Як знизити рівень холестерину та очистити артерії від нальоту

Ви можете значно знизити рівень холестерину, просто змінивши свій раціон і знаючи правильну їжу. Щоденні фізичні вправи також допомагають знизити рівень холестерину. Зниження рівня ЛПНЩ або поганого рівня холестерину знижує ризик накопичення нальоту в артеріях. Холестерин ЛПНЩ може прилипати до стінок артерій і утворювати твердий густий наліт, який може звузити артерії та призвести до серцевих захворювань та інфаркту. ЛПВЩ або хороший холестерин бореться з холестерином ЛПНЩ, висуваючи його в печінку, де він усувається, щоб запобігти накопиченню нальоту.

Лікар, що тримає пончик, дає великі пальці вниз знак. Кредит: Пітер Дазелі / Вибір фотографа / Гетті Зображення

Крок 1

Отримуйте щодня не менше 25 - 30 грамів харчових волокон з фруктів, овочів, бобових, вівсяної каші, вівсяних висівок та цільних зерен, рекомендує Американська асоціація серця.

Крок 2

Обмежте споживання холестерину з їжі менше ніж 300 мг на добу, але менше 200 мг на день, якщо у вас високий рівень холестерину ЛПНЩ у крові та ви приймаєте ліки від підвищеного холестерину.

Крок 3

Уникайте транс-і насичених жирів у рослинному вкороченні, частково гідрогенізованому рослинному маслі, сушених продуктах, картопляній стружці та пончиках. Тримайтеся подалі від трансжирів, які містяться в таких предметах, як запечене печиво, сухарі та торти. Транс-жири можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ та знизити рівень холестерину ЛПВЩ.

Крок 4

Відкладайте високо оброблені предмети, такі як сода, рафінований цукор, підсолоджені крупи, хлібобулочні вироби та білий хліб, радить Служба охорони здоров'я Колумбійського університету. Замініть їх фруктами, цільнозерновим хлібом, цільнозерновими крупами, макаронами з цільної пшениці, вівсом, висівками, коричневим рисом та ячменем.

Крок 5

Орієнтуйтеся на праві жири. Мононенасичені жири - це здорові жири, які містяться в оливковій, арахісовій та ріпаковій оліях, а також мигдалі та волоських горіхах. Клініка Майо рекомендує споживати не більше 10 відсотків щоденних калорій із насиченого жиру, який потрібен організму, але лише певною мірою.

Крок 6

Вибирайте нежирне м'ясо над м'ясом органів, замінниками яєць замість яєчних жовтків та знежиреного молока, а не з цільних молочних продуктів

Крок 7

Їжте рибу, багату омега-3 жирними кислотами. До них відносяться лосось, скумбрія, оселедець і тунець. Також споживайте тріску та палтус, які мають менше загального жиру, насичених жирів та холестерину, ніж більшість м'яса та птиці.

Крок 8

Займіться великою кількістю вправ. Фізичні навантаження покращують рівень холестерину ЛПВЩ. Рекомендується вводити в день від 30 до 60 хвилин вправ. Це може включати щоденні прогулянки, їзда на велосипеді або плавання. Клініка Майо вказує, що вам не обов’язково робити щоденні вправи за один сеанс. Ви можете працювати з 10-хвилинними інтервалами три-шість разів на день для користі для здоров'я.