Коли ви берете на себе зобов’язання схуднути, ви хочете побачити результати вашої наполегливої праці за порівняно короткий період. Ви не можете спеціально орієнтуватися на живіт, руки і ноги для втрати жиру, хоча ви худнете пропорційно по всьому тілу. Єдиний спосіб втратити жир, руки і ноги за два місяці - зменшити споживання калорій і більше рухатися. Ні вправи, ні конкретні продукти не допоможуть вам схуднути в цих зонах. Наскільки ваші два місяці зусиль впливають на зовнішній вигляд цих конкретних областей, залежить від вашого початкового розміру та конкретної форми тіла.
Зменшення жиру в животі
Жир живота відрізняється від прищіпного, підшкірного жиру, який виявляється на руках і ногах. Підшкірний жир лежить просто під шкірою і не пов'язаний з серйозними ризиками для здоров’я, як жировий жир - також його називають вісцеральним жиром - який сидить глибоко в черевній порожнині і оточує внутрішні органи.
Занадто багато жиру в животі підвищує ризик розвитку метаболічних порушень, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Ви можете спалювати жир, використовуючи традиційні тактики схуднення, особливо посилення серцево-судинної та загальної сили тіла та дієту, яка виключає цукор та рафіновані зерна. Вправи для живота зміцнять м'язи області, але не спалять жир, який їх покриває. Жир жиру відносно швидко реагує на ці традиційні заходи, тому ви можете помітити падіння або два краплі в розмірі штанів вже через два місяці.
Жир руки і ноги
Жир для рук і ніг буде відповідати тому ж плану схуднення, який ви використовуєте для втрати жиру, але це може зайняти більше двох місяців, щоб побачити значну різницю. Ви можете біцепс-завивки і поласувати при кожному тренуванні, але жодна вправа не спалює жир з цих областей. У дослідженні, опублікованому у випуску «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2013 рік, учасники вправляли нондомінантну ногу більше ніж 1000 повторень тричі на тиждень протягом 12 тижнів. Учасники схуднули у верхній частині тіла і знизили відсоток жиру, але вони не зазнали абсолютно жодної зміни кількості м'язів або жиру в оброблюваній нозі.
Незалежно від того, чи допоможуть вам скинути значну кількість жиру на ногах та руках, два місяці обробляти калорії та займатися фізичними вправами, залежить від ваших генів та гормонів. Будьте впевнені, що навіть якщо втрата ваги не помітна у ваших сприйнятих проблемних областях, втрата від 5 до 10 відсотків ваги може покращити показники здоров'я, такі як артеріальний тиск та холестерин. Чим більше ваги вам доведеться схуднути, тим менше інші можуть помітити зниження протягом двох місяців. Але, наприклад, якщо ви втратите 1 фунт на тиждень за цей час і скинете з 140 до 132 фунтів - приблизно 5 відсотків від вашої загальної маси тіла - ви, швидше за все, побачите різкі фізичні зміни рук і ніг.. Але якщо ви важите 250 кілограмів і втратите ті ж 8 кілограмів, ви побачите менше фізичної різниці в руках і ногах.
План меню для схуднення протягом двох місяців
Щоб втратити лише 1 фунт жиру, спаліть на 3500 більше калорій, ніж приймаєте. Більшість людей можуть створити дефіцит від 500 до 1000 калорій на день, втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень, не їсти занадто мало і не ризикуючи споживати харчові продукти, енергію та Якість життя. Через два місяці це призведе до втрати від 8 до 16 кілограмів.
Скільки калорій потрібно споживати щодня, щоб створити цей дефіцит, залежить від того, скільки ви спалюєте щодня, що залежить від вашого розміру, віку, статі та рівня активності. Більші, активні молоді чоловіки, як правило, спалюють більше калорій, ніж маленькі, сидячі літні жінки. Кожен, хто намагається схуднути, повинен зосередитися на плані харчування, який виключає висококалорійні продукти з малою поживною цінністю. Сюди входять вишукані зерна - конкретно білий хліб, білі макарони та запечені ласощі - та цукри, які є поширеними в безалкогольних напоях та десертах.
Натомість план схуднення містить велику кількість багатих клітковиною водянистих, овочів, які допоможуть вам почуватися повноцінними кількома калоріями. Використовуйте здорові жири, такі як оливкова олія, щоб зробити власну салатну заправку. Вибирайте білки з низьким вмістом насичених жирів, такі як біла риба, птиця без шкіри, нежирна шматочки яловичини та тофу. Помірні порції цільних зерен, включаючи дикий або коричневий рис і ячмінь, замінюють рафіновані зерна. Під час перекусів тримайтеся подалі від оброблених енергетичних батончиків, закусочних сухарів та чіпсів. Насолоджуйтесь закусками звичайного нежирного йогурту, невеликими порціями звичайних горіхів або насіння та свіжих фруктів. Цей тип плану призведе до здорової норми схуднення і навчить вас позитивним харчовим звичкам, щоб ви могли продовжувати скидати вагу після закінчення двомісячного терміну, якщо все-таки більше втрачати.
Вправа допомагає втраті жиру
Націлювання на конкретні частини тіла для фізичних вправ не призведе до втрати жиру в цій області, але програма, яка залучає все ваше тіло, призведе до загального зниження жиру. Силові тренування всіх основних м'язових груп двічі на тиждень допомагають вам нарощувати м’язи, які ефективно спалюють калорії в спокої і сприяють підвищенню метаболізму для сприяння схудненню.
Чим більше ви рухаєтесь із серцево-судинними вправами, такими як біг, швидка ходьба чи танці, тим більше калорій ви спалюєте. Намагайтеся більше, ніж Центри контролю та профілактики захворювань, загальною кількістю 150 хвилин за тиждень. Ідіть годину або більше на день, щоб скористатись найбільшою перевагою для схуднення. Сеанс-два інтервальних тренувань щотижня також можуть допомогти спалити більше жиру, ніж завжди робити помірні тренування в стійкому темпі. У статті, опублікованій у журналі «Ожиріння» у 2011 році, зазначалося, що інтервальний тренінг з високою інтенсивністю, який передбачає чергування коротких поєдинків (таких як хвилини) надзвичайно інтенсивних вправ з рівним або трохи більшим відновленням, стимулює втрату жиру найкраще. Незалежно від того, який тип вправ ви виконуєте, спочатку отримайте дозвіл у лікаря.
Рухаючись більше протягом усього дня, також допомагає надати метаболічний приріст, щоб втратити кілограми. Піднімайтеся сходами, ходіть по телефону, або ходіть, замість їзди, до обіднього гастронома, що знаходиться поблизу.
