Pectus excavatum або затонула грудна клітка - це стан, який зазвичай присутній при народженні, але він може стати більш вираженим у підлітковому віці, викликаючи знижену толерантність до фізичних вправ, респіраторні інфекції, біль у грудях та серцевий шум. Однак більшість випадків є досить легкими, і тренування з важкою силою, ймовірно, не спричинить подальших ускладнень. Поєднання вправ на нарощування м’язів для грудей з коригуючими вправами для вашого стану може покращити як зовнішній вигляд, так і функціональність вашої грудної клітки та грудної клітки.
Крок 1
Тренуйте груди двічі на тиждень у дні без поспіль. Щоб досягти максимального росту м’язів, Американський коледж спортивної медицини рекомендує підбирати ваги для кожної вправи, виходячи з 70 до 85 відсотків вашої максимуму на один повтор, або 1 об. / Міс. Як початківець, виконайте один-три набори з восьми до 12 повторень. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, перейдіть до трьох-шести серій від одного до 12 повторень.
Крок 2
Почніть тренування з жиму лежачи. Покладіть руки на ширину плечей на брусок, і споттер допоможе вам розстебнути його. Опустіть планку на груди під контролем, зробіть паузу на півсекунди, потім знову піднесіть її вибухово. Спеціаліст з коригуючих вправ Майк Робертсон рекомендує зближувати лопатки разом і тримати підтягнуті лікті протягом усього руху, щоб уникнути травм плеча та ліктя. Використовуйте вагу, яка є складною, але дає змогу виконати всі свої набори хорошою технікою.
Крок 3
Перезавантажте свої вправи. Виконання суперсети віджимань і гантелей летить спиною до спини, не відпочиваючи між собою, - це дуже ефективний спосіб стимулювати ріст м’язів і підвищити ваші тренувальні можливості. Виконайте набір віджимань з досконалою технікою та формою, після чого візьміть пару гантелей та зробіть набір мух, лежачи на вазі. Щоб зробити віджимання складнішими, надягайте жилетку або підніміть ноги на коробках.
Крок 4
Їжте здорову, збалансовану дієту, що складається в основному зі свіжих овочів та фруктів та достатнього білка. Для просування м'язової маси та сили, зареєстрований дієтолог Роб Скіннер з Асоціації атлетичних технологій Джорджії рекомендує щодня вживати 1, 7 грама повноцінного білка на кожен кілограм маси тіла.
Порада
Окрім виконання вправ на нарощування м’язів, HealthGuidance.org рекомендує виконувати вправи, спрямовані на поліпшення постави та перестановку ребра. Щоб скинути грудну клітку, скористайтеся прямою смужкою, розміщеною на лопатках, щоб зробити обертання тулуба. Щоб відкрити грудну порожнину, виконайте пульвери з гантелями, лежачи на лавці з розпростертими руками, тримаючи гантелі в обох руках над грудиною. Вдихніть і підніміть гантелі над головою, щоб ваша грудна клітка розтягнулася і розширилася. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
