Уолтер Урбан, світовий рекордсмен із найбільш важкої сумової ваги за одну годину, більшість вагових присідань за одну годину, а більшість вагових сумо в одну хвилину, говорить, що це стосується динамічних вправ. Наприклад, коли він виконує присідання, "я максимально розслаблюю верхню частину тіла", - каже він. Почніть з рукоятки: Не тримайте планку зі смертною ручкою з білими колінами. Утримуйте його на місці і концентруйте свої сили на необхідних для руху м’язах.
Кредит: Adobe Stock / deagreezСекрет Тієни Хо в триманні стіни сидіти більше 11 годин? Витрачають енергію лише там, де це негайно потрібно. "Ви повинні навчитися розслабляти руки та все тіло", - каже вона. Те саме може працювати і для вас: концентруйте свої сили і скорочення м’язів, необхідних для виконання цієї вправи, і збережіть скорочення руки для рухів, які цього потребують.
Уолтер Урбан, світовий рекордсмен із найбільш важкої сумової ваги за одну годину, більшість вагових присідань за одну годину, а більшість вагових сумо в одну хвилину, говорить, що це стосується динамічних вправ. Наприклад, коли він виконує присідання, "я максимально розслаблюю верхню частину тіла", - каже він. Почніть з рукоятки: Не тримайте планку зі смертною ручкою з білими колінами. Утримуйте його на місці і концентруйте свої сили на необхідних для руху м’язах.
5. Залучайте ноги до лавки
Іноді у вправі задіяно більше м'язів, ніж ти розумієш, а жим лежачи - чудовий приклад, - каже Роберт Гербст, поточний володар американського рекорду з жиму лежачи у віці від 55 до 59 років. ногами під час підйому ви не їдете з ніг ", - каже він, що зменшує суму, яку ви можете зняти. Жим лежачи - це не просто вправа на грудях; він залучає все тіло, каже він. Ваші ноги повинні бути міцно посаджені на землю, щоб створити більше сили. "Тримайте планку руками, а п’ятами підпирайте підлогу. Відчувайте тиск своїми квадратиками та задкою", - говорить Гербст. Продовжуйте рух через ноги, натискаючи штангу вгору і виконайте репрез-лежачу.
Кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImagesІноді у вправі задіяно більше м'язів, ніж ти розумієш, а жим лежачи - чудовий приклад, - каже Роберт Гербст, поточний володар американського рекорду з жиму лежачи у віці від 55 до 59 років. ногами під час підйому ви не їдете з ніг ", - каже він, що зменшує суму, яку ви можете зняти. Жим лежачи - це не просто вправа на грудях; він залучає все тіло, каже він. Ваші ноги повинні бути міцно посаджені на землю, щоб створити більше сили. "Тримайте планку руками, а п’ятами підпирайте підлогу. Відчувайте тиск своїми квадратиками та задкою", - говорить Гербст. Продовжуйте рух через ноги, натискаючи штангу вгору і виконайте репрез-лежачу.
6. Почніть з просто проведення більш важких ваг
Навіть якщо ви не можете підняти вагу своєї мети, звикніть просто її утримувати, говорить Роберт Гербст. "Коли я присідаю, я додаю 50 барв на бар, а потім просто пройдуся назад", - каже він. Тож якщо він зараз присідає 325 фунтів, він покладе 375 на брусок, потім підніме його зі стійки і просто відчує це на своїх плечах. Гербст каже, що це може допомогти тренувати рецептори у ваших сухожиллях, щоб звикнути утримувати більш важку вагу і не закривати вас, коли настане час фактично підняти вагу (що вони розроблені для запобігання травм).
Кредит: BraunS / E + / GettyImagesНавіть якщо ви не можете підняти вагу своєї мети, звикніть просто її утримувати, говорить Роберт Гербст. "Коли я присідаю, я додаю 50 барв на бар, а потім просто пройдуся назад", - каже він. Тож якщо він зараз присідає 325 фунтів, він покладе 375 на брусок, потім підніме його зі стійки і просто відчує це на своїх плечах. Гербст каже, що це може допомогти тренувати рецептори у ваших сухожиллях, щоб звикнути утримувати більш важку вагу і не закривати вас, коли настане час фактично підняти вагу (що вони розроблені для запобігання травм).
7. Спочатку зосередьтеся на ексцентричних рухах
Щоб зробити підйомник на крок далі, як тільки ви звикли до відчуття ваги, Роберт Гербст рекомендує виконати плямистий набір з вагою своєї мети. Повільно знижуйте вагу самостійно (це ексцентрична частина руху), а потім попросіть споттера допомогти підняти вагу назад. Ви не тільки зміцнитеся від опускаючої частини підйому, каже він, але ви привчаєте своє тіло, щоб знати, що відчуває, як знизити ціль ваги, тому ви практикуєте половину підйому під час зміцнення.
Кредит: BraunS / E + / GettyImagesЩоб зробити підйомник на крок далі, як тільки ви звикли до відчуття ваги, Роберт Гербст рекомендує виконати плямистий набір з вагою своєї мети. Повільно знижуйте вагу самостійно (це ексцентрична частина руху), а потім попросіть споттера допомогти підняти вагу назад. Ви не тільки зміцнитеся від опускаючої частини підйому, каже він, але ви привчаєте своє тіло, щоб знати, що відчуває, як знизити ціль ваги, тому ви практикуєте половину підйому під час зміцнення.
8. Побудуйте свою розумову міцність
Як довго ви можете тримати дошку? Хвилина? Може, три? Джордж Гуд побив тебе - дев'ять годин! "Перші 45 хвилин або година справді просто стає комфортним на килимку", - каже 60-річний директор фітнесу індійського кордону YMCA в Даунерс-Гроув, штат Іллінойс. "Після цього є стіни, через які я проходжу. Вам просто потрібно мати душевну міцність, щоб просуватися через ці стіни".
Кредит: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesЯк довго ви можете тримати дошку? Хвилина? Може, три? Джордж Гуд побив тебе - дев'ять годин! "Перші 45 хвилин або година справді просто стає комфортним на килимку", - каже 60-річний директор фітнесу індійського кордону YMCA в Даунерс-Гроув, штат Іллінойс. "Після цього є стіни, через які я проходжу. Вам просто потрібно мати душевну міцність, щоб просуватися через ці стіни".
9. Зосередьтеся на коротшій, кращій плануванні
Джордж Гуд може тримати дошку передпліччя більше дев'яти годин. Але він каже, що для того, щоб довго триматися за дошку, він орієнтується на більш короткі дошки - і більше з них. Розподіліть свою дошку на кілька коротших повторів, орієнтуючись на якість, каже він. "Планка сама по собі є вправою загального тіла". Тож залучайте все! Тому замість однієї дошки три хвилини спробуйте дев'ять раундів по 20 секунд кожен. Зробіть кожен з ліктями прямо під плечима, руки не торкаючись, а пряма лінія від голови до п'ят. Підтримуйте цю позу, залучаючи м’язи у всьому тілі. Відпочиньте між собою кілька секунд, а потім поверніться до нього. З часом ви побачите, що трихвилинна дошка, з якою ви боролися, - вітер.
Приєднайся до нас! Допоможіть LIVESTRONG.COM побити світовий рекорд з планування
Кредит: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesДжордж Гуд може тримати дошку передпліччя більше дев'яти годин. Але він каже, що для того, щоб довго триматися за дошку, він орієнтується на більш короткі дошки - і більше з них. Розподіліть свою дошку на кілька коротших повторів, орієнтуючись на якість, каже він. "Планка сама по собі є вправою загального тіла". Тож залучайте все! Тому замість однієї дошки три хвилини спробуйте дев'ять раундів по 20 секунд кожен. Зробіть кожен з ліктями прямо під плечима, руки не торкаючись, а пряма лінія від голови до п'ят. Підтримуйте цю позу, залучаючи м’язи у всьому тілі. Відпочиньте між собою кілька секунд, а потім поверніться до нього. З часом ви побачите, що трихвилинна дошка, з якою ви боролися, - вітер.
Приєднайся до нас! Допоможіть LIVESTRONG.COM побити світовий рекорд з планування
10. Більше зміцнюйте своє ядро для присідання та дедліфта
Можливо, ви прочитали, що якщо ви присідаєте і тупікаєте, вам не потрібна пряма основна робота, оскільки в цих вправах вже використовується ваш абс. Але якщо у вас немає сил підкріпити своє ядро під час цих рухів, ви не отримаєте користі від цієї роботи. І багато людей, які виконують ці кроки, мають слабке ядро, - каже Уолтер Урбан, володар трьох світових рекордів. "Немає нічого важливішого, ніж ваша суть, на мою думку", - каже він. Уміння підкріпити своє ядро захищає хребет під час важких рухів зі штангою. Під час періодів відпочинку між сетами, Урбан каже, що він виконує сухарики та інші рухи - до 250 повторень на день, чотири дні на тиждень. Каже, це зробило його мертвий ліфт сильнішим. "Якщо ваш гнійник справді сильний, а спина сильна, то ваше тіло знаходиться в рівновазі", - говорить він.
Кредит: FatCamera / E + / GettyImagesМожливо, ви прочитали, що якщо ви присідаєте і тупікаєте, вам не потрібна пряма основна робота, оскільки в цих вправах вже використовується ваш абс. Але якщо у вас немає сил підкріпити своє ядро під час цих рухів, ви не отримаєте користі від цієї роботи. І багато людей, які виконують ці кроки, мають слабке ядро, - каже Уолтер Урбан, володар трьох світових рекордів. "Немає нічого важливішого, ніж ваша суть, на мою думку", - каже він. Уміння підкріпити своє ядро захищає хребет під час важких рухів зі штангою. Під час періодів відпочинку між сетами, Урбан каже, що він виконує сухарики та інші рухи - до 250 повторень на день, чотири дні на тиждень. Каже, це зробило його мертвий ліфт сильнішим. "Якщо ваш гнійник справді сильний, а спина сильна, то ваше тіло знаходиться в рівновазі", - говорить він.
11. Нехай хтось інший порахує ваші представники
Якщо ви намагаєтеся встановити особистий рекорд для повторень або часу за допомогою вправи, рекордсмен Уолтер Урбан рекомендує, щоб друг чи тренувальний партнер рахували ваших повторів. "Якщо ви не зосереджуєтесь на підрахунку, ви можете зосередитися на ліфті", - каже він. "Не думайте про число. Ви можете зробити більше, ніж ви думаєте!"
Робота більше повторень не просто допоможе вам встановити особисті рекорди - це хороший спосіб наростити м’язи без зміни кількості ваги, яку ви піднімаєте. В одному з досліджень 2016 року, опублікованому в "Журналі прикладної фізіології", чоловіки, які підняли лише від 30 до 50 відсотків свого одноразового максимуму (сума, яку можна було зняти лише один раз), на 20 - 25 повторень за набір, набрали стільки ж сили і розміру як ті, хто підняв від 75 до 80 відсотків свого одноразового максимуму для восьми повторень.
Кредит: alvarez / E + / GettyImagesЯкщо ви намагаєтеся встановити особистий рекорд для повторень або часу за допомогою вправи, рекордсмен Уолтер Урбан рекомендує, щоб друг чи тренувальний партнер рахували ваших повторів. "Якщо ви не зосереджуєтесь на підрахунку, ви можете зосередитися на ліфті", - каже він. "Не думайте про число. Ви можете зробити більше, ніж ви думаєте!"
Робота більше повторень не просто допоможе вам встановити особисті рекорди - це хороший спосіб наростити м’язи без зміни кількості ваги, яку ви піднімаєте. В одному з досліджень 2016 року, опублікованому в "Журналі прикладної фізіології", чоловіки, які підняли лише від 30 до 50 відсотків свого одноразового максимуму (сума, яку можна було зняти лише один раз), на 20 - 25 повторень за набір, набрали стільки ж сили і розміру як ті, хто підняв від 75 до 80 відсотків свого одноразового максимуму для восьми повторень.
12. Інвестуйте у свою мету подумки
Венді Іда каже, що коли вона досягає мети, вона вже знає, як почуватиметься, тому що практикувала почуття таким чином. Іда каже, що зробила це, працюючи над тим, щоб встановити рекорд більшості операцій за хвилину, подумки репетуючи рух у своєму розумі і як вона буде почувати себе протягом усієї хвилини роботи. "Отримайте графіку з тим, що ви вирішили досягти", - каже вона. "Чим більше розумової енергії ви вкладете у свій сон, тим більше шансів на те, що це станеться".
Кредит: PeopleImages / E + / GettyImagesВенді Іда каже, що коли вона досягає мети, вона вже знає, як почуватиметься, тому що практикувала почуття таким чином. Іда каже, що зробила це, працюючи над тим, щоб встановити рекорд більшості операцій за хвилину, подумки репетуючи рух у своєму розумі і як вона буде почувати себе протягом усієї хвилини роботи. "Отримайте графіку з тим, що ви вирішили досягти", - каже вона. "Чим більше розумової енергії ви вкладете у свій сон, тим більше шансів на те, що це станеться".
13. Зміцнюйте зв’язок розум-тіло
Візуалізація - це не просто хороша мамбо джамбо: наука показала, що може зробити вас сильнішими. У дослідженні 2014 року з журналу "Прикладна фізіологія" люди, які протягом місяця розумово проходили вправи на зап'ястях, набирали сили в зап'ястях, - хоч суглоб був увесь час у ролі.
"Якщо ви передбачаєте рух, то ті самі нерви стріляють", - каже Роберт Гербст, який також виконує вправи візуалізації для своїх найважчих підйомників. Він каже, що підняття дійсно великої ваги - чи то ваш рекорд, чи світовий рекорд - це набір правильних м’язів, вправляння подумки можуть допомогти вашим нервовим шляхам бути більш готовими до виконання своєї роботи, коли вага справді знаходиться на плані.
Кредит: svetikd / E + / GettyImagesВізуалізація - це не просто хороша мамбо джамбо: наука показала, що може зробити вас сильнішими. У дослідженні 2014 року з журналу "Прикладна фізіологія" люди, які протягом місяця розумово проходили вправи на зап'ястях, набирали сили в зап'ястях, - хоч суглоб був увесь час у ролі.
"Якщо ви передбачаєте рух, то ті самі нерви стріляють", - каже Роберт Гербст, який також виконує вправи візуалізації для своїх найважчих підйомників. Він каже, що підняття дійсно великої ваги - чи то ваш рекорд, чи світовий рекорд - це набір правильних м’язів, вправляння подумки можуть допомогти вашим нервовим шляхам бути більш готовими до виконання своєї роботи, коли вага справді знаходиться на плані.
Що ти думаєш?
Чи знали ви про всіх цих фітнес-рекордсменів? Якби ви встановили рекорд, що б ви зробили спробу? Вас вражають ці подвиги сили та витривалості? Яка порада резонувала з вами? Що найкорисніше при встановленні та досягненні цілей? Поділіться своїми думками в коментарях нижче!
Приєднайся до нас! Допоможіть LIVESTRONG.COM побити світовий рекорд з планування
Кредит: franckreporter / E + / GettyImagesЧи знали ви про всіх цих фітнес-рекордсменів? Якби ви встановили рекорд, що б ви зробили спробу? Вас вражають ці подвиги сили та витривалості? Яка порада резонувала з вами? Що найкорисніше при встановленні та досягненні цілей? Поділіться своїми думками в коментарях нижче!
Приєднайся до нас! Допоможіть LIVESTRONG.COM побити світовий рекорд з планування
