Високобілкові дієти з низьким вмістом калорій використовувались як інструмент для схуднення та людей, які хочуть збільшити худну масу тіла. Це вимагає від вас зменшити загальну кількість споживаних калорій в день, але збільшити співвідношення білка, який ви зазвичай їсте, щоб наростити м’язову тканину. Розуміння того, як ваша дієта впливає на вашу здатність нарощувати м’язи, і ваше здоров'я може допомогти, якщо ви вирішите, що високобілкова дієта з низьким вмістом калорій підходить саме вам.
Високий прийом білка
Зареєстрований дієтолог Ненсі Кларк рекомендує близько 0, 4 грама білка на фунт маси тіла для малорухливої дорослої людини. Рекреаційний тренажер повинен збільшити це приблизно до 0, 5 до 0, 7 грама на фунт маси тіла. Розпочинаючи програму вправ з нарощування м’язів, ви повинні збільшити кількість білка приблизно до 0, 7 до 0, 8 грамів, верхня межа - 0, 9 грама на фунт маси тіла. Типовим співвідношенням макроелементів для цього типу дієти буде 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жирів, згідно з “Керівництвом із спортивного харчування Ненсі Кларк”.
Зменшення споживання калорій
Низькокалорійні дієти зазвичай використовуються як спосіб зниження загальної маси тіла та / або жиру в організмі. Не обмежуйте калорійність занадто низькою, оскільки це може знизити метаболізм і не дати бажаним результатам. Ваш організм потребує палива для того, щоб підтримувати себе, займатися фізичними вправами та збільшувати худору. Визначте, скільки калорій ви їсте, щоб підтримувати свою вагу. Зменшіть кількість на 10-20 відсотків, щоб втратити жирові масиви. Це створить дефіцит калорій і все одно підживить ваш організм.
Вибір їжі
Намагаючись наростити м’язову тканину, вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру та забезпечуйте необхідне харчування. Нежирне скорочення яловичини, птиці, риби та яєць - джерела, якими багато культуристів користуються щодня. Додайте до свого раціону білкову добавку як метод збільшення споживання білка, але не як основне джерело. Білкові добавки часто не є повноцінною їжею і не забезпечують живлення натуральною їжею, повідомляє bodybuilding.com.
Важливість вуглеводів
Не виключайте повністю з раціону вуглеводи. Скоротіть загальний внесок вуглеводів у свій раціон, щоб збільшити споживання білка, але вуглеводи - життєво важлива поживна речовина для здоров'я. Вуглеводи допомагають живити організм і використовуються майже в усіх обмінних процесах, включаючи зростання та відновлення м’язів. Вибирайте джерела з цільними зернами та продуктами, багатими клітковиною. Уникайте перероблених продуктів і джерел високого цукру.
Увага
Будьте обережні, починаючи дієту з високим вмістом білка. Для більшості людей це нормально, поки ви спостерігаєте за споживанням насичених жирів продуктів, які ви вибираєте. Однак якщо у вас проблеми з травленням, у вас може виникнути запор або у вас дивертикуліт, згідно з клінікою Майо. Включіть волокно, щоб уникнути цієї проблеми. Якщо у вас є порушення функції печінки або нирок, дієта з високим вмістом білка може виявитися невідповідною. Порадьтеся з лікарем щодо альтернативних або дієтичних рекомендацій щодо споживання білка.
