Залучення м’язів живота під час фізичних вправ допомагає побудувати міцніший ядро, сприяє кращому руху та захищає від травм. Але заразити свій гнійник не завжди просто, особливо якщо ви ніколи навмисно цього не робили. Так само, як і ваш улюблений вид спорту, ви можете практикувати стиснення вашого абс на простих прийомах і з часом покращуватися.
Чому контракт з вашим Abs
Ваші черевні м’язи, крім косих і нижньої частини спини, становлять частину вашого ядра - середину вашого тіла. Ця частина вашого тіла настільки важлива, тому що вона приєднується до нижньої та верхньої частини тіла, допомагаючи їм працювати разом, щоб виконувати якісні рухи. Він також підтримує ваш хребет, сприяючи гарній поставі та запобігаючи біль у спині та травми.
Однак якщо ваш гнійник слабкий або розслаблений, вони не дуже допоможуть вам підтримати. Зміцнюючи м’язи живота, потім стискаючи їх, коли це найважливіше, допоможе вам більш безпечно тренуватися.
Важка атлетика - хороший приклад того, коли важливо зберігати тісний стрижень. Виконання важкого присідання або підняття великої ваги з землі в глухому ліфті може завдати шкоди вашій спині, якщо ваш гнійник не скорочується.
Якщо ви бігун, утримуйте свій гнійник під час спринту, можна запобігти стисненню нижньої частини спини від удару.
Скорочення м'язів живота
Щоб навчитися скорочувати свій гнійник під час занять спортом, спочатку практикуйте цю техніку. Потім ви можете включити техніку у своє тренування.
- Ляжте спиною на підлогу або килимок для вправ.
- Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу, на відстані стегна.
- Витягніть руки поруч із собою, долоні спрямовані вниз.
- Притисніть нижню частину спини до підлоги, щоб ваш таз трохи піднявся вгору. Вдихніть глибоко.
- Видихніть, повільно випромінюючи все повітря з живота, при цьому потягнувши пупок у напрямку до хребта, щоб досягти повного скорочення м'язів живота.
- Вдихніть, наповнюючи живіт - не груди - повітрям. Наповнюючи живіт, не втрачайте скорочення живота.
- Всмоктуйте стільки повітря, скільки можете, зберігаючи стиск.
- Повторіть вправу стільки разів, скільки потрібно.
Порада
-
Зауважте, що це перебільшення того, як ви хочете дихати під час фізичних вправ. Ви хочете дихати силою, але якщо ви дихаєте занадто сильно, ви можете стати неміцними після декількох повторів. Це може бути небезпечно.
-
Так само ви хочете, щоб ваш пупок був трохи більш розслабленим під час занять спортом, щоб ваше тіло могло рухатись природніше. Те, що ви не хочете робити, - повністю розслабити свій абс.
-
Тому використовуйте цю вправу як спосіб навчитися повністю скорочувати свій абс, щоб підтримувати тісний стрижень, а потім підкоригуйте скорочення під час вправи за потребою.
Скорочення Ab під час присідання
Практикуйте, щоб увімкнути цю техніку у своє тренування, скорочуючи м’язи живота під час присідань.
Встаньте прямо і трохи підтягніть таз. Вдихніть, потім видихніть, стискаючи черевні. Коли ви знову вдихаєте, починайте опускатися в присідання, зігнувшись у колінах і стегнах і направляючи сідниці позаду вас, немов сідаючи на стілець.
Виконуючи це, утримуйте скорочення живота, лише трохи менш сильно, ніж ви практикували в підлозі. Внизу присідання ви повинні знаходитись внизу вдиху. Видихніть, коли ви починаєте підніматися вгору, проштовхуючись через ноги і простягаючись через коліна і стегна. Підтримуйте скорочення живота.
Ab стиснення з велосипедним хруском
Утримання напруженого ядра під час вправ на животі служить двом цілям: 1) Це захищає нижню частину спини від напруги, і 2) робить вправу більш ефективною.
Ляжте на килимок для вправ з витягнутими ногами, а кінчики пальців злегка спираються на голову за вухами. Практикуйте техніку скорочення спини на одному раунді видиху і вдиху.
Затримайте сутичку, коли ви піднімаєте лопатки від килимка і наводите ноги на пару сантиметрів від підлоги. На наступному видиху введіть праве коліно і поверніть тіло вправо, підведіть до правого коліна і лівий лікоть дотику.
Вдихніть і поверніться до центру, підтримуючи скорочення живота. Потім зігніть ліве коліно і поверніть тіло вліво, підведіть ліве коліно, щоб торкнутися правого ліктя. Повернення в центр, підтримуючи скорочення.
Ab скорочення під час кардіо
Під час бігу чи їзди на велосипеді або під час занять аеробікою займайтеся своїм стрижнем, щоб сприяти кращій поставі та зменшити ризик травм. Це так просто, як просто тонко втягувати свій пульс, майже так, як ніби ви підкреслюєте удар.
Це допоможе витягнути арку з нижньої частини спини, що, особливо під час таких сильних ударів, як біг, з часом може викликати біль у спині.
