Якщо у вашому поточному режимі фізичних вправ здається, що ви крутитеся колесами або бігаєте на місці, вирушайте до найближчого тренажерного залу, який займається скелелазінням, і надягайте ремінь для тренування, що активізує ваше тіло і розум. Вам не знадобиться багато, крім зручного одягу та гарної пари взуття (хоча багато місць дозволяють вам їх орендувати).
Види критого скелелазіння
Дійшовши до тренажерного залу, ви можете виявити, що пропонуються два типи підйомів: боулінг та скакалка. Валунові стіни висотою лише близько 12 футів і піднімаються без опорного мотузку і з аварійними накладками внизу. Кожен підйом може зайняти від 30 до 40 секунд.
Канатні стіни для скалолазання набагато вище, і альпініст носить джгут, прикріплений до мотузки на шківі. Білайзер діє як споттер, регулюючи натяг мотузки під час підйому та спуску та може впіймати альпініста у разі падіння.
Курси боулдерінгу оцінюються за V-шкалою від 0 до 17, де початківці вирішують рівні від 0 до 2, і лише найдосконаліші альпіністи намагаються рівнями від 14 до 17. Складені маршрути скелелазіння оцінюються за допомогою системи Yosemite Decimal, яка працює від 5, 2 до 5, 15, де вищі класи більш складні. На проміжному рівні, починаючи з 5.10, проміжні класи від A до D дають більш конкретне уявлення про те, наскільки складним є курс.
Рівень складності кожного підйому залежить від кута стіни, а також від кількості, розміру та форми трюмів. Це також залежить від вашого власного рівня вправ і швидкості. Коли нахил стіни збільшується до вертикального підйому, а за ним до підйому на надвіс, рівень складності збільшується, вимагаючи меншої швидкості, щоб отримати ті ж аеробні тренування.
Відкритий та критий скелелазіння
У той час як критий скелелазіння імітує рух скелелазіння на свіжому повітрі, сама тренування змінюється. Підйом для рук і ніг для підйому в приміщенні призначений для масштабування людей, а підйом на відкритому повітрі спирається на природні тріщини та недосконалості скелі, які не були пристосовані для альпіністів.
Це як різниця між тренуванням на біговій доріжці та біговим бігом. На біговій доріжці ви керуєте швидкістю, кутом та часом пробігу. За допомогою альпіністської стіни ви можете піднятися на плиту, де кут менше 90 градусів, або нахил, де кут перевищує 90 градусів. Ви також можете налаштувати підйом залежно від розміру та форми трюмів та відстані між ними, щоб допомогти вам зрівняти свої здібності та зосередитись на своїх цілях.
Переваги внутрішнього скелелазіння
Скелелазіння - це тренування для всього тіла, які також можуть мати розумові та емоційні переваги. Задоволення досягнення нових висот або перемоги над страхом поєднується з зв'язком розум-тіло, підтримуючи розум активними і вирішуючи проблеми, як ви йдете.
1. Працює кожен м'яз
"Щойно ваші ноги покинуть землю, все ваше тіло призване на службу", - каже Віл Рівера, співвласник фітнес-проекту Grass Roots. Більшість з нас проводить вісім-10 годин нашого дня сидячи, що може послабити м’язи, пов’язані з вирівнюванням хребта та стабільністю. Піднімаючись протидіє цим негативним наслідкам, говорить Рівера.
"З фізіологічної точки зору сходження має тенденцію залучати найслабші частини сучасного людського тіла: задній ланцюг". В основному, всю вашу спинку. Додатковими перевагами є покращене зчеплення, стабільність плечей, міцність основи та сила стегна та вирівнювання.
Піднімаючись, ваше ядро знаходиться в центрі всього, що ви робите. Міцне ядро стабілізує верхні кінцівки, що дозволяє вам досягти і розширити, а потім схопити, втягнути і стиснути м’язи, підтягуючи всю свою масу тіла вгору.
Він також підтримує м’язи ваших ніг і глютенів, коли ви тримаєтесь однією ногою, охоплюючи покупку на новій утриманні для ніг, потім натискаючи вниз, щоб розтягнути ноги, приводячи тіло вгору, щоб дістатись до наступної рукоятки.
Коли ви дотягуєтесь, розтягуєтесь і розгинаєтесь, ви також використовуєте інші кінцівки, щоб підтримувати своє тіло і позиціонувати до стіни. Кожна кінцівка важлива і активна, часто виконує додаткові дії.
2. Спалює калорії
Піднімаючись, можна спалити від восьми до 10 калорій в хвилину, згідно з дослідженнями січня 2014 року, опублікованими в журналі «Науковий світ» . Ця кількість може збільшуватися або зменшуватися залежно від рівня складності підйому, швидкості сходження і, що дивно, рівня вашого досвіду.
Недосвідчені альпіністи досягають більш високого рівня аеробних тренувань, ніж досвідчені альпіністи, згідно з дослідженням. Ймовірно, через те, що ваше тіло не звикло до рухів, і тому доводиться посилено працювати, щоб опанувати їх. Це відмінна новина для початківців, що займаються сходженням, які прагнуть збільшити спалювання калорій, змінивши режим тренувань.
3. Зберігає розум
Для більшості тренувань у приміщенні рутина може настільки відчувати себе як рутина, що ваш мозок може продовжувати автопілот, дозволяючи дивитися телевізор, відповідати на підказки та команди в класі чи зоні поза.
Скелелазіння вимагає постійної пильності та уваги, оскільки ви постійно переоцінюєте своє відносне положення та плануєте наступний крок. А утримання балансу - це стільки ж розумових вправ, скільки і основних силових вправ.
4. Кидає виклик вашій аеробній здатності
Скелелазіння унікальне тим, що замість того, щоб згинати м’язи, щоб активувати їх, ви тримаєте суглоби стійкими і надаєте більше сил і тиску на свої м'язи в ізометричному скороченні, коли ви рухаєтесь вгору, згідно з оглядом травня 2004 року в Британський журнал спортивної медицини .
Цей вид ізометричної вправи схожий на напругу, як тривалий час тримаєте позу йоги або дошку всім тілом. "Під час альпінізму спостерігається збільшення споживання кисню та частоти серцевих скорочень, що дозволяє припустити використання значної частини аеробних можливостей всього тіла", - констатують дослідники в огляді.
Максимізуйте тренування на скелелазінні в приміщенні
Для початківців оптимальним планом тренувань буде одна-дві години, два-три рази на тиждень, - говорить Коді Бредфорд, сертифікований гід скелелазіння. Але ви також можете скористатися поодинокими та спорадичними сеансами. "Зосередьтеся на маршрутах з низьким кутом з великими трюмами, розташованими близько між собою, де ви можете робити невеликі кроки та навчитися правильно використовувати ноги."
Якщо ви прагнете оптимізувати свій прогрес, слідкуйте за періодичністю та тривалістю тренувань або відстежуйте їх за допомогою додатка, такого, який створив Rivera та його команда в Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Окрім частоти та тривалості, додаток відстежує інтенсивність та включає персоналізовані рекомендації щодо тренувань, допомагаючи альпіністам планувати та оцінювати свої заняття.
"Важливо зазначити, що на початку обмежуючим фактором є витривалість передпліччя", - говорить Рівера. Його порада - просуватися повільно, починаючи з найнижчого класу і прогресуючи лише тоді, коли відчуєш готовність. Ви завжди можете повернутися до рівня або зменшити швидкість, якщо наступний рівень вам здається занадто складним.
Rivera також рекомендує значні періоди відпочинку між інтервалами сходження в співвідношенні 2: 1, щоб уникнути травм і щоб дати можливість передпліччям відновитись, особливо на початку.
"Підніматися по суті небезпечно, тому тренажерний зал може бути досить безпечним способом початку", - каже Рівера. Початково працюйте над діапазоном руху спочатку, починаючи з низькокутних (плити) маршрутів з великими трюмами, де підйом відчуває себе більше схожим на сходи або сходи.
По-перше, практикуйте свої прості підйоми, набуваючи досвіду роботи з різними типами трюмів на практичній дошці. Попрактикуйтеся, використовуючи стенди на ногах на землі і спершись спиною, а потім перейдіть на меншу вагу тіла, використовуючи джгути та противаги, піднявши ноги від землі. Повільно пропрацюйте свій шлях до повних зависань і, врешті-решт, підтягувань, пропонує Рівера.
Ви також можете підготуватися до першого підйому на кілька тижнів заздалегідь, посилюючи тренування, зосередившись на литках, силі передпліччя (що пов'язано з силою рук) та плечах. Перш за все, переконайтеся, що ваше ядро активоване і готове допомогти у рівновазі, стабільності та загальному русі.
Як розігріти підйом
Почніть кожен критий сеанс скелелазіння з 15-хвилинної розминки. Riviera рекомендує комбінувати наступні вправи.
Крок 1: Рулон пінопласту
Прогрівайте нижню частину тіла валиком для піни протягом 30 секунд у кожному положенні. Почніть на животі. Покладіть поролоновий валик під стегна і, використовуючи вагу тіла, скочіть вниз, а потім поверніться назад від стегна до середини стегна.
Поверніться на одну сторону і закатайте зовнішню сторону стегна, щоб вдарити ІТ-смуги. Продовжуйте лежати на спині і використовуйте вагу тіла, щоб ударити підкоси від глютенів до колін. Нарешті, перейдіть на іншу сторону, щоб потрапити на протилежні ІТ-смуги.
Крок 2: Покрокові вікна
Підніміться на коробку однією ногою, підтягніть тіло до стоячи на коробці і керуйтеся рухом назад до підлоги. Це активізує ваші глютени та ноги.
Крок 3: Кардіо
Тричі п’ять хвилин стрибайте на мотузці або нерухомому велосипеді, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.
Крок 4: Активуйте плечі
Використовуйте смуги опору для поліпшення рухливості плечей за допомогою наступних вправ:
Переміщення 1: Плечові проходи
- Тримаючи групу перед собою в обох руках, тримайте гурту напруженою.
- Піднімайте руки над головою, продовжуючи, поки руки не зупиняться за вами.
- Повернення смуги перед грудьми.
Переміщення 2: Pull-Aparts
- Тримаючи групу перед собою в обох руках, тримайте гурту напруженою.
- Витягніть смугу в бік, щоб смуга підійшла до ваших грудей.
- Відпустіть назад до центру.
Рух 3: Спинальні обертання
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами і прямо над стегнами, а руки вийшли в сторони у формі Т.
- Скрутіть коліна вліво і поверніть голову вправо.
- Поверніть їх до центру і тепете з іншого боку.
Насолоджуйтесь гарною натяжкою після підйому
Виконуйте кожну статичну розтяжку внизу на 60 секунд, щоб збільшити діапазон руху по стегнах і плечах.
Рух 1: Поза голуба
- Почніть з собаки, спрямованої вниз (перевернута форма V).
- Перемістіть ліве коліно вперед і підведіть гомілку до землі лівим коліном лівим зап’ястям, а лівою ногою позаду правого зап'ястя.
- Опустіть стегна на підлогу. Якщо вам це комфортно, витягніть вперед грудьми і зігніть лікті, опускаючи тіло на підлогу. Ви повинні відчути це на глютенах і стегнах.
- Утримуйте тут 30 секунд і перемикайте сторони.
Переміщення 2: Натяжка на грудній стіні
- Встаньте у двері з обома руками прямо в сторони, спираючись на стіну по обидва боки від дверного отвору.
- Повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення в грудних м’язах, прямо перед плечима.
- Утримуйте тут 30 секунд і перемикайте сторони.
Переміщення 3: затиск зі спінальним поворотом
- Наведіть праву ногу вперед в поперек, тримаючи ліве коліно прямо, а праве коліно зігнуте під кутом 90 градусів.
- Покладіть ліву руку на підлогу і скрутіть верхню частину тіла праворуч, простягнувши праву руку до стелі і потримайте 30 секунд.
- Повторіть на протилежній нозі.
