Ви перекусили перед тренуванням, у навушниках лунає гарна пісня, і ви готові розчавити тренування. Тобто, поки ви не зрозумієте, що кожна стійка для присідань зайнята, і всі корисні гантелі будуть взяті (якщо, звичайно, ви не використовуєте ваги на 100 фунтів).
Не дозволяйте натовпу години пік вбивати вашу тренування, тому що, швидше за все, навколо спортзалу лежить безкоштовна міна. Просто налаштуйте собі штангу, і у вас є все обладнання, необхідне для відмінних тренувань на тілі.
Що таке міна?
Ви, напевно, бачили, як міна лежить навколо зони вільної ваги вашого тренажерного залу (або прикріплена до присідання). Як правило, міна виглядає як металева трубка або втулка, або прикріплена до вагової пластини або рами для присідань.
Все, що вам потрібно - це помістити штангу в трубку і зафіксувати її на місці. Але якщо ви вперше користуєтесь цим обладнанням, зверніться за допомогою до тренера або когось із персоналу спортзалу.
Для використання міни, навантажуйте вагові тарілки на відкритий кінець штанги і закріпіть вагу затискачем (якщо ви новачок, можете почати без ваги). Потім оберніть обома руками кінець штанги (одна над іншою), або за тарілку, - якщо ви стоїте над штангою, ви будете триматись за тарілку, але якщо перед обличчям штангу, тоді ви будете тримати перед тарілкою.
Чому вам слід користуватися мінкою
Міна - це надзвичайно багатофункціональний тренажерний зал, який дає вам усе необхідне для роботи всіх основних ваших м'язів, будь то новачок чи ветеран у ваговій залі, - каже Матвій Форзалья, сертифікований особистий тренер та засновник Forzag Fitness NEOU додаток.
"Для початківців це чудовий інструмент для вивчення рухів, одночасно виймаючи з нього потенційні ризики, оскільки він знаходиться у фіксованому положенні", - говорить він. "Крім того, це може бути менш страшним для того, хто ніколи не брав штангу".
Оскільки багато початківців можуть боротися за використання штанги (оскільки це вимагає великої сили в спині), використання міни є відмінною альтернативою, говорить К. Алейша Феттерс, CSCS. "Багато початківців бачать штангу і думають:" ні, не готовий ", але міна насправді дуже доброзичлива для початківців".
"Присідання мін не припускають нічого на ваших плечах або спині - якщо це щось, що вас лякає - на відміну від передніх або задніх присідань", - каже вона. "Наземні вали з міни змушують вас повернути стегна назад, щоб ви навчилися належної форми. Наземні преси на мінах на відміну від штанги на грудях не потребують споттера, щоб уникнути скупості".
А для тих, хто не має великої рухливості до плеча чи хребта, певні вправи, як-то накладні преси, також можуть бути безпечнішими за допомогою міни, - каже Феттерс. Зазвичай прямий накладний прес може поставити під загрозу компенсацію та надмірне пошкодження. Але з міною ви змушені піднімати вагу по діагоналі вгору та від себе, що знижує ризик травм плеча та попереку.
5 найкращих вправ на мін
Тепер, коли ви повністю впевнені, що міна - один з найкращих обладнання в тренажерному залі, настав час спробувати деякі вправи.
1. Сухопутний мін
- Завантажте відкритий кінець штанги важкою вагою.
- Стоячи з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, тримайте кінець штанги в обох руках, тримаючи її на висоті грудей, лікті підтягнуті до ребер.
- Почніть відштовхувати стегна назад і сідайте в присідання, тримаючи коліна за пальцями ніг.
- Опустіться, поки ваші стегна не будуть паралельно землі.
- Потім переверніть рух, натискаючи на п’ятах, щоб повернутися до стояння.
Порада
Щоб підняти свій присідання на наступний рівень, перетворіть його на штовхач (присідання для натискання), додавши накладний прес у верхній частині руху (див. Форму нижче), говорить Forzaglia.
2. Напівколінний прес на мінах
- Додайте помірну вагу на штангу.
- Опустіться на одне коліно перед штангою, тримаючи праву ногу зігнутою на 90 градусів, стопа плоскою.
- Обхопіть кінець штанги обома руками, тримаючи її на висоті грудей.
- На видиху натисніть штангу прямо над головою, повертаючись назад до висоти грудей.
3. Наземна туга
- Завантажуйте штангу зі складною вагою.
- Встаньте перед штангою, ноги на ширині стегна. Візьміть за штангу обидві руки, тримаючи її за стегна з повністю витягнутими руками.
- Петлю у стегна і відсуньте стегна назад, зігнувши коліна і тримаючи спину плоскою.
- Висуньте стегна вперед і випряміть ноги, щоб повернутися до стояння.
Порада
4. Ротаційна міна
- З меншою вагою на штангу, встаньте з ногами на ширині стегна і тримайте кінець штанги в обох руках.
- Тримайте штангу руками, повністю витягнутими над головою.
- Тримайте своє тіло посаджене і, витягнувши руки, намалюйте дугу зі штангою, рухаючи її висотою стегна з правого боку, зробивши на мить паузу.
- Потім дугу поверніть ліворуч.
5. Ряд мінного типу
- Завантажте штангу з помірною вагою і починайте стояти зверху на вазі зі штангою на землі між ніг.
- Встаньте з ногами на ширину стегна і візьміться за штангу, тримаючи її за витягнуті руки.
- Зігніть стегна назад за собою і зігніть коліна, підтримуючи плоску спину.
- На видиху відправте вагу до грудей, стискаючи лопатки разом. Потім знову витягніть руки.
Порада
"Рядок може бути переведений до зміщеного ряду, коли вага завантажується або з лівого, або з правого боку за один раз, знову зосереджуючись на оскарженні середньої лінії", - каже Форзалья.
Тепер спробуйте це тренування повного тіла на міні
- Мінний присідання: 4 набори по 8 повторень
- Напівколінний прес: 3 набори по 10 повторень
- Landmine Deadlift: 4 набори по 8 повторень
- Обертальна міна: 3 набори з 20 повторень (кожна сторона - одна повторення)
- Ряд мінний: 4 набори з 12 до 15 рядів
Між кожним набором зробіть відпочинок від 30 до 60 секунд.
Модифікації та варіації вправ на мінах
Як і у вільної штанги, існує безліч способів підправити або виконати вправи на міні, щоб зробити їх легшими, складнішими або просто різними.
Зсув румунської дедліфта Landmine
Перетворення вправи в рух однією рукою гарантує, що одна сторона не сильніша за іншу. Наприклад, змініть свій мінний ряд, виділяючи по черзі одну сторону тіла, веслуючи лише однією рукою. Або тупик з вагою на одну сторону, використовуючи одну руку.
- Маючи складну вагу на турніку, встаньте вище та праворуч від штанги, зверненою в сторону від основи міни.
- Візьміть за штангу ліву руку повністю.
- Петлю біля стегон і з плоскою спиною і злегка зігнутими колінами опустіть вагу до землі.
- Зробіть паузу, коли вага наблизиться прямо над землею.
- Використовуючи глютени та підкоси, піднімайте вагу назад приблизно до висоти стегна, зберігаючи ліву руку повністю витягнутою.
Сухопутний спліт ривок
Ви також можете дати своїм вправам вибуховий поворот із використанням міни, говорить Forzaglia. Змінюючи певні рухи, наприклад, накладний прес, ви можете практикувати своє виробництво сили. Перетворюючи прес у роздвоєний ривок, набирає м’язи нижньої частини тіла, щоб сприяти прискоренню ваги над головою.
- Тримайте штангу на висоті грудей у лівій руці.
- Зробіть невеликий крок назад, щоб ви трохи нахилилися вперед на щиколотках, ноги на відстані стегна.
- Швидко опустіться на чверть присідання, потім вибухово використовуйте стегна та ноги, щоб під’їхати, висадившись у роздвоєному положенні, права нога перед лівою, зігнута в коліні.
- Використовуйте імпульс від нижньої частини тіла, щоб натиснути штангу над головою лівою рукою.
- Зведіть ноги разом приблизно на відстані стегна і швидко перейдіть до наступного представника.
Мінний присідання для преси
Спробуйте поєднати вправи в один рух, щоб набрати відразу декілька суглобів. Киньте виклик присіданням, додавши накладний прес або змістіть тупик, щоб зробити його більш складним.
- Додайте трохи тяжкої ваги до штанги і тримайте вагу на висоті грудей, стоячи з ногами на ширині плечей.
- Сідайте в присідання, опускаючись, поки ваші стегна не будуть паралельно землі.
- Натисніть на п'яти і поверніться до стояння.
- Потім натисніть на штангу над головою.
Перебування травм із міною
Якщо ви використовуєте мін для своєї тренування, слід дотримуватися кількох заходів безпеки. Оскільки вага рухається у вільному русі, вам потрібно зосередитися на зміцненні вашої основи кожною вправою, щоб зберегти вагу стабільною, говорить Феттерс.
"Зосередьтеся на активному стисканні пульса, щоб ребра були спрямовані прямо на ноги", - каже Феттерс. "Не дозволяйте їм спалахнути перед вами. Втрачати напругу - це ні-ні для будь-яких вправ, але вправи на міні мають тенденцію бути дуже тотальним і / або виконуються з положення стоячи, тож якщо ви втратите напругу в серці, все постраждає ».
Розміщення ніг із міною також передбачає трохи кривої навчання, говорить Феттерс. Оскільки вага зазвичай знаходиться перед вашим тілом, можливо, це займе певні спроби та помилки з розміщенням ніг, поки мінна не відчуває себе комфортно. Спробуйте репліку, перенастройте по мірі необхідності і повторіть тест, поки не знайдете належну відстань для кожної вправи.
Ще одна поширена помилка, яку згадують і Forzaglia, і Fetters, - це неналежне закріплення мінного кінця штанги. Залежно від міни у вас є, як правило, гачок, прикріплений до трубки міни або втулки, який фіксує планку на місце. В інших випадках ви можете почути клацання ваги на місці. Якщо вам не вдається закріпити штангу в обладнанні, зверніться за допомогою до тренера.
Так само багато спортсменів можуть забути зафіксувати вагову тарілку на штангу. Використовувати затискач для ваги може здатися непотрібним, але, як і для будь-яких вправ зі штангою, забезпечення ваги є необхідним, якщо ви хочете залишатися без травм, говорить Феттерс.
