Нут вибухнув популярністю, і легко зрозуміти, чому. Вони є найважливішим інгредієнтом улюбленої їжі, як хумус, фалафель, смажений нут та вегетаріанські каррі.
Тим часом світовий попит на харчові рослинні рослини зростає. А коли люди намагаються знайти способи вживання менше м’яса, вони шукають білкові рослинні рослини, які всі природні, живильні та безглютенові речовини додають у свій щоденник про їжу. Могутній нут перевіряє всі ці скриньки.
Ми знаємо, що у вас, мабуть, виникають нагальні питання (чи хороший мені хумус, і чи нут дасть мені газ?). Оскільки я написав книгу про бобові, термін парасолька для квасолі, сочевиці, сухого гороху та нута, я знаю, що добре, коли мова йде про гарбанзо. Читайте далі, щоб дізнатися все, що потрібно знати про нут і способи додати кілька простих, здорових рецептів нуту до свого арсеналу.
Що таке нут?
Нут - це тип пульсу, унікальна категорія сімейства бобових, що містить низький вміст жиру і багато білка та клітковини. Нут насправді є найбільш розповсюдженим імпульсом у світі. Зараз їх вирощують у більш ніж 50 країнах, але спочатку їх культивували на Близькому Сході та Середземномор'ї (саме тому багато людей асоціюють їх з хумусом).
Існує так багато смачних способів поласувати нутом. Нутне борошно можна використовувати у випічці або змішувати в коктейлі. Цілий нут можна обсмажувати в духовці і насолоджуватися в якості закуски або додавати в салати, і вони є основою для індійської чана-масали. Чистий нут можна використовувати для згущення супів або соусів. Тим часом, пюре з нуту може служити заміною яєць у снурі з овочевим сніданком або формувати основу з рослинних пиріжків з нутом.
У наші дні ви можете знайти різноманітні десерти на основі нуту та частування, від нарізаних шоколадом нуту та протеїнових батончиків з нутом до печива нута, брауні та кексів. Мус і безе також можна приготувати з аквафаби, рідини, знайденої в консервованих нутах, або рідини, що залишилася, коли сухі насіння замочують і кип'ятять.
Чи є в нуті білок?
Одна чашка консервованого, злитого, промитого нута забезпечує 10 г білка. Це пристойна кількість, але варто зазначити, що ця порція також постачає 34 грами вуглеводів, а з харчових волокон - близько 10 грам.
Покладаючись на нут як джерело білка, пам’ятайте про вуглеводи. Якщо ви поєднуєте їх з іншою їжею, багатою вуглеводами, наприклад, хіноа, солодкий картопля або фрукти, стежте за порціями, щоб уникнути перевантаження вуглеводів.
Яка харчова цінність нута?
Окрім вмісту білка, вуглеводів та клітковини, чашка нуту забезпечує 210 калорій та менше чотирьох грамів жиру. Але коли мова йде про харчування нута, вони є справжньою їжею.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, люди, які регулярно вживають нут та / або хумус, мають більший прийом кількох основних поживних речовин. До них відносяться клітковина, вітаміни А, Е і С, фолати, магній, калій і залізо.
Нут також є антиоксидантами. Хоча найпоширеніший тип, що споживається в США, відомий як кабулі, має кремовий колір, є численні види та відтінки нуту. Менший і темніший курячий насінь дезі упаковує більший антиоксидантний удар. Ви знайдете їх на ринках Індії або магазинах спеціальної їжі.
Чи корисний нут для схуднення?
Так! Їсти більше нуту - це проста і ефективна стратегія схуднення. Згідно з урядовими даними, споживачі нута / хумусу на 53 відсотків рідше страждають ожирінням. Вони також мали нижчий ІМТ та вимірювання талії порівняно з тими, хто не вживав нут чи хумус.
Одне австралійське дослідження, опубліковане в Appetite, попросило 42 добровольців споживати свої звичні дієти плюс приблизно три з половиною унції нута щодня протягом 12 тижнів, а потім повернутися до своїх типових дієт протягом місяця.
Щоденники продовольства учасників виявили, що вони їли менше від кожної групи продуктів харчування, особливо зерна, під час тримісячного втручання нута. Вони також повідомили, що почуваються більш задоволеними під час експерименту з нутом. І через чотири тижні після закінчення дослідження їх споживання оброблених закусок зросло.
Чи корисний нут для мого здоров’я?
Окрім здатності підтримувати втрату ваги, нут покращує здоров'я кишечника та допомагає захистити від хвороб серця, діабету 2 типу та деяких видів раку.
В одному дослідженні рівень цукру в крові був значно нижчим через 45 хвилин після того, як добровольці їли хумус з білим хлібом порівняно з білим хлібом. Це говорить про те, що хумус може частково компенсувати спайки глюкози, викликані вживанням їжі з високим глікемічним індексом.
У дослідженні на тваринах вчені виявили 65-відсоткове зменшення передракових уражень у щурів, дієта яких містила 10-відсоткове нутне борошно. Інший зробив висновок, що після восьми місяців щури, які годували дієту з високим вмістом жиру плюс нут, мали менше жиру в животі і покращували ліпідний профіль порівняно з гризунами, які їли дієту з високим вмістом жиру.
Чи дасть нут мені газ?
Ви можете відчути більше газу під час першого вживання нуту, але ваш організм адаптується. Одне дослідження Державного університету Арізони насправді вимірювало це за допомогою квасолі. За вісім тижнів 40 добровольців додавали щодня або півсклянки консервованої моркви, або півсклянки квасолі. Протягом першого тижня близько 35 відсотків поїдаючих бобів повідомили про збільшення метеоризму. (Примітка: 65 відсотків цього не зробили!) На другому тижні лише 19 відсотків повідомили про надлишок газу. І кількість продовжувала зменшуватися щотижня - до 3 відсотків до восьмого тижня, така ж відповідь, як їдять моркву, як контрольна група. Оскільки нут в тому ж сімействі, що і квасоля, ви можете очікувати подібного коректування GI. Якщо ви купуєте консервовані нути, ретельне їх промивання також може допомогти стримувати здуття живота.
Як ви готуєте нут?
Купувати консервований нут - це добре, але якщо ви хочете придбати сушені та приготувати їх самостійно, це легко. Для швидкого замочування використовуйте три склянки холодної води на кожну чашку нуту, кип’ятіть дві хвилини, зніміть з вогню, накрийте кришкою і дайте настоятися одну годину, після чого процідіть. Після замочування з’єднайте три склянки води на кожну чашку нуту, доведіть до швидкого кипіння, а потім тушкуйте протягом півтора-двох годин.
Чи хороший для вас хумус?
Інгредієнти попередньо приготованого хумусу можуть сильно відрізнятися. Деякі просто роблять з нутом у поєднанні з оливковою олією, тахіні та приправами, такими як часник, сіль, перець та лимонний сік. Інші, однак, можна виготовляти з оліями нижчої якості (як соєва олія) та штучними консервантами.
Купуючи хумус, спочатку прочитайте список інгредієнтів. Він повинен читатись як рецепт, який ви могли скласти на власній кухні. Один з моїх улюблених брендів - Hope. Його оригінальний варіант виготовлений з нутом, водою, тахіні, оливковою олією екстра-діви, морською сіллю, лимонним соком, спеціями, лимонною кислотою (для збереження свіжості), часниковою пудрою та кайєною.
Хумус з чистими інгредієнтами - це корисна закуска, коли вона поєднується з сирими овочами. Також його можна використовувати як кремову салатну заправку, загусник для супу, альтернативу майо або начинку для вареної картоплі або кабачків спагетті.
Яка справа з макаронами з нутом?
Макарони з нуту виготовляють із нутним борошном замість манної крупи або борошном на основі пшениці. Однак рецептури відрізняються, тому обов'язково перевірте інгредієнти. Деякі марки підсилюють вміст білка, додаючи гороховий білок, отриманий з жовтого розщепленого гороху (інший тип болю), а інші додають біле рисове борошно.
Основні переваги макаронних виробів з нуту полягають у тому, що вони містять глютен і, як правило, більше білка, клітковини та поживних речовин порівняно з традиційними аналогами.
Чи є гарбазо з квасолею?
Терміни гарбанзо боби та нут вживаються взаємозамінно. Вважається, що Гарбанцо, іспанське слово для нуту, походить від баскського слова для нута, «гарбанцу», що означає сухе насіння.
Спробуйте кілька наших найкращих рецептів нуту!
Окрім того, що вони доступні та легко доступні, нут також надзвичайно універсальний для приготування. Якщо ви новачок у нутах, спробуйте цей простий рецепт їх обсмажування в духовці. Коли ви будете більш досвідчені, випробуйте різні види приправ, щоб змінити смаки. Можна зробити пікантні версії або солодкі, наприклад, корицю чи какао-імбирний нут.
На сніданок або перекус, дайте тостам з авокадо підсилити поживні речовини, додавши домашній хумус. Для наповнення та наповнення енергією обід можна зібратися на роботу, підкинути цей салат з нуту. А якщо вам подобається гострий, перегляньте цей теплий, ситний і здоровий нут із каррі.
Для того, щоб зробити так само красиво, як смачно, зробіть цей рецепт хумусу на основі буряка. Або якщо ви більше задимлений хумус із шиплячим ударом, спробуйте цю версію чипоту.
Що ти думаєш?
Який улюблений рецепт нута? Ви дізналися щось нове про нут із цієї статті? Повідомте нас у коментарях.
