Сироватковий протеїн є одним з найбільш продаваних спортивних добавок у всьому світі. Це улюблений вибір для любителів фітнесу будь-якого віку та типу, від воїнів у вихідні, до професійних бодібілдерів до спортсменів на витривалість. Насправді не рідкість дієтичні та спортзали замінюють одне або кілька прийомів їжі протеїновими коктейлями.
Але що станеться, якщо ви будете пити занадто багато сироваткового білка? Ви будете худнути і швидше нарощувати м’язи, або це просто витрата грошей? У цьому випадку стара приказка «Менше більше» видається істинною.
Порада
Коли ви споживаєте занадто багато білка, надлишок виводиться з сечею або зберігається як глікоген і жир. Це також може спричинити проблеми з травленням, особливо у тих, хто має непереносимість лактози.
Чи справді здоровий білок сироватки?
Різні люди споживають сироватковий білок з різних причин. Деякі беруть добавку для нарощування маси та сили. Інші п'ють протеїнові коктейлі, щоб стати швидше і довше залишатися повноцінними. Клінічні дані підтверджують ці дієти та користь для здоров'я.
Дослідницький документ за 2017 рік, опублікований у журналі Nutrients, порівняв вплив добавок сироватки, сої та лейцину на склад тіла та м’язову силу. Показано, що додавання сироваткового білка збільшує кількість супутникових клітин скелетних м’язів, що може призвести до підвищення спортивних показників. Він також сприяє росту м'язів і покращує час відновлення, що робить його ідеальним для спортсменів та спортсменів.
Крім того, сироватковий білок сприяє зниженню жиру в організмі і зберігає пісну масу в поєднанні з силовими тренуваннями. Інше дослідження, яке з’явилося в хірургії ожиріння в 2017 році, виявило, що сироватка може прискорити втрату ваги після баріатричної операції. Лактоферин та лактальбумін , два сполуки, що зустрічаються в природі в сироватковому білку, покращують глікемічний контроль, чутливість до інсуліну та обмін речовин. Ці дані показують, що сироватковий протеїн може принести користь тим, хто страждає на діабет - і перешкоджає людям розвивати це захворювання в першу чергу.
Побічні ефекти сироваткового протеїну
Цей продукт отримують з молока, що містить лактозу . Тому це не найкращий вибір для тих, хто не переносить лактозу або має алергію на молоко. При споживанні у відповідних дозах це, ймовірно, безпечно для здорових дорослих і дітей.
Як зазначає WebMD, занадто багато сироваткового протеїну може спричинити розлад травлення, втому, нудоту та поганий апетит. Здуття живота, діарея та шлункові спазми поширені серед тих, хто споживає сироватку у великих дозах. Побічні ефекти сироваткового білка значною мірою викликані лактозою.
За даними Національних інститутів здоров'я, близько 65 відсотків усіх людей страждають на непереносимість лактози. Цей стан виникає, коли ваш організм не виробляє достатню кількість лактази, ферменту, який розщеплює лактозу. Дослідники припускають, що це може також мати генетичні причини, оскільки воно, як правило, працює в родинах. Однак деякі марки сироваткового протеїну містять мало або не містять лактози, тому вони рідше викликають побічні реакції. Не слід вживати сироватковий білок, якщо у вас алергія на молоко.
Чи впливає сироватка на ваші нирки?
Якщо ви п'єте протеїновий шейк двічі на день або більше, ви можете задатися питанням, наскільки це справді безпечно. Існує багато чуток про побічні ефекти білкового порошку на нирки. Правда полягає в тому, що дієтичний білок не впливає на роботу нирок. Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Nutrition, підтверджує, що високі споживання білка не мають негативного впливу на здоров'я нирок у літніх людей.
Однак надлишок білка може бути згубним для тих, хто має хронічні захворювання нирок, згідно з журналом Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Дослідники припускають, що споживання занадто багато білка може погіршити цей стан.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, в DaVita®, ланцюжку діалізної клініки, рекомендує пацієнтам, які ведуть діаліз, вживати по одній ложці сироваткового білка на день. Вони можуть додати трохи їх ранкової кави, а також фруктових соків з низьким вмістом калію та домашніх десертів. Залежно від марки, одна совка доставляє приблизно 10-50 грам білка.
Сироватковий білок та здоров'я печінки
Всупереч поширеній думці, сироватковий білок не зашкодить вашій печінці. Ви, напевно, чули про елітних спортсменів, які розвинули захворювання печінки або померли від цирозу. Однак це, ймовірно, пов'язане з їх використанням анаболічних стероїдів , що викликає гепатотоксичність.
Однак занадто багато сироваткового білка може погіршити існуючі захворювання печінки, такі як цироз та печінкова енцефалопатія. Дієтичний білок збільшує концентрацію аміаку, що, в свою чергу, може впливати на печінкову функцію у людей з проблемами печінки. Згідно з дослідженням 2014 року в Hepatology International, надлишок білка може погіршити симптоми печінкової енцефалопатії до 35 відсотків циротиків. Крім того, третина тих, хто страждає цим захворюванням, має непереносимість білка.
Увага
Якщо лікарем або дієтологом не призначено інше, дієта з високим вмістом білка не рекомендується людям з наявними проблемами з печінкою або нирками, оскільки це може погіршити їх симптоми.
А як щодо збільшення ваги?
Сироваткові білкові та високобілкові дієти, як правило, підтримують схуднення та можуть покращити склад тіла. Вони пригнічують апетит і довше тримають вас повноцінними, сприяють зростанню м'язових м'язів і посилюють ваш метаболізм. Однак пиття занадто багато білка може мати протилежний ефект.
Так само, як і вуглеводи, ця поживна речовина забезпечує 4 калорії на грам. Одна ложка ізоляту сироваткового білка доставляє близько 16 г білка, 8 г вуглеводів і 103 калорії. Сироватковий білковий концентрат вище як у вуглеводів, так і у білках, тому в ньому також більше калорій. Деякі марки містять від 20 до 25 грамів білка на совок.
Скільки це занадто багато?
Рекомендоване щоденне споживання білка - як з їжею, так і з добавок - становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла та 1, 2 - 1, 5 грама для людей з порушеннями, які можуть спричинити втрату м’язів. Однак не всі згодні з цими вказівками. Згідно з оглядом за 2016 рік у журналі Food & Function, правильне споживання білка залежить від рівня активності. Дослідники рекомендують:
- 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла для високого рівня активності
- 1, 3 грама білка на кілограм для помірного рівня активності
- 1 грам білка на кілограм для мінімальних рівнів активності
Чим активніше ви, тим вищі потреби у білках. Якщо ви споживаєте занадто багато білка, надлишок виводиться з сечею або перетворюється на глюкозу і зберігається як глікоген і жир. Тому випивання кількох коктейлів на день не прискорить прогрес у тренажерному залі або допоможе швидше схуднути, якщо ви не дуже активні.
Для найкращих результатів споживайте сироватковий білок до та / або після тренування. Ця добавка швидко засвоюється, тому ідеально підходить перед фізичними навантаженнями, коли ваше тіло потребує швидкого джерела енергії, а також після тренування, коли воно використовується для нарощування та відновлення м’язів.
