Коли ваша мета - наростити м’язи, ви можете подумати, чим більше білка, тим краще. Але чи варто пити протеїновий шейк під час тренування? Хоча це питання ще вивчається, загальної думки серед професіоналів спортивного харчування немає.
Звичайно, це не означає, що ви не можете пити тютюнову сироватку протеїну під час тренування. Але залежно від того, що є у вас в тремтінні, можливо, це може зробити вашу тренування менш ефективною або призвести до проблем з животом.
Потреба в протеїні
Білок - один з трьох основних макроелементів, які потрібні вашому організму для підтримання хорошого здоров'я. Інші два вуглеводи та жир. Часто їх називають будівельними елементами життя, протеїни складаються з ниток амінокислот, які розпадаються і переналаштовуються для створення кожної клітини, тканини та органу у вашому тілі.
За даними Ради з питань харчування та харчування Інституту медицини, для задоволення основних потреб організму в білках більшості здорових людей потрібно 0, 36 грама білка на фунт маси тіла. Для людини на 200 кілограмів це перекладає приблизно 72 грами білка на день.
Однак якщо ви спортсмен чи культурист, ваші потреби в білках більше. Вашому організму не тільки потрібен білок для виконання та підтримання основних функцій, але він також потребує білка для відновлення та відновлення м'язів, які ви регулярно тренуєте.
Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо білка та фізичних вправ, опублікованих у червневому випуску журналу Міжнародного товариства спортивного харчування , говорить, що потрібно 0, 63 до 0, 9 грам білка на фунт маси тіла. Для тієї ж 200-фунтової людини, що означає від 126 до 180 грам білка на день.
Білок міститься в багатьох різних видах продуктів, включаючи м'ясо, молочні продукти, яйця, овочі, боби, зерна, горіхи та насіння. Кількість білка змінюється, і ось кілька прикладів:
- 1 склянка молока = 8 грам білка
- 3 унції пісної курки = 27 грам білка
- 1 склянка вареної сочевиці = 18 грам білка
- Одне велике твердо зварене яйце = 6 грам білка
Хоча ідеально, що ваш білок надходить з цільної їжі, якщо ваші щоденні потреби в білках великі, ви можете боротися, щоб отримати достатню кількість від їжі, яку ви їсте. Протеїнові порошки - як сироватковий білок - є практичним варіантом, згідно ISSN.
Сироватковий протеїновий порошок
Може здатися, що всі в спортзалі п'ють сироватковий протеїн, і це є вагома причина: це чудове джерело білка для нарощування м’язів. Сироватковий білок - один з двох білків, які містяться в коров’ячому молоці, другий - казеїн. Обидва є високоякісними джерелами білка, а значить, вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для нарощування м’язів.
Однак сироватка має одну перевагу перед казеїном: вона швидко засвоюється і швидко забезпечує правильні пропорції амінокислот для негайного синтезу м’язового білка. Сироватка також має високий вміст лейцину амінокислоти, який, за даними Національної асоціації спортивної медицини, є найважливішою амінокислотою, яка рухає синтезом білка у вашому організмі.
Залежно від марки та розміру совки, одна порція порошку сироваткового білка містить:
- Від 70 до 100 калорій
- 16-25 грам білка
- 1 - 2 г вуглеводів
- Менше 1 граму жиру
Ваш організм, можливо, не зможе перетравити казеїн так швидко, як сироватка, але високоякісний білок забезпечує вашу кров і м'язи стійким джерелом незамінних амінокислот, повідомляє NASM, який може продовжити синтез м’язового білка.
Час вашого білка
За даними ISSN, коли ви споживаєте свій сироватковий протеїновий порошок, багато в чому залежить від вашої толерантності. Споживання білка до або після тренування дасть вам бажані результати. Ваше тіло може відремонтувати і відновити м’язи протягом 24 годин після тренування, поки воно залишається в позитивному білковому балансі.
ISSN далі пояснює, що вам слід націлитись на 20-40 грам високоякісного білка, який багатий незамінними амінокислотами, а також лейцином, щоб створити позитивний баланс, необхідний для нарощування м’язів. Поєднання вуглеводів з білком, таким як ваш сироватковий білковий порошок, змішаний зі свіжими фруктами, грецьким йогуртом та льодом, і пити його перед тренуванням також може допомогти максимізувати синтез м’язового білка.
Робота без достатнього запасу енергії від їжі перед вправою може перешкоджати виконанню вправ, згідно з розширенням Державного університету штату Колорадо. В ідеалі, ви повинні споживати їжу перед тренуванням за три-чотири години до того, як ви потрапили в тренажерний зал, щоб вона повністю перетравлювалася і ваш організм був повністю заряджений.
Білковий струс під час тренування
Чи споживаєте ви сироватку під час тренування, справді залежить від вас. Якщо ви спортсмен на витривалість (велосипедист або бігун) або займаєтесь інтенсивними тренуваннями з опору, вуглеводи плюс білок (наприклад, сироватка) під час тренування можуть мінімізувати пошкодження ваших м'язів та стимулювати гормони, що підтримують нарощування м’язів, згідно ISSN.
Споживання вуглеводів та білка під час фізичних навантажень може бути особливо корисним під час тренувань на витривалість, оскільки це може допомогти запобігти втомі м’язів.
Хоча при питті протеїнового коктейлю під час тренування є користь, є деякі потенційні недоліки. Цілком можливо, що ваш протеїновий струс може призвести до болю в животі та спазмів, що може вплинути на якість вашого тренування.
Сироватковий білок легко засвоюється в шлунку, тому він може не стати джерелом ваших проблем з животом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у животі під час тренування, випиваючи коктейль, це може бути пов’язано з високою концентрацією цукру, як із порошку, так і з рідини, яка використовується для його змішування. Коли висока концентрація цукру потрапляє у ваш шлунок, ваше тіло тягне у воду, щоб розвести його, що може призвести до шлункових спазмів і болю.
Зміни рідини можуть також призвести до зневоднення, що також може заповнити вашу енергію. Щоб мінімізувати проблеми з травленням під час тренування, змішайте порошок сироваткового білка з водою і використовуйте марку протеїнового порошку без додавання цукру.
Білковий порошок після тренування
Можливо, ви зосереджені на білку, але це не єдине поживне речовина, яке ваше тіло потребує для відновлення та поповнення. Поки ви працюєте, ваше тіло використовує глюкозу, що зберігається у ваших м'язах та печінці, щоб підтримувати рівень енергії. Щоб отримати бажані результати, комбінуйте протеїновий порошок після тренування з вуглеводом (фруктами, соком або молоком), щоб відновити рівень енергії, щоб ваші м'язи могли сконцентруватися на перебудові.
Білковий порошок - не єдиний варіант харчування після тренування. Можна також випити склянку нежирного шоколадного молока або з’їсти сендвіч з індички на цільнозерновому хлібі. Щоб отримати максимальну користь від їжі після тренування, Академія харчування та дієтології пропонує вам споживати її протягом години від вашої суворої роботи.
