Знайти пару джинсів, які правильно підходять, може бути складним завданням, коли у вас грушеподібне тіло - менша частина тіла та талія, більша частина ваги - на стегнах, стегнах і задках. Незважаючи на те, що намагатися спробувати знизити нижню частину тіла за допомогою цілеспрямованих вправ, таких як присідання та піднімання ніг, не вдається, схуднути не можна лише на одній ділянці тіла. Поєднання звичайного режиму фізичних вправ з планом здорового харчування допоможе вам схуднути на всьому тілі і обробити форму груші.
Крок 1
Займіться тренувальними тренуваннями з загальної кількості тіла два-три дні на тиждень, щоб наростити м’язи та спалити накопичений жир. Виконайте одну зважену вправу на частину тіла, наприклад, завитки зі штангою для біцепса, зігнуті штанги зі штангою для спини, жим штанги для грудей, трицепси, спринцювання для ніг, військовий прес для плечей та російські повороти для абс і ядра. Виконайте кожну вправу за один набір від 15 до 20 повторень. Включіть від 30 до 60 секунд серцево-судинну діяльність, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і збільшити кількість спаленого жиру за час тренування. Повторіть схему вправ протягом 30 хвилин.
Крок 2
Виконуйте тренування, характерні для ніг, один-два рази на тиждень. Виконайте різноманітні складні вправи, які набирають одночасно декілька м’язових груп, такі як присідання з гантелями, ходьба, стрибки при стрибках та активізація для чотирьох наборів від 12 до 15 повторень на набір. Включіть вправи для ізоляції, щоб орієнтуватися на конкретні ділянки нижньої частини тіла, такі як розгинання ніг для чотириголових ліній, лежачі локони в області підколінного суглоба, глютенові мости та стоячи телячих підйомів для чотирьох наборів від 12 до 15 повторень.
Крок 3
Беріть участь у 30 - 45 хвилин серцево-судинних вправ три-п’ять днів на тиждень, щоб спалити зайвий жир. Використовуйте кардіомашини, такі як бігова доріжка, еліптична машина, велотренажер або ступінчастий млин. Додайте різноманітність, взявши груповий фітнес-клас, наприклад, степ-аеробіка, кардіо-кікбоксинг або їзда на велосипеді в приміщенні. Часто міняйте свій вибір на кардіо, щоб організм відповідав на тренування.
Крок 4
Використовуйте інтервальні тренування, щоб збільшити спалені калорії під час тренувань. Гуляючи дві хвилини, потім бігаючи дві хвилини, ви збільшуєте спалені калорії не тільки під час бігової частини своєї рутини, але і під час ходьби. Ваше тіло продовжує спалювати калорії з більшою швидкістю, ніж це, коли ви просто ходите.
Крок 5
Зменшіть щоденне споживання калорій, щоб заохотити втрату ваги. Відслідковуйте свої калорії, використовуючи інтернет-журнал про їжу, такий як The Daily Plate. Зменшіть споживання калорій на 500 до 750 калорій на день, щоб допомогти створити дефіцит калорій. У поєднанні з рутиною фізичних вправ ви можете створити дефіцит калорій 1000 калорій або більше, що дозволяє втрачати безпечну норму від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Крок 6
Зробіть вибір здорової їжі, який допоможе вам скоротити калорії та схуднути. Споживайте складні вуглеводи, такі як овочі, фрукти та цільні зерна, а також здорові жири, наприклад, горіхове масло та оливкова олія, для яких потрібен більший час травлення, щоб ви довше почувались повноцінними. Насолоджуйтесь домашньою птицею, рибою, нежирною яловичиною і нежирними кисломолочними продуктами, щоб задовольнити білкові потреби вашого організму. Тримайтеся подалі від перероблених або рафінованих продуктів, таких як попередньо упаковані десерти, заморожені вечері та страви з високим вмістом натрію, рафінованих цукрів і жирів.
Порада
Тіло у формі яблуні чи груші починається з вашого власного генетичного складу. Хоча ви не можете контролювати свою основну форму тіла, ви можете зменшити вагу до здорового діапазону і використовувати вправи, щоб підтримувати нижню частину тіла тонізованою і міцною. Хоча зайвий жир на ваших стегнах і стегнах не так швидко реагує на дієту і програми фізичних вправ, жир в животі гірший для вашого організму і обміну речовин. Продовжуйте рухатись, і ви втратите жир, зміцнюючи м’язи.
Увага
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ або дієти.
