Ви знаєте, що вам належить проводити регулярні тренування з серцево-судинною системою та тренуватися силовими силами двічі на тиждень, але ви живете в невеликій квартирі. Якщо вам пощастило вступити в сусідній тренажерний зал, або якщо у вашому квартирному комплексі є фітнес-центр, дотримуватися рекомендацій щодо фізичних вправ - це зовсім нескладно. Але навіть якщо у вас немає доступу до цих варіантів тренувань, ви все одно можете взяти участь у тренуванні, змішавши творчість з невеликою увагою до своїх сусідів.
Силові тренування
Крок 1
Придбайте дві пари гантелей. Фактична вага, яку ви купуєте, залежить від того, наскільки ви вже підходите. Від 5 до 8 фунтів. набір - це гарне місце для початку роботи з вашими руками, а набір від 10 до 20 фунтів - це відправна точка для роботи ніг та великих м’язових груп.
Крок 2
Працюйте одночасно як великі, так і малі м’язові групи. Це не тільки робить тренування складним і змушує працювати на балансі, але також допомагає націлити більше м'язів за коротший проміжок часу. Наприклад, зробіть завитки і біцепси разом, щоб обробити нижню частину тіла і біцепси. Зробіть великий крок вперед і зігніть обидві коліна, опускаючись вниз, коли ви завиваєте невеликі ваги до плечей. Встаньте і опустіть ваги, щоб завершити повторення.
Крок 3
Тримайте невеликі ваги біля плечей, руки зігнуті, а лікті спрямовані вниз, коли ви присідаєте. Встаньте з присідання і натисніть на гирі прямо над головою, обережно, щоб не розгинати нижню частину спини. Відносіть гирі до плечей, щоб підготуватися до чергового присідання. Це ще одна вправа, яка поєднує ваші великі та малі групи м’язів, зокрема ваші квадроцикли, глютени, підкоси, плечі та трицепси.
Крок 4
Виконуйте стандартні вправи з силових тренувань верхньої частини тіла, як преси з гантелями та ряди з гантелями. Щоб зробити гантелі-преси для грудей, трицепсів і плечей, ляжте обличчям на ліжко або підлогу і натисніть гирі прямо вгору над грудьми, потім опустіть їх вниз і трохи назовні, щоб підготуватися до чергового повторення. Для виконання рядів покладіть одне коліно і одну руку на стілець або край ліжка, щоб підтримати вас, коли ви нахиляєтесь вперед від стегон, тримаючи спину рівною. Утримуйте вагу в іншій руці і підтягніть її вгору, близько до тіла. Потім опустіть вагу, щоб завершити повторення.
Крок 5
Використовуйте фізичні вправи з фізичною силою, наприклад бічні вигини, віджимання та підтягування, щоб додати різноманітності в тренування - зміна плану тренувань кожні кілька тижнів утримує тренування від нудьги, а також допомагає утримати ваше тіло від удару на плато.
Крок 6
Додайте йогу до свого силового тренування. Завдяки заняттям йогою ви можете розслабитися, будуючи м'язову силу та витривалість у невеликому просторі, але також заохочує гнучкість, часто нехтуючий елемент будь-якої добре обробленої вправи.
Кардіо
Крок 1
Зважте плюси і мінуси придбання домашнього тренажера. Якщо ви живете у верхній квартирі, біг на біговій доріжці може видавати достатньо шуму, щоб роздратувати сусідніх сусідів. Однак велосипедні тренажери з магнітним опором, сходові кроки та еліптичні тренери - це все відносно тихі машини, і якщо у вас є гроші, щоб придбати тренажер і простір для його розміщення, вони роблять ваші серцево-судинні тренування швидкими та зручними. Велотренажери для повітроопору та гребці з опірним опором видають певний шум, але якщо у вашій квартирі звукоізольована це, можливо, не буде проблемою.
Крок 2
Займіться гігієнікою, щоб почати пульс. Стрибки на джеках, бурпе, альпіністи, трампліни та пробіжки на місці протягом півгодини можуть стати нудними, але ви можете робити тренування з гігієніки в 10-хвилинних сплесках або змішувати їх у максимально короткі інтервали між вправами силових тренувань. Залежно від звукоізоляції, це може створювати шум для вашого сусіда внизу. Однак невелике враження, як, наприклад, відпрацювання, коли сусіда немає вдома чи не займається спортом над кімнатою, де вони дивляться телевізор чи сплять, проходить довгий шлях.
Крок 3
Використовуйте DVD-тренування, щоб додати різноманітність до розпорядку квартир. Ваші варіанти DVD-дисків для кардіо варіюються від бойових мистецтв до численних видів танцю, зумба та звичайної крокової або підлогової аеробіки. Ви також можете передавати або завантажувати відео тренування з багатьох інтернет-провайдерів.
Крок 4
Націліться на загальну 150 хвилин серцево-судинної діяльності середньої інтенсивності щотижня, або 75 хвилин тренувань енергійної інтенсивності. Це спрацьовує до 30 хвилин помірних фізичних вправ або 15 хвилин енергійних вправ п'ять днів на тиждень.
Порада
Перевірте свою оренду, перш ніж купувати тренажер; деякі орендодавці спеціально забороняють мати у вашій квартирі тренажери або принаймні великі машини, наприклад бігові доріжки.
Увага
Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
